Uzyskiwanie ćwiczeń i utrzymywanie sprawności fizycznej podczas życia z toczniem

• Czy można bezpiecznie ćwiczyć z toczniem?
• Przygotowanie do ćwiczeń
• Typy ćwiczeń
• Ból przy wykonywaniu ćwiczeń
• Trening relaksacyjny/oddechowy
• Trening równowagi
• Po zakończeniu fizykoterapii

Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści, pomagając zachować witalność i zwiększyć oczekiwaną długość życia, niezależnie od tego, czy żyjesz z chorobą autoimmunologiczną. Badania pokazują, że dla osób z toczniem, regularne ćwiczenia poprawiają zdolność do samodzielnego funkcjonowania. Ludzie, którzy ćwiczą mówią, że mają lepszą samoocenę i lepiej radzą sobie z pojawiającymi się wyzwaniami. Ćwiczenia pomagają zmniejszyć zmęczenie spowodowane toczniem i ogólne zmęczenie życiem w ogóle. Może pomóc zmniejszyć depresję i niepokój, szczególnie w populacjach z chorobami przewlekłymi.

Fizycznie, niektóre rodzaje ćwiczeń mogą również pomóc utrzymać zdrowe kości, zmniejszyć ryzyko zachorowania na osteoporozę i pomóc utrzymać siłę mięśni. Wykazano, że ćwiczenia pomagają poprawić sen, kontrolować wagę, zmniejszyć ryzyko cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi oraz obniżyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca. Może poprawić poczucie równowagi, co jest ważne dla tych osób, które mogą być w grupie podwyższonego ryzyka upadku.

Czy ćwiczenia z toczniem są bezpieczne?

Ogólnie, ćwiczenia, pod kierunkiem fizykoterapeuty i po rozmowie z lekarzem, są nie tylko bezpieczne, ale mogą być korzystne dla tych, u których zdiagnozowano toczeń. Badania pokazują, że trening ćwiczeń może zmniejszyć stan zapalny u kobiet z toczniem rumieniowatym układowym. W jednym z badań oceniano wpływ programu treningowego na cytokiny związane z rozpuszczalnymi receptorami TNK (nTNFRs) w odpowiedzi na ostre ćwiczenia u kobiet z SLE i kobiet bez SLE.1 Po 12-tygodniowym programie ćwiczeń aerobowych, była zauważalna różnica u niektórych osób, co ujawniło, że ćwiczenia przynoszą korzyści układowi odpornościowemu i nie wywołują stanu zapalnego w toczniu, nawet jeśli dana osoba przechodzi przez flare-up.

Przygotowanie do ćwiczeń

Są pewne rozważania, które należy wziąć pod uwagę zanim ktoś z toczniem zacznie ćwiczyć. Często z chorobami autoimmunologicznymi pacjenci mogą mieć wtórne problemy zdrowotne, takie jak zapalenie stawów lub choroby serca, które mogą wywołać obawy dotyczące bezpieczeństwa wokół wykonywania niektórych ćwiczeń. Ważne jest, aby lekarz i fizykoterapeuta wzięli pod uwagę całą historię medyczną pacjenta przed zatwierdzeniem reżimu ćwiczeń lub programu.

Czego oczekiwać od fizykoterapeuty

Podczas poszukiwania fizykoterapeuty, upewnij się, że znalazłeś takiego, który wcześniej leczył kogoś z podobnym schorzeniem. Potwierdź, że wiedzą, jak odpowiednio traktować pacjentów z chorobą autoimmunologiczną. W sytuacjach z chorobami autoimmunologicznymi, konieczne jest, aby mieć dobrą ilość indywidualnej opieki. Przed wizytą u lekarza, zapytaj recepcjonistę, ilu pacjentów fizykoterapeuta widzi w ciągu godziny. Jeśli jest to więcej niż dwóch, zaleca się, aby znaleźć fizykoterapeutę, który może poświęcić więcej czasu na leczenie każdego pacjenta. Podczas gdy widzenie kilku pacjentów w ciągu godziny jest akceptowalne dla typowej opieki nad pacjentem po operacji, natura tocznia i jego wpływ na zdolność do funkcjonowania na co dzień, a czasem co godzinę, wymaga zindywidualizowanego leczenia i wizyt kontrolnych.

Gdy zdecydujesz się na fizykoterapeutę, wizyta w gabinecie najprawdopodobniej rozpocznie się od przetestowania twojej mobilności, ograniczeń fizycznych i funkcjonalnych. Testy siłowe, testy zakresu ruchu, testy równowagi i ocena aktywności funkcjonalnej dadzą fizykoterapeucie ogólny zakres odniesienia dla Twoich możliwości wyjściowych. Informacje te zostaną wykorzystane podczas kolejnych wizyt kontrolnych oraz przy ustalaniu planu leczenia. W pierwszym dniu terapii ustalone zostaną oczekiwania i cele terapii. Jak w przypadku każdej przewlekłej choroby, ustalenie oczekiwań w przypadku tocznia jest trudne, ponieważ często osoba będzie chciała wrócić do swojego poziomu funkcjonowania sprzed diagnozy tocznia. Rozsądne oczekiwania powinny być przedstawione w pierwszym dniu, abyś wiedział, jakich wyników możesz się spodziewać w ciągu następnych 6+ tygodni od uczestnictwa w terapii fizycznej. Twój fizykoterapeuta będzie koncentrował się na osiągnięciu przez Ciebie osiągalnych celów, używając ćwiczeń jako jednej z głównych recept. Będziecie również wspólnie oceniać, jak wykonalne jest dla Państwa wykonywanie tych ćwiczeń, biorąc pod uwagę ramy czasowe i Państwa osobiste ograniczenia, bez bezpośredniego nadzoru lekarza przez cały czas.

Typy ćwiczeń

Typy ćwiczeń, które są zazwyczaj przepisywane przez fizykoterapeutę obejmują ćwiczenia aerobowe, nieaerobowe, aerobowe plus nieaerobowe. Istnieją również łagodniejsze ćwiczenia konserwujące, które są generalnie ćwiczeniami zakresu ruchu, w tym rozciąganie i skurcze izometryczne. Ćwiczenia aerobowe opierają się na podnoszeniu tętna. (Ćwiczenia nieaerobowe mają na celu trening siłowy bez konieczności znacznego podnoszenia tętna). Ćwiczenia aerobowe w połączeniu z ćwiczeniami nieaerobowymi nazywane są treningiem obwodowym i mają na celu utrzymanie wysokiego tętna podczas wykonywania ćwiczeń mięśniowych. Wreszcie, rozciąganie i izometryczne skurcze to lekkie ćwiczenia i ogólnie dobre dla jednostek jako punkt wyjścia.

Zdrowie serca i wytrzymałość aerobowa są obecnie badane w celu wykazania korzyści, jakie ćwiczenia mają na ogólną witalność. Według US Department of Health and Human Services, dorośli powinni uzyskać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby uzyskać „znaczące” ogólne korzyści zdrowotne. Można to osiągnąć poprzez 30 minut aktywności dziennie, przez 5 do 7 dni w tygodniu. Zalecenie to zostało również sformułowane przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oraz American College of Sports Medicine (ACSM). Pamiętaj, że jest to cel długoterminowy. Jeśli twój harmonogram jest tak ograniczony, że realistycznie możesz iść na siłownię tylko trzy dni w tygodniu lub obecnie doświadczasz zmęczenia toczniem, byłoby nierozsądne zakładać, że będziesz w stanie ćwiczyć przez 45 minut na raz na początku. Bardziej realną ilością czasu na początek byłoby dziesięć minut, co zostało wykazane przez American Heart Association, aby wystarczyło do zbudowania odrobiny siły serca. Dziesięć minut, trzy razy dziennie jest tak samo korzystne dla serca, jak 30 minut z rzędu. Możesz także ćwiczyć 15 minut rano i 15 minut po południu, aby uzyskać równe korzyści. Energia poprawi się, gdy będziesz ćwiczyć, ale potrzeba około trzech tygodni, aby pokonać garb zmęczenia ćwiczeniami.

Korzyści z ćwiczeń aerobowych

Badania wspierają wykorzystanie odpowiednio przepisanych stopniowanych ćwiczeń aerobowych w zarządzaniu pacjentami ze zmęczeniem i toczniem rumieniowatym układowym. Niektóre treningi zalecane na początku to zajęcia na poziomie początkującym, o niskim wpływie na organizm oraz ćwiczenia takie jak taniec, jazda na rowerze i aquatics. Eliptyk, rower na ramię i trener łuku to niektóre maszyny do ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie, które mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Z efektami ubocznymi, które mogą wystąpić przy przyjmowaniu kortykosteroidów, unikaj bieżni i trenażera schodów, ponieważ siła uderzenia związana z tymi maszynami do ćwiczeń może przyczynić się do rozpadu chrząstki w stawach.

Trening siłowy z toczniem

Przy stosowaniu sterydów, ważne jest, aby utrzymać silne mięśnie. Recepty na ćwiczenia nie aerobowe, które mogą pomóc w utrzymaniu siły mięśni obejmują wolne ciężary, ćwiczenia wzmacniające ręce przy użyciu kitu, piłek stresowych lub chwytaka, powtarzane ćwiczenia funkcjonalne, takie jak przechodzenie z pozycji siedzącej do stojącej, a także korzystanie z maszyn wagowych i elastycznych taśm oporowych. Jeśli czujesz się silny i chcesz zmaksymalizować krótki czas, spróbuj włączyć trening obwodowy. Trening obwodowy polega na naprzemiennym stosowaniu treningu siłowego i wzmacniania układu sercowo-naczyniowego, na przykład przechodzenie od ćwiczeń eliptycznych do ćwiczeń z wolnymi ciężarami przez dziesięć minut na raz.

Delikatne ćwiczenia i rozciąganie

Ćwiczenia izometryczne obejmują delikatne skurcze mięśni, które mogą wystąpić bez poruszania stawem, takie jak zestaw quadów. Te ruchy są możliwe w przypadku zaostrzenia, ponieważ nie poruszasz stawami tak bardzo jak w przypadku innych form ćwiczeń. Niektóre uspokajające ćwiczenia rozciągające i zwiększające zakres ruchu to zmodyfikowana joga lub joga na krześle, tai chi, dynamiczne rozgrzewki pomagające przygotować ciało do ruchu oraz ćwiczenia rozciągające poszczególne mięśnie. Udowodniono, że tai chi poprawia równowagę, zwiększa poziom serotoniny w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia depresji i może pomóc w zmniejszeniu niepokoju. W przypadku rozciągania, wystarczy utrzymywanie pozycji przez 10 sekund, trzy razy z rzędu.

Ból przy ćwiczeniach

Jeśli doświadczasz zaostrzenia, nie próbuj ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Jeśli nie wiesz, jaki poziom ćwiczeń wykonujesz, spróbuj wykonać „test rozmowy” podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś w stanie wymówić alfabet od A do Z bez przerywania, tak jakbyś rozmawiał z osobą siedzącą obok, to znaczy, że jesteś poniżej progu wysokiej intensywności. I odwrotnie, jeśli masz problemy z wypowiedzeniem alfabetu, musisz robić przerwy lub dyszysz, to sygnał, że powinieneś zwolnić. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz jakikolwiek nieznany Ci ból, zatrzymaj się i poinformuj o tym specjalistę. Nieznane bóle obejmują bóle strzelające lub bolesność mięśni trwające dłużej niż trzy dni.

Relaksacja/trening oddechowy

Czasami ćwiczenia wpływają na układ oddechowy. Ćwiczenie oddechowe, które pomoże wzmocnić ten mięsień, to techniki oddychania przeponowego w różnych pozycjach. Powinieneś znaleźć swoją przeponę, kładąc ręce na podstawie klatki piersiowej, a następnie wdychać i wydychać powietrze z wymuszonym wydechem. Wymuszony wydech wywołuje reakcję na wzięcie głębokiego wdechu i wyzwala przekwalifikowanie nerwowo-mięśniowe. Powinno się to robić kilka razy na godzinę. W badaniach wykazano, że u osób, które przez trzy tygodnie biorą udział w programie ścisłego oddychania przeponowego, przepona staje się od 70% do 80% silniejsza, tylko dzięki reedukacji mięśni. Zbliżenie stawów, które przybliża stawy w Twoich przydatkach do siebie, przekazuje Twojemu mózgowi informację o zwolnieniu mięśni i rozluźnieniu reakcji bólowej. Wstawanie, jeśli odczuwasz ból stawów podczas snu, jest jednym z łatwych sposobów, aby to osiągnąć. Wreszcie, powolne ruchy prędkości jak celowy ruch (będąc świadomym każdego ruchu) może sygnalizować swoje mięśnie do kontraktu bardziej efektywnie i uczynić cię mniej zmęczony.

Trening równowagi

Efekty treningu równowagi są zwiększenie funkcjonalnej niezależności poprzez propriocepcję i koordynację. Propriocepcja to świadomość różnych części ciała i siły wykorzystywanej w ruchu. Funkcjonalną niezależność można uzyskać poprzez:

• Trening świadomości postawy: Zawsze, gdy mijasz lustro, spójrz na siebie i skoryguj swoją postawę.
• Sensoryczny trening: Możesz ćwiczyć, siedząc na krześle, trzymając postawę pionowo, zamykając oczy i rzucając sobie wyzwanie, aby siedzieć nieruchomo przez minutę bez kołysania się lub utraty równowagi.
• Trening wydajności specyficznej dla zadania: Powtarzające się czynności reedukują Twój mózg, tworząc ścieżki ułatwiające wykonywanie codziennych czynności. Jeśli masz trudności z zadaniem, takim jak podnoszenie widelca, ćwicz to zadanie wielokrotnie, najpierw na twardym podłożu, a następnie w warunkach takich jak chodzenie w kierunku widelca i chodzenie z dala od widelca.

Łatwym sposobem na sprawdzenie podstawowego standardu równowagi jest wykonanie postawy jednej nogi. Będziesz chciał stanąć z rękami w poprzek klatki piersiowej i nogami nie dotykającymi się nawzajem, najlepiej z wyłączonymi butami. Stań na jednej nodze, nie ruszając się ani nogami, ani rękami z pozycji startowej. Poniżej podano normy dla poszczególnych grup wiekowych dotyczące czasu, jaki należy wytrzymać na jednej nodze. Test zostaje przerwany w przypadku kołysania się tułowia lub odłożenia ręki lub nogi na ziemię. Spróbuj wykonać ten test trzy razy i wybierz najlepszą liczbę sekund z tych trzech. Twoim celem jest osiągnięcie 10 do 20 sekund bez względu na wiek.

Po wypisie z fizykoterapii

Po zakończeniu terapii, kiedy zmęczenie spadło i czujesz się silniejszy, ważne jest, aby kontynuować ćwiczenia, aby utrzymać nowy poziom witalności. Idealnym rozwiązaniem byłoby dołączenie do siłowni lub do grupowego programu odnowy biologicznej, takiego jak ten, który można znaleźć w Ortopedycznym Centrum Fizykoterapii HSS. Płacisz niewielką opłatę za sesję, aby ćwiczyć z opiekunem. Technik kliniczny lub asystent fizykoterapii jest tam, aby ustawić sprzęt i wspierać Cię, jeśli masz pytania lub wątpliwości związane z ćwiczeniami. Zapisanie się na zajęcia ruchowe lub ćwiczenie z przyjacielem zwiększa motywację i pomaga w utrzymaniu reżimu ćwiczeń. Wreszcie, ćwiczenia w domu to łatwy, ekonomiczny sposób na kontynuowanie planu leczenia.

Tutaj znajduje się link do centrów rekreacyjnych zarządzanych przez nowojorski Departament Parków & Rekreacji. Departament ten sponsoruje również ogólnomiejski program o nazwie Shape Up NYC, który organizuje darmowe sezonowe zajęcia treningowe, takie jak aerobik, cardio-kickboxing, Hatha joga, itp.

Dowiedz się więcej o SLE Workshop w HSS, darmowej grupie wsparcia i edukacji odbywającej się co miesiąc dla osób z toczniem, ich rodzin i przyjaciół.

1 Perandini LA, Sales-de-Oliveira D, Mello SB, Camara NO, Benatti FB, Lima FR, Borba E, Bonfa E, Sá-Pinto AL, Roschel H, Gualano B. Exercise training can attenuate the inflammatory milieu in women with systemic lupus erythematosus. J Appl Physiol (1985). 2014 Sep 15;117(6):639-47.

Posted: 9/10/2018

Summary by Sarah Kencel
Social Work Intern and Coordinator, SLE Workshop
Department of Social Work Programs

Autorzy