Weight-loss Meal Prep For Women (1 tydzień w 1 godzinę)

WEIGHT LOSS MEAL PREP FOR THE WEEK

Healthy weight loss meal prep for women

Jest to plan posiłków odchudzających przeznaczony dla kobiet – a konkretnie dla kobiet, które próbują schudnąć.

Każdy dzień jest oparty na około 1400 kaloriach – ale możesz łatwo dostosować kalorie na dzień do swoich potrzeb. Na końcu tego filmu pokażę ci, jak możesz zmienić plan żywieniowy, aby uzyskać od 1200 do 1600 kalorii dziennie lub więcej – w oparciu o twoje konkretne potrzeby kaloryczne, aby schudnąć.

Każdy posiłek będzie miał około 400 kalorii, a każda przekąska będzie miała około 200 kalorii – i specjalnie stworzyłam te posiłki i przepisy, aby były niższe w kaloriach – ale nadal były sycące i dawały dobrą, trwałą energię. Te przepisy wszystkie są zrównoważone z dobrych całych węglowodanów, dobre białka i zdrowe tłuszcze – jak to jest ważne, aby jeść wszystkie grupy żywności, aby schudnąć w zdrowy sposób.

Te przepisy są bardzo proste, i będę mówić ci przez każdy jeden jak idziemy (oglądać wideo, aby posiłek prep ze mną). Będziemy robić 2 różne opcje kolacji, 2 opcje lunchu i kilka różnych wariacji i opcji dla śniadań i przekąsek.

Ale nie krępuj się robić wielu porcji jednego lub dwóch z przepisów, jeśli wolisz to robić.

Upewnię się również, że wspomnę o roślinnej alternatywie, której możesz użyć, dla każdego elementu żywności, który nie jest roślinny (w wideo) – na wszelki wypadek, gdybyś był roślinny. Ale wiele z tych przepisów są już roślinne.

MY NEW WEIGHT-LOSS MEAL PREP EBOOK IS NOW OUT! It’s all about Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Complete with 4 full weeks of healthy meal plans and recipes to help you save time & lose weight – without calorie counting!

Check it out here: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

*To jest plan posiłków odchudzających przeznaczony dla kobiet – a konkretnie dla kobiet, które próbują schudnąć. (Mężczyźni lub dzieci będą musieli jeść więcej, aby schudnąć w zdrowy sposób.)

Zanim zaczniemy

Aby zacząć, będziesz potrzebować kilku pojemników do przechowywania posiłków. Będziesz potrzebować 14 pojemników na wszystkie posiłki obiadowe i kolacyjne, jeśli będziesz jeść w domu, możesz użyć zakrytych misek lub innych naczyń. Będziesz również potrzebować 4 małe słoiki typu mason, możesz również użyć przykrytych kubków lub szklanek. I będziesz potrzebował kilku torebek wielokrotnego użytku typu ziplock lub innych małych pojemników na przekąski i dodatkowe rzeczy.

Ponieważ chcemy przygotować 7 pełnych dni posiłków w ciągu zaledwie jednej godziny, musimy zacząć przygotowywać i gotować pokarmy, które zajmują najdłużej do gotowania. Więc będziemy pracować w tej kolejności, a na końcu zobaczymy wszystkie posiłki razem! Upewnij się, że rozgrzałeś swój piekarnik do 180 C/ 360 F zanim zaczniesz.

DARMOWY 3-DNIOWY PLAN JEDZENIA

Aby dać ci przykład tego, jak może wyglądać zrównoważona dieta odchudzająca, obecnie daję mój 3-dniowy plan jedzenia za darmo – ale nie zawsze tak będzie. Upewnij się, że masz kopię!

Jak korzystać z tego planu żywieniowego

Możesz wybrać jedną z owsianek na noc lub smoothie na każdy poranek – co jest wspaniałe to to, że każdego ranka mamy zupełnie inny przepis na śniadanie. Twoje overnight oats są gotowe do użycia – możesz je dosłownie wyjadać łyżką ze słoika lub podawać w misce. Cokolwiek lubisz, a smoothie są gotowe i przygotowane – wystarczy wrzucić przygotowane smoothie do blendera z 1/2 do 3/4 szklanki wody, lub w razie potrzeby i można iść (i można mieć surowe orzechy z boku).

Następnie na lunch, masz opcję sałatki z jajek i brązowego ryżu, lub sałatki z quinoa i ciecierzycy. Lub alternatywy opartej na roślinach (obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów na temat alternatyw opartych na roślinach).

Na przekąski, masz różne owoce i orzechy combo, które możesz wybrać każdego dnia (lub inną 200 kaloryczną przekąskę do wyboru).

And then for dinner, you’e got the chicken, quinoa and vegetable dinner, or the salmon, roast potato and vegetable dinner (or your plant-based alternative, watch video for details).

A FEW THINGS TO NOTE

All of the foods that I’ve used should last for a week if stored in the fridge. Upewnij się tylko, że zjesz je w ciągu 7 dni. Możesz zamrozić obiady, jeśli wolisz, a następnie je podgrzać, ale obiady i owsianki na noc nie będą dobrze przechowywane w zamrażarce. Również upewnij się, aby zachować swoje smoothie prep w zamrażarce.

Możesz podgrzać posiłki na patelni lub w jakikolwiek inny sposób, który wolisz, lub jeść je na zimno – cokolwiek pływa po Twojej łodzi. Ja lubię podgrzać mojego kurczaka na patelni przez kilka minut, a potem go podać! I lubię zabierać moje owsianki na noc, moje lunche i moje przekąski ze sobą do pracy.

Wszystkie posiłki mają około 400 kalorii każdy – i jeśli podążasz za moimi wskazówkami z alternatywnymi opcjami i porcjami opartymi na roślinach (obejrzyj wideo po szczegóły), twoje posiłki powinny nadal mieć około 400 kalorii każdy, jak również.

Mam nadzieję, że podobają ci się te posiłki i przepisy! Są to posiłki, które lubię jeść i przepisy oparte na tym, co jadłam, kiedy próbowałam schudnąć. Jeśli nie podoba ci się jakiś konkretny składnik, którego użyłam, nie krępuj się użyć innego, podobnego składnika, który wolisz, a który ma mniej więcej taką samą ilość kalorii.

Możesz zrobić wiele porcji tylko jednego lub dwóch z tych przepisów, jeśli wolisz jeszcze szybszy czas przygotowania posiłku i nie czujesz potrzeby posiadania tak wielu opcji posiłków w ciągu tygodnia – to całkowicie zależy od ciebie!

KALORIE NA DZIEŃ

Wszyscy jesteśmy inni i dlatego każda kobieta ma inne potrzeby kaloryczne, aby schudnąć w zdrowy sposób.

Więc jeśli chciałabyś przestrzegać diety 1400 możesz jeść wszystkie 3 posiłki i przekąskę codziennie, które pokazałam ci zgodnie z planem (3 posiłki + 1 przekąska).

Jeśli chciałabyś przestrzegać diety 1200 kalorii, możesz jeść wszystkie 3 posiłki, i po prostu pominąć owoce i orzechy przekąski 200 kalorii.

A jeśli potrzebujesz jeść więcej, aby schudnąć w zdrowy sposób – jak 1600 kalorii lub więcej. Wtedy możesz dodać kolejną 200 kaloryczną przekąskę. Jak inna 200 kaloryczna przekąska owocowo-orzechowa, lub jakakolwiek inna przekąska, która ma 200 kalorii – lub więcej kalorii, jeśli tego potrzebujesz.

Here jest DARMOWY 3-dniowy plan jedzenia dla utraty wagi, który możesz pobrać tutaj na moim blogu – to jest to, czego użyłem, aby stracić 40 funtów!

BREAKFAST – OVERNIGHT OATS

APPLE-YOGURT OVERNIGHT OATS
Składniki:
-1/2 filiżanki suchych płatków owsianych
-2 łyżeczki nasion chia
-1/4 filiżanki wody
– szczypta cynamonu
-2/3 filiżanki zwykłego pełnotłustego jogurtu (lub alternatywy bez nabiału)
-1 pokrojone jabłko
Opcjonalnie: 1 łyżeczka 100% czystego syropu klonowego

Metoda:
-Dodaj wszystkie składniki razem w słoiku (lub kubku)
-Mieszaj razem i przykryj
-Przechowuj w lodówce przez noc
-Podawaj w misce, lub jedz łyżką ze słoika!

Kalorie (na 1 porcję):
Prawie 400 kal

BANANA-YOGURT OVERNIGHT OATS
Składniki:
-1/2 filiżanki suchych płatków owsianych
-2 łyżeczki nasion chia
-1/4 filiżanki wody
– szczypta cynamonu
-2/3 filiżanki zwykłego pełnotłustego jogurtu (lub alternatywy bez nabiału)
-1 średni rozbity banan
Opcjonalnie: 1 łyżeczka 100% czystego syropu klonowego

Metoda:
-Dodaj wszystkie składniki razem w słoiku (lub kubku)
-Mieszaj razem i przykryj
-Przechowuj w lodówce przez noc
-Podawaj w misce, lub jedz łyżką ze słoika!

Kalorie (Na 1 porcję):
-Roughly 400 cal

BLUEBERRY, PINEAPPLE & CASHEW OATS
Składniki:
-1/2 szklanki suchych płatków owsianych
-2 łyżeczki nasion chia
-1/2 szklanki wody
– szczypta cynamonu
-10 surowych orzechów nerkowca
-1/2 szklanki mrożonych borówek amerykańskich
-1/2 szklanki mrożonego ananasa pokrojonego w kostkę
Opcjonalnie: 1 łyżeczka 100% czystego syropu klonowego

Metoda:
-Dodaj wszystkie składniki razem w słoiku (lub kubku)
-Mieszaj razem i przykryj
-Przechowuj w lodówce przez noc
-Podawaj w misce, lub jedz łyżką ze słoika!

Kalorie (Na 1 porcję):
-Roughly 400 cal

MIXED BERRY & PEANUT-BUTTER OATS
Składniki:
-1/2 filiżanki suchych płatków owsianych
-2 łyżeczki nasion chia
-1/2 filiżanki wody
– szczypta cynamonu
-1 łyżka niesłodzonego masła orzechowego
-1 filiżanka mieszanych mrożonych jagód
Opcjonalnie: 1 łyżeczka 100% czystego syropu klonowego

Metoda:
-Dodaj wszystkie składniki razem w słoiku (lub kubku)
-Mieszaj razem i przykryj
-Przechowuj w lodówce przez noc
-Podawaj w misce, lub jedz łyżką ze słoika!

Kalorie (Na 1 porcję):
-Roughly 400 cal

MANGO & BANANA SMOOTHIE
Składniki:
-1 średni banan
-1 filiżanka posiekanego mrożonego mango
-1/3 średniego awokado
-10 surowych orzechów nerkowca on side

Metoda:
-Obierz i pokrój banana i awokado
-Dodaj wszystkie składniki (oprócz nerkowców) razem w torbie ziplock wielokrotnego użytku
-Dodaj nerkowce do oddzielnej małej torby lub pojemnika
-Włóż smoothie prep do zamrażarki natychmiast do czasu użycia
-Włóż nerkowce do lodówki
-Kiedy jesteś gotowy do użycia smoothie prep, wystarczy dodać preparat do blendera z 1/2 do 3/4 szklanki wody
-Podawaj w szklance i pij schłodzone, jedz surowe orzechy z boku

Kalorie (na 1 porcję):
-Roughly 400 cal

SALAD PREP – KALE, CRANBERRY, CARROT & BEET SALAD

INGREDIENTS:
-4 garście grubo posiekanego, umytego jarmużu
-2 do 4 średnich marchewek
-1 mały lub średni burak (lub garść wstępnie startych)
-4 łyżki suszonej żurawiny
-2 łyżki niesłodzonego octu balsamicznego
-świeży sok z cytryny
-1 łyżka oliwy z oliwek
-sól morska
-czarny pieprz
(Sałatka do 4 posiłków)

Sposób przygotowania:
-Wrzucić posiekany jarmuż, oliwę z oliwek i sól morską razem do miski
-Delikatnie wcierać oliwę i sól w jarmuż przez około minutę (aby zmiękczyć jarmuż)
-Obrać i zetrzeć na tarce buraka lub użyć wstępnie startego
-Obrać i z grubsza posiekać marchewkę
-Dodać warzywa i suszoną żurawinę do sałatki
-Dodać świeży sok z cytryny, ocet balsamiczny, sól morską i czarny pieprz do smaku
-Wymieszaj sałatkę
-Podawaj z daniami obiadowymi poniżej (ciecierzyca i quinoa)

LUNCH PREP – CHICKPEAS, QUINOA & SALAD

INGREDIENTS:
-2 filiżanki ugotowanej quinoa
-2 + 2/3 filiżanki ugotowanej/puszkowanej ciecierzycy
-jarmuż, żurawina, marchewka &sałatka z buraków (przepis powyżej)
(Serves 4 meals)

METHOD (PER SERVING):
-1/2 filiżanki gotowanej quinoa
-2/3 filiżanki gotowanej/puszkowanej ciecierzycy
-1/4 porcja sałatki (jarmuż, żurawina, marchewka &sałatka z buraków)

KALORIE (PER SERVING):
-Roughly 400 calories per serve

(Ingredients serve 4 meals)

LUNCH PREP – EGGS, BROWN RICE & SALAD

INGREDIENTS:
-2 filiżanki gotowanego brązowego ryżu
-6 jajek ugotowanych na twardo
-jarmuż, seler, papryka &sałatka z pomidorów (przepis powyżej)
(Serwuje 3 posiłki)

METODA (NA JEDNĄ PORCJĘ):
-1/2 filiżanki gotowanego brązowego ryżu
-2 jajka ugotowane na twardo
-1/3 porcji sałatki (jarmuż, seler, papryka & sałatka z pomidorów)

KALORIE (PER SERVING):
-Roughly 400 calories per serve

(Ingredients serve 3 meals)

SNACK PREP – FRUIT & NUTS

SNACKS FOR 7 DAYS:

Day 1. 1 Średnie jabłko + 14 surowych migdałów
Dzień 2. 1 Średnie jabłko + 14 surowych migdałów
Dzień 3. 1 Średnie jabłko + 14 surowych migdałów
Dzień 4. 2 małe klementynki + 10 surowych połówek orzechów pekan
Dzień 5. 2 małe klementynki + 10 surowych połówek orzechów pekan
Dzień 6. 1 nektarynka + 100g truskawek + 10 surowych nerkowców
Dzień 7. 1 nektarynka + 100g truskawek + 10 surowych nerkowców

*Każda przekąska to mniej więcej 200 kalorii

DINNER PREP – ROASTED POTATOES

Składniki:
-400g zwykłych ziemniaków
-1 łyżeczka oleju do gotowania
-sól morska
-czarny pieprz
-włoska mieszanka ziół
(Serwuje ziemniaki na 4 dania obiadowe)

METODY:
-Przygotuj piekarnik do 180 C / 360 F
-Umyj i grubo posiekaj ziemniaki
-Dodaj posiekane ziemniaki do blachy do pieczenia
-Wrzuć ziemniaki do oleju do gotowania, soli morskiej, czarnego pieprzu i włoskiej mieszanki ziół
-Piecz przez około 40 minut, lub do pełnego ugotowania
-Podawaj z daniami obiadowymi poniżej (łosoś, pieczone ziemniaki &warzywa)

DINNER PREP – ROASTED VEGETABLES

INGREDIENTS:
-Pieczone warzywa do wyboru (*zalecane 70 kalorii na porcję)
-1 łyżeczka oleju do gotowania
-Sól morska
-Czarny pieprz
-Włoska mieszanka ziół
(Serwuje ziemniaki na 7 posiłków obiadowych)

*Zalecana porcja warzyw to mniej więcej 70 kalorii na posiłek obiadowy. Ponieważ jest 7 posiłków obiadowych na tydzień, przygotowałam około 490 kalorii wartych warzyw na cały tydzień.
*Użyłam wyboru butternut squash, buraków, cebuli, czerwonej papryki, cukinii i pomidorków cherry.

METODA:
-Przygotuj piekarnik do 180 C / 360 F
-Umyj i z grubsza posiekaj warzywa (lub użyj wstępnie posiekanych warzyw)
-Dodaj posiekane warzywa do blachy do pieczenia
-Wrzuć warzywa do oleju do gotowania, soli morskiej, czarnym pieprzem i włoską mieszanką ziół
-Piecz przez około 20-40 minut, lub do pełnego ugotowania
-Podawaj z obiadem wszystkie posiłki poniżej

DINNER PREP – TANGY TOMATO CHICKEN

INGREDIENTS:
-300g mięsa z piersi kurczaka (pokrojonego w plastry)
-2 łyżki czystej pasty pomidorowej
-1 łyżeczka oleju do gotowania
-świeży sok z cytryny
-włoska mieszanka ziół
-sól morska i czarny pieprz
(Serwuje kurczaka na 3 posiłki)

Sposób przygotowania:
-Włóż pokrojone w plastry mięso z piersi kurczaka na patelnię
-Dodaj sól morską, czarny pieprz, włoską mieszankę ziół, świeży sok z cytryny i 2 łyżki czystej pasty pomidorowej
-Przygotuj kurczaka na średnio-wysokim ogniu na kuchence przez 10-15 minut
-Przerzuć go łopatką, i możesz dodać odrobinę wody na patelnię podczas gotowania, jeśli będzie zbyt suchy
-Podawaj z daniami obiadowymi poniżej (kurczak, quinoa & veggies)

DINNER PREP – ROASTED SALMON

INGREDIENTS:
-400g filetów z łososia
-świeży sok z cytryny
-sól morska &czarny pieprz
(Serwuje łososia na 4 posiłki)

SPOSÓB:
-Dodaj łososia na blachę do pieczenia ze świeżym sokiem z cytryny, solą morską i czarnym pieprzem
-Piecz w piekarniku przez około 15 minut w temperaturze 180 C/ 160 F, lub dłużej jeśli potrzebujesz
-Podawaj z daniami obiadowymi poniżej (łosoś, pieczone ziemniaki & wege)

DINNER PREP – TOMATO CHICKEN, QUINOA & VEGGIES

INGREDIENTS:
-300g Tangy tomato chicken (przepis powyżej)
-1 + 1/2 cups cooked quinoa
-3 porcje pieczonych warzyw (przepis powyżej)
-3 małe garście brokułów gotowanych na parze (mniej więcej 180g)
(Serves 3 meals)

METHOD (PER SERVING):
-100g Tangy tomato chicken (przepis powyżej)
-1/2 cup cooked quinoa
-1 serving roasted vegetables (recipe above)
-1 small handful steamed broccoli (roughly 60g)

CALORIES (PER SERVING):
-Roughly 400 calories per serve

(Ingredients serves 3 meals)

DINNER PREP – SALMON, ROASTED POTATOES & VEGGIES

INGREDIENTS:
-400g Pieczonego łososia (przepis powyżej)
-400g Pieczonych ziemniaków (przepis powyżej)
-4 porcje pieczonych warzyw (przepis powyżej)
-4 małe garści brokułów gotowanych na parze (mniej więcej 240g)
(Serwuje 4 posiłki)

METODA (PER SERVING):
-100g pieczonego łososia (przepis powyżej)
-100g pieczonych ziemniaków (przepis powyżej)
-1 porcja pieczonych warzyw (przepis powyżej)
-1 mała garść gotowanych na parze brokułów (około 60g)

KALORIE (NA JEDNĄ PORCJĘ):
-Roughly 400 kalorii na porcję

(Składniki służą 4 posiłkom)

MÓJ NOWY EBOOK WEIGHT-LOSS MEAL PREP JEST JUŻ W SPRZEDAŻY! It’s all about Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Complete with 4 full weeks of healthy meal plans and recipes to help you save time & lose weight – without calorie counting!

Check it out here: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

FREE 3 DAY EATING PLAN

Aby dać Ci przykład tego, jak może wyglądać zbilansowana dieta odchudzająca, obecnie rozdaję mój 3-dniowy plan żywieniowy za DARMO – Ale nie zawsze będzie. Upewnij się, że masz kopię!

MY NEW WEIGHT-LOSS MEAL PREP EBOOK IS NOW OUT! To wszystko o Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Pełne 4 pełne tygodnie zdrowych planów posiłków i przepisów, aby pomóc Ci zaoszczędzić czas & schudnąć – bez liczenia kalorii!

Sprawdź to tutaj: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

Uwaga: Należy pamiętać, że powinieneś być w zdrowym stanie, zanim zdecydujesz się na nowy sposób odżywiania lub dietę z ograniczeniem kalorii. Zawsze zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem rodzinnym, lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, aby zobaczyć, czy nowy sposób jedzenia jest odpowiedni dla Twoich osobistych potrzeb zdrowotnych.

Zdjęcia i wideo przez Liezl Jayne Strydom – dla liezljayne.com