Share
Żyjemy w świecie czasowników. Jemy i pijemy. Pracujemy. Bawimy się. Przewijamy. Biegamy, czytamy i riffujemy o najnowszych wiadomościach z Waszyngtonu. Kochamy, słuchamy i uczymy się. Każda chwila każdego dnia polega na „robieniu”. Te czasowniki – bez względu na to, w które się angażujesz – tworzą i definiują nasze życie.
Jeszcze, ekspert wellness Michael Roizen, MD, mówi, że traktujemy jeden z najbardziej istotnych czasowników każdego 24-godzinnego cyklu – sen – jako przypis, a nie główny tekst.
„Sen stał się kulturowym barankiem ofiarnym”, mówi dr Roizen. „Wolimy pracować do późna niż się wyspać. Wolimy oglądać Bravo. Wolimy śledzić media społecznościowe. A może nasze ciała po prostu nie może się wyłączyć, lub problemy zdrowotne sprawiają, że trudno jest spaść lub pozostać w stanie snu.”
W każdym razie, rzeczywistość jest surowa, mówi. „Nasz brak snu nie jest tylko dobrodziejstwem dla przemysłu kawiarnianego. To powoli nas zabija”, mówi dr Roizen.
Dlaczego niedobór snu jest tak poważną sprawą?
Dr Roizen nie traktuje braku snu lekko. W rzeczywistości mówi, że ludzie nie umieszczają braku snu w tej samej kategorii co papierosy czy otyłość, ponieważ zmęczenie jest bardziej zakulisowym zagrożeniem dla zdrowia – takim, które ma stały, pełzający wpływ na nasze ciała. Ale ryzyko związane z brakiem snu jest duże.
Oto jak to działa: Podczas snu twoje ciało i mózg przechodzą przez różne etapy – od lekkiego snu do snu głębokiego. Przechodzisz przez ten cykl kilka razy w ciągu nocy. Wydaje się, że nic się nie dzieje – w końcu nie jesteś świadomy niczego, może z wyjątkiem tego dziwacznego snu o tornadzie, orkiestrze marszowej i swoim nauczycielu matematyki z siódmej klasy. Być może jest to jeden z powodów, dla których ludzie nie poświęcają snu tyle uwagi, ile powinni: Nie czują niczego tak, jak „czują” ćwiczenia czy zmianę nawyków żywieniowych. Łatwo więc pomyśleć, że sen to, no cóż, po prostu całe mnóstwo niczego.
Ale tak nie jest. Kiedy jesteś zamknięty dla biznesu, komórki Twojego ciała rozpoczynają swoją pracę. „Pomyśl o wnętrzu swojego ciała jak o wielkiej fabryce pracowników zmianowych” – mówi dr Roizen. „Komórki włączają się, kiedy się wyłączasz. Przez cały dzień Twoje ciało – w pracy, podczas ćwiczeń, gdy Ty zajmujesz się swoim dniem – było poddawane serii stresów komórkowych.” Na przykład, kiedy używasz swoich mięśni, mogą one doświadczać małych mikroskopijnych rozdarć. Ten sam rodzaj stresu dzieje się w całym twoim ciele we wszystkich rodzajach organów, tkanek i systemów przez cały dzień.
Aby utrzymać siebie i odzyskać od tych zniewag komórkowych, twoje ciało potrzebuje załogi naprawczej. Wprowadź swoich pracowników zmianowych. Podczas gdy ty śpisz, oni naprawiają twoje mięśnie, rosną i wzmacniają neurony w twoim mózgu, wzmacniając uszkodzone komórki twojego ciała, wyjaśnia. Te komórki nie mogą wykonywać swojej pracy optymalnie, chyba że twoje ciało jest wyłączone i w głębokim śnie.
Więc możesz sobie wyobrazić, co się stanie, jeśli nie dasz tym komórkowym naprawiaczom wystarczająco dużo czasu na pracę. Twoje ciało nigdy nie zostaje w pełni naprawione, przez co stajesz się słabszy, bardziej podatny na dalsze obrażenia i o wiele mniej zdrowy. W praktyce, jak mówi dr Roizen, oznacza to, że brak snu może przyczynić się do problemów z odpornością, pamięcią, wyższym poziomem stresu, a nawet otyłością. Ponieważ twój mózg nigdy w pełni nie pozbywa się swoich produktów odpadowych („kupa” z komórek mózgowych jest usuwana w nocy, i odbywa się to tym sprawniej, im dłużej śpisz), możesz rozwinąć stan zapalny w swoich centrach pamięci, jak również.
Jak brak snu powoduje stan zapalny w twoim ciele
Tak, być może jednym z największych skutków braku snu jest wysoka reakcja zapalna, która jest sposobem twojego ciała na walkę z problemami. Kiedy ta odpowiedź jest na wysokim poziomie przez cały czas, ponieważ nigdy się nie wyłącza, Dr Roizen mówi, że prowadzi to do czegoś w rodzaju przyjacielskiego ognia w organizmie: Twoje atakujące komórki odpornościowe zaczynają uszkadzać te zdrowe (i to nie tylko w mózgu), co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i zapalenia stawów. (Heck, badania wykazały nawet, że brak snu zwiększa nawet wrogość w związkach; upadek może wywołać wyższy stres, który ma szkodliwy wpływ na ogólny stan zdrowia).
„Te uszkodzenia ciała działają na różne sposoby”, mówi dr Roizen. „Ale jeśli pomyślisz o funkcji swojego ciała jako masywnej grze w domino, możesz zobaczyć, jak to się rozgrywa. Kiedy się nie wysypiasz, czujesz się zmęczony. Kiedy czujesz się zmęczony, twoje ciało chce podnieść poziom energii, więc sięga po najszybsze rozwiązanie: cukier. Kiedy sięgasz po cukier, pochłaniasz stosy ciasteczek. A kiedy robisz to dzień po dniu, przybierasz dużo na wadze.”
Tak, tak, tak, tak, mówisz. Słyszeliście to wszystko już wcześniej. Więcej snu. Śpij osiem godzin. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli masz złożony koktajl problemów, które sprawiają, że trudno jest spać (ból, problemy hormonalne, otyłość, pragnienie oddania moczu i wiele innych rzeczy może zakłócić cykle snu). Jak wiele innych problemów zdrowotnych, dr Roizen podkreśla, że sen jest jednym, w którym może trzeba rozważyć styl życia i taktyki medycznej, aby określić, co będzie działać najlepiej dla Ciebie.
Ale można również użyć żywności i składników odżywczych, aby złagodzić do niektórych możliwych rozwiązań, aby pomóc zmienić swoje czasowniki z „podrzucanie i obracanie” do „słodki sen”. (Tak długo, jak to słodkie śnienie nie obejmuje w rzeczywistości słodyczy!)
Co jeść (i nie jeść)
MVPs: Żaden magiczny, indukujący sen kawałek owocu lub sekretny składnik nie wywoła senności (choć, jak zobaczysz w dalszej części, niektóre są lepsze od innych). Ale dr Roizen mówi, że przygotowanie sobie dobrego ostatniego posiłku w ciągu dnia może pomóc w przygotowaniu organizmu do snu. Badania pokazują, że posiłki bogate w błonnik i ubogie w żywność zawierającą tłuszcze nasycone i węglowodany proste (cukier) powinny pomóc. Dlatego właśnie danie takie jak fasola, grillowana ryba lub kurczak oraz duża porcja warzyw to najlepszy wybór posiłku, który pomoże twojemu ciału przygotować się do wyłączenia (a jak się dowiedzieliśmy, im wcześniej go zjesz, tym lepiej).
Jedno z ostatnich badań w The Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że ten rodzaj posiłku był związany z ludźmi zasypiającymi szybciej – w mniej niż 20 minut, w rzeczywistości. Gdy badani spożywali więcej tłuszczów nasyconych i cukru, proces ten trwał bliżej 30 minut. Jeśli masz wybór (a masz!), zrób swoje białko z ryb, które, spożywane regularnie, zostało powiązane z pomocą w zapobieganiu słabemu snu.
Kluczowi gracze: Dwa składniki odżywcze najbardziej związane z lepszym snem są magnez i tryptofan. Słyszałeś o tryptofanie; jest on wszędzie w nagłówkach gazet pod koniec listopada jako powód, dla którego chcesz zonk out po zjedzeniu dużego talerza indyka na Święto Dziękczynienia. Chociaż tryptofan może faktycznie nie sprawiają, że zmęczony po dużym posiłku wakacje, żywności, które zawierają go, lub magnezu, są pewne dobre opcje, jeśli starasz się poprawić jakość snu. Tryptofan jest aminokwasem, który przekształca się w zegar ciała – hormon regulujący i melatoninę. Pokarmy, które go zawierają to białka jaj, soja, kurczak i pestki dyni. A kiedy wybierasz swoje warzywa na kolację, rozważ liściaste zielone jak szpinak, które zawierają magnez.
Cut From the Team: Czujesz zachcianki w nocy? Nie daj się skusić na przekąskę o północy. Badania nad rytmem okołodobowym i cyklami jedzenia wykazały, że północ to najgorsza pora na jedzenie – nawet jeśli wydaje ci się, że potrzebujesz tylko małego co nieco, aby poczuć się bardziej komfortowo. Zamiast tego zjedz przed zachodem słońca deser bogaty w błonnik – na przykład dużą miskę jagód lub gruszkę. Błonnik spowolni rzeczy, więc czujesz się pełny dłużej – a tym samym mniej prawdopodobne, aby pragnąć czegoś później w nocy.
The Sub Shop: Snooze Foods
.