Jeśli szukasz sposobu na ograniczenie cukru, rozsądnie jest zacząć od pierwszego posiłku w ciągu dnia. To, co wybierzesz do jedzenia na śniadanie, może być różnicą między uczuciem sytości i dobrego odżywiania a zasypianiem podczas porannego spotkania.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca nie więcej niż 25 gramów (100 kalorii) dodanego cukru dziennie dla kobiet i 36 gramów lub 9 łyżeczek (150 kalorii) dla mężczyzn. Większość ludzi spożywa znacznie więcej niż to. Na przykład, jedno z badań wykazało, że cukier dodany stanowi około 15% całkowitego dziennego spożycia kalorii przez większość dorosłych. Dla diety 2000 kalorii, to 300 kalorii z samego cukru lub 75 gramów dodanego cukru każdego dnia.
Gdy jesz pokarmy zawierające cukier, twoja trzustka uwalnia insulinę, aby pomóc w transporcie cukru do komórek w celu jego wykorzystania. Jeśli nie ma białka, błonnika lub tłuszczu, aby spowolnić ten proces, węglowodany są wchłaniane i przekształcane w energię szybko. Jest to dobre, jeśli potrzebujesz przypływu energii, ale ponieważ szybko ją spalasz, szybko się załamujesz i potrzebujesz kolejnej „poprawki”. Co ważniejsze, oprócz tego, że cukier uzależnia, jego spożycie jest związane z większym ryzykiem chorób układu krążenia, otyłości i cukrzycy.
Istnieją oczywiste pokusy o wysokiej zawartości cukru – jak mały Banana Berry Smoothie w Jamba Juice, który zawiera 59 gramów cukru, lub kromka chleba bananowego w Starbucks z 30 gramami cukru. Inne zdrowe pozornie wybory, jak natychmiastowe płatki owsiane z brązowym cukrem klonowym, zawierają 12 gramów cukru, a 1 filiżanka otrębów rodzynkowych może zawierać 18 gramów cukru (to 4,5 łyżeczki).
Najlepszym sposobem na uniknięcie dodanego cukru jest stworzenie własnych zdrowych opcji. Utrzymuj całkowitą ilość cukru w swoim śniadaniu poniżej 10 gramów, z czego większość lub całość powinna pochodzić z bogatych w błonnik, pożywnych owoców. I upewnij się, że Twoje śniadanie zawiera źródło białka i zdrowego tłuszczu.
Oto pięć łatwych pomysłów na śniadanie z mniej niż 10 gramami cukru:
BERRY PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Składniki
- 6 uncji (około 1 1/2 szklanki) świeżych lub mrożonych malin
- 2 łyżki stołowe mleka o obniżonej zawartościmleko o obniżonej zawartości tłuszczu
- 2 łyżki stołowe gładkiego naturalnego masła orzechowego
- 1 łyżeczka miodu
- 1 szklanka kostek lodu
Sposób przygotowania
Dodaj wszystkie składniki do blendera, i zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Podziel się z przyjacielem lub współmałżonkiem i ciesz się!
AVOCADO TOAST
Składniki
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba
- ¼ awokado, pokrojone w plastry lub rozbite
- ¼ filiżanki czarnej fasoli
- 1 łyżka salsy
Przyprawy
Na chleb nałóż awokado, czarną fasolę i salsę.
VEGETABLE OMELET
Składniki
- 1 jajko
- 2 białka jaj
- 1/2 filiżanki posiekanego jarmużu
- 4 pomidorki cherry
- 1/4 filiżanki rozdrobnionego cheddara
- 1 kromka pełnoziarnistegochleba pszennego
Wskazówki
Ubijaj jajka razem i gotuj na patelni. Dodaj jarmuż, pomidory i ser. Złożyć do omletu. W międzyczasie tostuj chleb. Podawaj i ciesz się!
HEALTHY PUMPKIN WALNUT MUFFIN
Ingredients
- 1 cup whole-wheat flour
- 1 cup all-1 szklanka mąki
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 2 łyżeczki przyprawy pumpkin pie spice
- ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich
- 1 szklanka puree z dyni
- 1 jajko
- ⅔ szklanki chudego mleka
- ¼ cup vegetable oil
- 2 tablespoons unsweetened applesauce
- ¼ cup brown sugar
- 2 tablespoons maple syrup
- Pinch salt
Directions
W a bowl, połącz mąki, proszek do pieczenia, przyprawę do ciasta dyniowego, posiekane orzechy włoskie i sól. W osobnej misce, połącz puree z dyni, jajko, mleko, olej, sos jabłkowy, brązowy cukier i syrop klonowy. Dodaj mokre składniki do suchych składników, wymieszaj do połączenia, a następnie podziel na 12 nasmarowanych/papierowych filiżanek do muffinów i piecz w temperaturze 350 przez 18-20 minut, aż będą upieczone.
BLACKBERRY WALNUT OATMEAL
Składniki
- ½ szklanki płatków owsianych
- ½ szklanki wody
- 1 łyżeczka brązowego cukru
- ½ filiżanki jeżyn
- 2 łyżki orzechów włoskich
.
Sposoby
Połącz owies, wodę i cukier w misce do mikrofalówki i gotować przez 1 minutę 50 sekund. Wymieszać i posypać jeżynami i orzechami włoskimi.
> 5 pokarmów, które zmniejszają łaknienie cukru
> 6 alternatyw dla cukru, które zaspokoją twój apetyt na słodycze
> 5 śniadań o niższej zawartości cukru
.