Hint: It’s different for every single person.
Jedzenie zdrowo jest ważne, ale może być procesem samym w sobie: Czy powinienem jeść organiczne owoce? Czy potrzebuję wołowiny karmionej trawą? Czy wszystkie soki powinny być tłoczone na zimno? I to jeszcze zanim zaczniesz zastanawiać się, ile każdego makroskładnika – węglowodanów, tłuszczów i białka – potrzebujesz na co dzień. Sigh.
Na szczęście, rzeczy nie muszą być tak trudne, przynajmniej jeśli chodzi o prawdopodobnie najważniejszy makroskładnik dla aktywnych kobiet: białko.
RELATED: From Paleo to Atkins: How Popular High-Protein Diets Stack Up
Tutaj dowiesz się, dlaczego ten wypełniający składnik odżywczy jest tak kluczową częścią twojej diety, jak zmierzyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na białko – plus napakowane białkiem wytrychy na śniadanie, lunch, kolację i wszystko pomiędzy, aby pomóc ci upewnić się, że dostajesz go wystarczająco dużo każdego dnia.
Why Protein Matters
Think of your body like a never-ending construction site. Białko to robotnicy potrzebni do utrzymania płynności projektu.
„Nieustannie używasz białka do wspierania hormonów, enzymów, komórek odpornościowych, włosów, skóry, mięśni i innych tkanek białkowych,” mówi Cynthia Sass, R.D., dietetyk wydajności z siedzibą w Nowym Jorku i Los Angeles. „Na dodatek, białko jest potrzebne, aby odzyskać siły po stresie związanym z treningiem”. Po ćwiczeniach, twoje ciało wykorzystuje białko (rozbite na aminokwasy) do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych, budując je z powrotem silniejsze niż wcześniej.
Nie uzyskanie wystarczającej ilości białka może prowadzić do utraty mięśni, słabych włosów i paznokci, lub problemów z układem odpornościowym. Ale, co najmniej, to powstrzyma cię od najlepszych wyników w siłowni. Na szczęście, większość Amerykanów nie dostać wystarczająco dużo białka w diecie. W rzeczywistości, „istnieją pewne szacunki, że przeciętny Amerykanin spożywa dwa razy więcej białka niż jest to zalecane”, mówi Alex Caspero, R.D., dietetyk z siedzibą w St. Louis. Jednak odpowiednia ilość białka jest bardzo ważna. „Ciało może wykorzystać tylko 15 do 25 gramów białka na raz do budowy mięśni”, mówi Caspero. „Reszta z tego zostaje rozbita i wykorzystana jako paliwo lub przechowywana jako tłuszcz.”
RELATED: 5 Signs You’re Not Eating Enough Protein
Ale oto rzecz: Potrzeby białkowe każdego człowieka są inne.
How Much Protein Do You Need?
Choć dietetycy mają różne poglądy na temat *dokładnej* ilości białka, jakiej potrzebuje każde ciało, istnieją pewne ogólne zasady, które pomogą Ci się nimi kierować. National Institutes of Health’s Dietary Reference Intake (DRI), który opisuje minimalną ilość wymaganą do prawidłowego funkcjonowania organizmu, mówi, że dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,36 grama na każdy funt wagi. To około 46 gramów białka dziennie dla przeciętnej kobiety.
Ale wielu ekspertów, w tym Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietetyk z Ochsner Health w Nowym Orleanie, sugerują, że sprawne kobiety potrzebują znacznie więcej niż to. W końcu, ta ilość zapobiega jedynie niedoborowi białka, mówi Kimball – to minimalne wymaganie. Nie jest optymalna dla naprawy i wzrostu mięśni, zmniejszonego ryzyka urazów lub dłuższego uczucia sytości.
To, ile białka *faktycznie* potrzebujesz, zależy od tego, kogo pytasz i kim jesteś. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej się ruszasz, tym więcej białka potrzebujesz. „Im mniej zużywasz swoje ciało, tym mniej napraw musisz zrobić” – mówi Sass. Twój wiek również odgrywa rolę. Niektóre badania sugerują, że wraz z wiekiem, twoje ciało działa lepiej z większą ilością białka. Jedno z badań opublikowanych w The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism wykazało, że gdy ludzie w wieku powyżej 50 lat jedli około dwa razy więcej białka niż DRI, ich ciała były lepsze w budowaniu mięśni.
Jeśli ćwiczysz regularnie (myślisz: zarówno cardio, jak i trening siłowy), Sass zauważa, że idealna dzienna ilość białka do budowy i utrzymania mięśni to około 0,75 grama białka na funt masy ciała – idealnie rozłożone równomiernie w ciągu dnia. Tak więc, jeśli pracujesz swój tyłek off, dążyć do 0,75 do 1 gram białka na funt zdrowej masy ciała.
W skrócie, oznacza to, co Twoja waga była, gdy czujesz się najsilniejszy i najzdrowsze. Rozróżnienie jest ważne, biorąc pod uwagę, jeśli masz znaczną niedowagę lub nadwagę, nie chcesz po prostu używać liczb na skali jako odniesienia dla spożycia białka.
Twoje absolutne minimum, jeśli nie jesteś aktywny lub tylko lekko aktywny, powinno być około 0,5 grama białka na funt zdrowej masy ciała, zauważa Kimball. Dla aktywnej 130-funtowej kobiety (59 kg), podział białek byłby mniej więcej 24 gramy białka na posiłek, w tym przekąski, lub około 97 gramów dziennie (mniej lub więcej, w zależności od poziomu aktywności).
Jeśli nadal martwisz się o potrzeby białkowe (weganie i wegetarianie mogą czasami wymagać więcej uwagi), zarejestrowany dietetyk może pomóc ci zidentyfikować idealną ilość białka dla ciebie.
RELATED: 14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources
Rozważ te posiłki i przekąski (po jednym z każdej kategorii), z ich odpowiednimi ilościami białka, podczas określania swoich posiłków i makr na dzień.
Protein-Focused Breakfast Options
Omelet z awokado i bocznym „jogurtem” z białka grochu: 24g
Zrobiony z dwóch całych, dużych, organicznych, hodowanych na pastwiskach jaj, omlet pakuje 12 gramów białka, mówi Sass. Sparuj go z warzywami i awokado, z dodatkiem zwykłego „jogurtu” greckiego z białkiem grochu, aby uzyskać kolejne 12 gramów.
Jaglane „muffinki” z dwiema kromkami pełnoziarnistego tosta: 22g
Kimball sugeruje, aby zaparzyć dwa jajka w foremkach do muffinów i połączyć je z pełnoziarnistym tostem, aby uzyskać zastrzyk białka z samego rana.
Jeden jogurt grecki Fage: 18g
Nie do jaj? Jedno 6-cio uncjowe opakowanie jogurtu greckiego Fage zawiera 18 gramów białka.
Opcje lunchowe skoncentrowane na białku
Sałatka z grillowanym kurczakiem: 24g
Duża sałatka z zieleniny liściastej, oliwy z oliwek extra vergine i winegretu balsamicznego, zwieńczona 2 uncjami grillowanej piersi kurczaka będzie miała około 14 gramów białka, mówi Sass. Dodaj pół filiżanki ugotowanej, schłodzonej quinoa, a dodasz kolejne 4 gramy. Pół filiżanki ciecierzycy daje ci kolejne 6 gramów białka – w sumie sałatka zawiera 24 gramy białka.
Protein and nut butter smoothie: 27g
Jeśli jesz lunch w biegu, uderz do baru smoothie lub przygotuj własne smoothie z miarki białka w proszku (zwykle około 20 gramów białka), mrożonych owoców, garści jarmużu, świeżego imbiru, niesłodzonego mleka migdałowego i 2 łyżek masła migdałowego (które dodaje 7 gramów białka), sugeruje Sass.
Staroszkolny wrap z indyka z warzywami: 25 g
Nie odrzucaj staroszkolnego lunchu w brązowej papierowej torbie. Trzy uncje chudego mięsa (w tym przypadku indyka) dostarczą około 20 gramów białka. Dodaj do tego pożywne pełnoziarniste pieczywo, a uzyskasz około 25 gramów, mówi Kimball. Dodaj swoje ulubione warzywa lub pasty do smarowania jako nadzienie.
Pomysły na obiad skoncentrowane na białku
Łosoś z brukselką: 25 g
Jedna filiżanka brukselki (pieczonej w ziołach i oliwie z oliwek extra vergine) dostarcza 3 gramy białka. Odrobina kalafiora daje około 2 gramów więcej. Dodaj do tego 3 uncje pieczonego łososia alaskańskiego, aby uzyskać kolejne 22 gramy białka. Uzupełnij danie 1 filiżanką gotowanego spaghetti, sugeruje Sass.
Bean bowl: 22.5g
Beans are a solid but sometimes overlooked source of protein and a great option for plant-based eaters. Przygotuj miskę mocy z czerwonej fasoli – wypełnioną mieszaną zieleniną, warzywami i owocami – aby uzyskać 22,5 grama białka.
Banza mac and cheese: 18g
Czasami gotowanie od podstaw nie jest *całkiem* w kartach. Bez presji. Makaron z ciecierzycy Banza zapewnia solidną dawkę białka (o wiele więcej niż tradycyjne rodzaje makaronów, które zazwyczaj mają około 7 gramów).
Pomysły na przekąski skoncentrowane na białku
Barwa odżywcza: 10g
Nie wszystkie batony proteinowe są stworzone jednakowo – ale batony Protein One pakują 10 gramów białka, 90 kalorii i 1 gram cukru. Ponadto są wystarczająco łatwe do przechowywania w szufladzie biurka, aby wyciągnąć je za każdym razem, gdy dopadnie Cię głód.
Pistachios: 6g
Białko na bazie roślin, takie jak rodzaj znaleziony w pistacjach, zapewnia więcej bang dla twojego kalorycznego wiadra, mówi Caspero. „Prawie 90 procent tłuszczów znalezionych w pistacjach to lepsze dla ciebie jedno- i wielonienasycone typy. Dodatkowo, są one dobrym źródłem białka i błonnika dla trio, które pomaga zachować pełnię na dłużej, w porównaniu do samego białka.”
Twarożek: 25g
Kimball faworyzuje bogaty w białko twarożek jako nocną przekąskę – szczególnie dla tych, którzy czują się głodni przed snem. Bogaty w wolno trawiące się białko o nazwie kazeina, w zdrowy sposób eliminuje napady głodu, zapewniając sytość przez całą noc.
Aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły dostarczane do skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living
Wszystkie tematy związane z odżywianiem
Darmowe członkostwo
Zdobądź wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health
.