Wahałem się przez kilka miesięcy, czy napisać ten artykuł.
Z kilku powodów.
Jest to temat naładowany emocjonalnie. Często sprzyja kłótniom, a nie dyskusji. To, co wybieramy do jedzenia, jest bardzo osobiste. Ludzie łatwo się obrażają, zaciekle chronią i reagują ofensywnie.
Nie chciałam pisać tego artykułu jako reakcji na aktualny trend wzrostowy w wegańskim odżywianiu.
Ale wydarzyło się kilka rzeczy, które stały się katalizatorem tego artykułu.
Ludzie, na których mi zależy, zaczęli eksperymentować z wegańskim stylem życia. Podobnie jak ludzie, którzy polegają na moich poradach, opiniach i radach przy podejmowaniu decyzji dotyczących ich zdrowia. I doceniam to, że niektórzy ludzie mogą być podatni na pseudonaukę, media, powiedzmy, jednoosobowe studia przypadków, osobiste opinie i retorykę. Nie mówiąc, że dieta wegańska nie jest ważna (zbadamy to wkrótce), ale chciałbym, aby nauka zrobiła to, co mówi (ja będę tylko nieco niezdarnym tłumaczem, wykonującym najlepszą pracę, jaką mogę).
Dalej, moja żona i ja mamy dziecko w drodze, a ja poruszę niebo i ziemię, aby zapewnić, że robię wszystko, co mogę, aby pomóc naszej małej dziewczynce rosnąć szczęśliwą i zdrową. Jeśli nauka przekona mnie, że wegański styl życia jest najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu, jutro dokonam zmiany, będę wspierał moją żonę w robieniu tego samego i przyjmę to jako sposób odżywiania się mojego dziecka, dopóki nie będzie wystarczająco dorosła, aby podjąć własną decyzję.
Ale będę potrzebował nauki, aby mnie przekonać.
Przed rozpoczęciem mojego przeglądu, ujawnienie. Przyjmuję ewolucyjną perspektywę na ludzką fizjologię. Obecnie podpisuję się pod szkołą myślenia, która mówi, że jeśli możemy naśladować niektóre z czynników w naszym „środowisku ewolucyjnej adaptacyjności” (40 000 lat, w których 95% ludzkiej biologii było naturalnie wybranych), możemy osiągnąć najlepszą ekspresję naszych genów. Wierzę, że selektywne naciski środowiska, w którym ewoluowaliśmy (jeśli są powielane dzisiaj) mogą skutkować najkorzystniejszą ekspresją naszych genów (tj. optymalną ekspresją zdrowia).
Jako taka jest to moja obecna (choć otwarta na zmiany) osobista opinia (która, jak zaraz wyjaśnię, jest bezwartościowa), że najzdrowsza ludzka dieta (dla najkorzystniejszej ekspresji genów, aby ostatecznie uczynić ludzi zdrowszymi i szczęśliwszymi) jest najbliższym współczesnym odpowiednikiem „zwierząt złowionych przez polowanie i nieuprawianych roślinnych pokarmów ze zbieractwa”.
Ale to stanowisko jest moją (obecną) opinią. I tak bardzo, jak szanuję opinie, często uważam je za gorsze niż bezużyteczne (i rzeczywiście, często niebezpieczne i szkodliwe). Ludzie mają tendencję do „wybierania stron”, do wybierania, po której stronie płotu siedzą, a kiedy już to zrobią, stają się ślepi na wszystko, co wspiera drugą stronę płotu. Jest to forma tendencji do potwierdzania, gdzie ludzie będą konsumować tylko te badania, media, rozmowy lub inne formy treści, które wspierają ich opinię – sztucznie wzmacniając ich stanowisko. Skutecznie, wszyscy jesteśmy winni radykalizacji w naszych przekonaniach o czymś – ja tak samo jak następna osoba.
Ja również zostałem spowodowany, aby zakwestionować (co rozkoszuję się i akceptuję z otwartymi ramionami) moją opinię. Jeśli jest tak wielu ludzi usuwających pokarmy pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety, to może ja coś tracę? Nie mówię, że jestem zwolennikiem podążania za stadem, ale być może podążają oni w określonym kierunku nie bez powodu – zjawisko „mądrości tłumu”. Tak więc (i być może przede wszystkim), prawdziwy powód tego artykułu jest czysto egoistyczny. Jest to dla mojego własnego interesu (aczkolwiek również interesu ludzi, na których mi zależy) i mojej własnej edukacji. To jest tak, że mogę ustalić, do najlepszego zrozumienia, i do najlepszych moich możliwości, który z dwóch różnych (choć może nie przeciwstawnych) podejść do jedzenia jest preferowane, przynajmniej z dowodów mamy na stole z naszych obecnych środków. Nie jestem pewien, co znajdę. I to jest punkt.
Dalsza uwaga. Podchodzę do tego jako Fizjolog Ćwiczeń i Naukowiec. Nie jako naukowiec środowiskowy, i absolutnie nie jako filozof czy kompas moralny. Ta recenzja pozostanie w sferze, którą najlepiej rozumiem. Chociaż nie zaprzeczam, że istnieją monumentalne względy nauki o środowisku, jak również głęboko osobiste względy moralne, są one poza moją „sferą” i moim zakresem. Mam nadzieję, że mogę być dla Ciebie wartościowy jako naukowiec, ale absolutnie nie mam prawa narzucać Ci Twojej etyki – mogę jedynie dostarczyć informacji, które pomogą Ci ją rozwinąć. Pozostanę przy tym, co najlepiej rozumiem. Jest to wyłącznie przegląd implikacji zdrowotnych.
Przyznaję również, że nauka o żywieniu (i nauka o zdrowiu w ogóle) jest (w chwili obecnej, i dopóki wszyscy możemy mapować nasze własne genomy i przekazać je do AI, aby uruchomić natychmiastowe multi-decade studiów przypadku) „miękka nauka”. To po prostu nie jest możliwe, aby kontrolować niezliczone zmienne, które przyczyniają się do ludzkiego zdrowia.
To powiedziawszy, nawet miękka nauka jest lepsza niż żadna nauka. Nawet miękka nauka jest lepsza od bezpodstawnej opinii. I (miękka, choć może być) jest to wystarczająco trudne dla mnie, aby oprzeć zdrowie mojej rodziny na nim.
Opinia na bok (tak bardzo, jak to możliwe, ale proszę wziąć pod uwagę, że posiadam wbudowaną stronniczość w kierunku włączenia żywności opartej na zwierzętach), zamierzam (tak neutralnie, jak tylko jestem w stanie) przejrzeć literaturę porównującą „dietę wszystkożercy” z „dietą tylko roślinną”. Niechętnie nazywam to „dietą roślinną”, ponieważ tak właśnie określiłbym to, co jem teraz. Większość tego, co jem, to rośliny. Ale zdarza mi się też jeść mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego.
Zdefiniujmy więc kilka pojęć. Doceniam, że istnieje niezliczona ilość podkategorii dla każdego „obozu”, ale ogólnie rzecz biorąc, będę używał badań, aby przeciwstawić diety, które zawierają produkty zwierzęce, tym, które ich nie zawierają.
Doceniam, że nie zawsze jest to takie proste, ale zrobię co w mojej mocy.
Choć istnieją tysiące opublikowanych, recenzowanych artykułów badawczych na temat diet wegańskich (jako samodzielnych) lub diet wszystkożernych (jako samodzielnych), zdecydowałem się przejrzeć tylko te artykuły, które porównują obie. Muszę gdzieś wyznaczyć granicę. Z podobnych powodów, nie przyjrzałem się żadnym konfliktom interesów autorów lub fundatorów badań. I’ve doubtless misinterpreted data at times (human error), though my hope would by that if there is a misinterpretation, it happens in both directions.
I’ll try to refrain from commentating on the findings, or injecting my pre-held opinions, but I will summarise or simplify where I think necessary or useful.
All references are included at the end of this review.
Przeglądnijmy literaturę naukową:
Porównanie jakości odżywczej diety wegańskiej, wegetariańskiej, semiwegetariańskiej, pesco-wegetariańskiej i wszystkożernej wykazało „…dieta wegańska, miała najniższe całkowite spożycie energii, lepszy profil spożycia tłuszczu, najniższe spożycie białka i najwyższe spożycie błonnika pokarmowego w przeciwieństwie do diety wszystkożernej.” (Clarys et al., 2014). Przy punktacji alternatyw, przeszli oni również do stwierdzenia, że „Typowe aspekty diety wegańskiej (wysokie spożycie owoców i warzyw)… przyczyniły się znacząco do całkowitego wyniku…”. Sugeruje to nie brak produktów zwierzęcych, ale obecność materii roślinnej jako głównego czynnika „poprawiającego zdrowie”. Elementy tych ustaleń zostały powtórzone w 2016 roku, „Wegetariańscy respondenci spożywali więcej warzyw liściastych i nie liściastych…” (Akther, 2016).
Badania opublikowane w 2001 roku przez Larssona, stwierdziły, że „U młodych wegan (16-20 lat) zaobserwowano wyższe obliczone spożycie warzyw, roślin strączkowych i suplementów diety oraz niższe spożycie lodów, ciastek/ciastek i cukierków/czekolady niż u wszystkożerców.”
Janelle i Barr (1995) zbadali spożycie składników odżywczych u niewegetarian, wegetarian i wegan. Przeciwnie do intuicji, znaleźli więcej różnic pomiędzy spożyciem wegetarian i wegan, niż pomiędzy wegetarianami i niewegetarianami.
„Wegetarianie mieli niższe spożycie białka i cholesterolu oraz wyższy procent energii jako węglowodanów, stosunek tłuszczów wielonienasyconych do tłuszczów nasyconych (stosunek P:S) i spożycie błonnika niż niewegetarianie. Wegetarianie mieli niższe spożycie ryboflawiny, niacyny, witaminy B-12, cynku i sodu oraz wyższe spożycie folianu, witaminy C i miedzi.” (Janelle & Barr, 1995).
They went on to state that „Vegans’ calcium and vitamin B-12 intakes may need attention.”
How we eat causes chemical and hormonal changes in our body, and an omnivore versus vegan diet results in different changes.
One such change relates to homocysteine levels, caused by deficiencies in various B vitamins. Ten nadmierny wzrost może powodować choroby układu krążenia, krzepnięcie krwi, demencję, chorobę Alzheimera, zaburzenia poznawcze i utratę gęstości mineralnej kości.
„Poziom homocysteiny w osoczu był mierzony w alternatywnych grupach żywieniowych osób dorosłych…”, w tym wegan i wszystkożerców (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). Badania te wykazały „…deficyt… u 78% wegan vs. 0% u wszystkożerców.”
Zostało to powtórzone przez Majchrzak et. al. (2006), „Wykluczenie produktów zwierzęcych w dietach wegetariańskich może wpływać na status niektórych witamin z grupy B i dodatkowo powodować wzrost stężenia homocysteiny w osoczu.”
Oczywiście, hiperhomocysteinemię można zwalczać poprzez uzupełnianie diety wegańskiej tymi witaminami z grupy B w formie suplementów.
(Przepraszam, muszę tu przedstawić osobistą opinię. Nie używam suplementów, preferując uzyskiwanie tego, czego potrzebuję z prawdziwej żywności. Fakt, że suplementy są potrzebne sprawia, że zastanawiam się, co jeszcze musimy odkryć, że powinno być suplementowane z powodu niedoborów związanych z dietą wegańską. Czy dieta może być sklasyfikowana jako zdrowa, jeśli drobnym drukiem jest napisane *w przypadku stosowania w połączeniu z suplementami xyz?).
Dieta wegańska przewyższała dietę wszystkożerną, jeśli chodzi o poziom folianów, z „niedoborem folianów… stwierdzonym u 18% wszystkożerców i u około 10% wegan i wegetarian.” (Majchrzak et. al., 2006). Sugeruję, że te zdrowe poziomy folianów w diecie wegańskiej pochodzą z roślin strączkowych, orzechów i nasion, które są często używane jako źródła białka. Włączenie tych źródeł do diety wszystkożernej (jak również warzyw krzyżowych i zielonych warzyw liściastych) powinno pomóc złagodzić ten niedobór.
Te samo badanie wykazało, że „Status ryboflawiny jest uważany za niedobór u około 10% wszystkożerców i wegetarian oraz u ponad 30% wegan.” Jest to najprawdopodobniej ze względu na charakter żywności o wysokiej zawartości ryboflawiny, jaja, mięsa organiczne (nerki i wątroba), chude mięsa i mleko. Suplementacja ryboflawiny byłaby zalecana w przypadku niedoboru tych źródeł żywności.
Te ustalenia zostały powtórzone przez Larssona (2001). „Spożycie z dietą było poniżej średniego zapotrzebowania na ryboflawinę dla 73% wegan, witaminę B12 dla wszystkich wegan, witaminę D dla 43% wegan, wapń dla 77% wegan i selen dla wszystkich wegan i 43% wszystkożerców. Jeśli uwzględniono spożycie suplementów, spożycie np. wapnia i selenu było nadal niższe niż średnie zapotrzebowanie odpowiednio dla 67% i 73% wegan.”
W „Antioxidant status in vegetarians versus omnivores: a mechanism for longer life?” (2000) autorzy stwierdzili, że dieta wegetariańska (uwaga, nie wegańska) „…zawiera więcej witamin antyoksydacyjnych (witamina C, witamina E i beta-karoten) i miedzi niż dieta wszystkożerców.” Ostrzegli również, że „…biodostępność cynku w dietach wegetariańskich jest ogólnie niższa niż u wszystkożerców.”
W „Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores” (2019), autorzy stwierdzili, że „…diety wegańskie były pozbawione kwasu arachidonowego, kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego.” Te niezbędne kwasy tłuszczowe były obecne w diecie wszystkożernej składającej się z drobiu, jaj i owoców morza.
Co więc badania mówią nam o ostrych i przewlekłych skutkach zdrowotnych tych zmian w spożyciu składników odżywczych i chemii krwi?
Gęstość mineralna kości i złamania kości zbadaliśmy w 34,696 podmiotów w „Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). Stwierdzili oni 30% wzrost ryzyka złamania w diecie wegańskiej w porównaniu do „zjadaczy mięsa”.
Przechodząc do stwierdzenia, że „W tej populacji, ryzyko złamania było podobne dla zjadaczy mięsa, zjadaczy ryb i wegetarian. Wyższe ryzyko złamań u wegan wydawało się być konsekwencją ich znacznie niższego średniego spożycia wapnia.”
Po raz kolejny, dieta wegańska wymagałaby suplementacji w celu złagodzenia tego podwyższonego ryzyka.
Podczas porównywania poziomów ciśnienia krwi u kobiet stosujących dwa rodzaje diety, dieta wegańska wyszła na wierzch w badaniach Appleby et. al. w 2006 roku. Stwierdzili oni, że nadciśnienie było zgłaszane na poziomie „…12,1% u kobiet jedzących mięso do 7,7% u kobiet wegan, przy czym osoby jedzące ryby i wegetarianie mieli podobną i pośrednią częstość występowania.”
W kobietach, które nie zgłaszały nadciśnienia, różnica w rozkurczowym ciśnieniu krwi między obiema grupami wynosiła 1,7 mmHg – statystycznie nieistotna (odpowiednik ciśnienia krwi 120/80 versus 120/81.7). Badanie to wykazało również, że „duża część różnic wynikała z różnic w indeksie masy ciała pomiędzy grupami dietetycznymi”. Musimy być ostrożni, aby nie używać korelacji do implikowania związku przyczynowego, i trzeba zbadać badania wpływu tych różnych rodzajów diety na wskaźnik masy ciała, widząc, jak to, co wydaje się powodować nadciśnienie.
Dalej do rozmowy na temat masy ciała, „…średni BMI (wskaźnik masy ciała) wegan był znacznie niższy niż niewegetarian” (Haddad et. al., 1999). To zostało przypisane przez badania do „…zmniejszonego spożycia żywności”.
To samo badanie poszło dalej, aby ostrzec, że dieta wegańska była często związana z niższym poziomem spożycia białka: „…zawartość białka w dietach wegańskich kobiet była znacznie niższa niż w dietach niewegetarian, a 10 z 25 weganek nie spełniało zalecanej dawki żywieniowej…”.
W badaniu „Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians” również poszedł dalej, aby wskazać, że dieta wegańska była często związana z niższym poziomem B-12, żelaza (tylko u kobiet) i cynku (choć nieistotne statystycznie).
W pięcioletnim badaniu, Rosell et. al…, (2006) stwierdził, że chociaż nie było średni wzrost masy ciała w ciągu pięciu lat dla wszystkich grup dietetycznych (średni roczny przyrost masy ciała był 389g u mężczyzn i 398g u kobiet), te po diecie wegańskiej miał niższe średnie wzrosty masy ciała (284g u mężczyzn i 303g u kobiet) niż te po diecie wszystkożernej.
Z perspektywy immunologicznej „Podniesiono kwestię, czy wyniki stanu odporności zaobserwowane w tym badaniu są konsekwencją stosunkowo niskiej masy ciała wegan.”
W zakresie tempa wzrostu (wysokości) u dzieci, nie badając diety wegańskiej, ale zamiast tego dietę wegetariańską, „Growth of Vegetarian Children: The Farm Study” („Growth of Vegetarian Children”, 2009) wykazało, że poniżej dziesiątego roku życia u dzieci wegetariańskich nastąpiło zahamowanie wzrostu o 0,2 do 2,1 cm w porównaniu ze średnią krajową.
Z perspektywy kobiecych hormonów i płodności, „Dieta wpływa na cykl menstruacyjny: dieta wegetariańska w porównaniu z niewegetariańską” (1986) zbadano obecność owulacji oraz poziomy hormonu luteinizującego, estradiolu i progesteronu.
„Siedem z dziewięciu kobiet w grupie wegetariańskiej stało się anowulacyjnymi” (owulacja nie występuje). Dalej stwierdzono, że „Podczas stosowania diety wegetariańskiej średnie wartości hormonu luteinizującego (LH) były znacząco obniżone w połowie cyklu i w fazie lutealnej. Wartości estradiolu (E2) i progesteronu (P) były znacząco niższe podczas fazy lutealnej. W przeciwieństwie do tego, grupa niewegetariańska nie wykazała znaczącego obniżenia wartości LH, E2 i P podczas jakiejkolwiek części cyklu miesiączkowego.”
W przeciwieństwie do 78% kobiet, u których w grupie wegetariańskiej ustała owulacja, „siedem z dziewięciu kobiet w grupie stosującej dietę niewegetariańską ZACHOWAŁO cykle owulacyjne bez zmian w długości cyklu czy długości fazy pęcherzykowej.Oznacza to, że kobiety stosujące standardową dietę wegańską doświadczają utraty owulacji na poziomie 354% wyższym niż kobiety stosujące „dietę niewegetariańską”.
Zwróćcie jednak uwagę na rok tego badania (1986) i rozważcie to w kontekście. Należy również pamiętać, że dotyczyło to mniej ekstremalnej diety wegetariańskiej, a nie diety wegańskiej.
Powiedziałem, że nie będę się zagłębiał w kwestie środowiskowe tych typów diety, ale jako produkt moich badań rozwinąłem zainteresowanie „rolnictwem opartym na paszach dla zwierząt przeżuwających”. Jeśli jesteś zainteresowany badaniem tego dalej, może to być dobry temat do zbadania.
„(My) może rzeczywiście być lepiej obsługiwane przy użyciu systemów produkcji żywności, które obejmują zarówno roślinne rolnictwo i paszowo-zwierzęce rolnictwo w porównaniu do ścisłego roślinnego (wegańskiego) systemu. Być może jesteśmy moralnie zobowiązani do spożywania diety zawierającej zarówno rośliny, jak i produkty zwierzęce przeżuwaczy (zwłaszcza bydła).” (Davis, 2003).
.