Lots of people have a little booze before bed to help them get to sleep – but while a night cap may help in the dozing-off department, zbyt dużo alkoholu może faktycznie zrobić numer na ogólnej jakości swojego shuteye. Przyjrzyjmy się niektórym istotnym różnicom między snem po pijanemu a snem na trzeźwo, a także temu, dlaczego tak cholernie trudno jest zasnąć po upojnej nocy spędzonej na mieście.
Dawkowanie
Większość ludzi zakłada prawidłowo, że alkohol i piwo mogą rzeczywiście sprawić, że twoje powieki poczują się ołowiane, jak każdy, kto miał smak alkoholu z pewnością doświadczył jego właściwości promujących sen. Etanol zawarty w wybranym przez Ciebie środku odurzającym działa jak środek uspokajający i dla większości ludzi wystarczy jeden drink, by odczuć jego działanie. Istnieją nawet dowody na to, że ograniczenie spożycia do jednego naparu, koktajlu lub kieliszka winogron – co większość badaczy uznaje za „niską dawkę” alkoholu – może faktycznie zwiększyć całkowity czas snu, zmniejszając jednocześnie liczbę przypadków, w których budzisz się w nocy.
Mówiąc o tym, ważne jest, aby pamiętać, że limit „jednego drinka” to tak naprawdę tylko zasada kciuka. Granice picia różnią się w zależności od osoby. Ponadto, jeden drink może mieć różny wpływ nawet na tę samą osobę – w zależności, na przykład, od tego, co zjadła danego dnia. Aby lepiej zrozumieć, jaki jest twój limit jednego drinka, wypróbuj te poręczne kalkulatory, dzięki uprzejmości NIH.
W każdym razie, jeśli planujesz wypić więcej niż jednego drinka, patrzysz na całkiem poważne zakłócenia snu. W rzeczywistości, nawet pojedynczy koktajl może mieć niepożądany wpływ na cykl snu, jeśli zrobisz z niego nawyk. Według Timothy’ego Roehrsa i Thomasa Rotha – odpowiednio dyrektora ds. badań i szefa oddziału Centrum Badań i Zaburzeń Snu w Detroit, MI – literatura naukowa pokazuje, że wśród osób nie będących alkoholikami, sporadyczne używanie alkoholu jako środka wspomagającego zasypianie może początkowo poprawić sen, ale ludzie mają tendencję do dość szybkiego rozwijania tolerancji na jego działanie. Wraz ze wzrostem tolerancji wzrasta spożycie alkoholu, a wtedy pojawiają się poważniejsze problemy niż niemożność złapania kilku naprawdę spokojnych drzemek. Like, you know, a raging case of alcoholism.
The Rebound Effect
But even moderate alcohol consumption can ruin a good night’s sleep. Według Roehrsa i Rotha, umiarkowana dawka alkoholu (definiowana jako wywołująca stężenie alkoholu we krwi w zakresie 0,06-0,08) w ciągu godziny po położeniu się do łóżka może cię od razu wytrącić z równowagi – ale w drugiej połowie normalnego okresu snu będzie miała poważny wpływ na twoje ciało, podczas tak zwanego „efektu odbicia” (podkreślenie dodane):
Termin „efekt odbicia” oznacza, że pewne zmienne fizjologiczne (np, zmienne snu, takie jak ilość snu REM) zmieniają się w kierunku przeciwnym do zmian wywołanych przez alkohol, a nawet przekraczają normalne poziomy, gdy alkohol zostanie wyeliminowany z organizmu. Efekt ten wynika z dostosowania się organizmu do obecności alkoholu w pierwszej połowie okresu snu, co ma na celu utrzymanie normalnego wzorca snu. Po wyeliminowaniu alkoholu z organizmu, jednakże, dostosowania te powodują zaburzenia snu.
Przy założeniu, że przeciętna osoba metabolizuje alkohol w tempie około 0,01% do 0,02% na godzinę, osoba z BAC w zakresie 0,06-0,08 bezpośrednio przed zaśnięciem zakończy przetwarzanie sosu w swoim systemie po około czterech lub pięciu godzinach. Czy kiedykolwiek obudziłeś się jasno i wcześnie po ostrej walce późnonocnego/wczesnorannego picia? Teraz już wiesz dlaczego: usunięcie alkoholu z organizmu prawdopodobnie wywołało efekt odbicia, wyrywając cię z najgłębszego okresu cyklu snu.
„Your deep sleep is when body restores itself, a alkohol może to zakłócać” – mówi John Shneerson, szef Centrum Wspomagania Oddychania w Papworth Hospital, największego ośrodka zajmującego się snem w Wielkiej Brytanii.
„Gdy alkohol zaczyna słabnąć, organizm może wyjść z głębokiego snu i wrócić do snu REM, z którego dużo łatwiej się obudzić. To dlatego często budzisz się już po kilku godzinach snu, kiedy piłeś.”
Jak więc najlepiej zapewnić sobie spokojny sen? Postaraj się tak zaplanować czas, aby większość alkoholu w Twoim organizmie została zmetabolizowana przed uderzeniem w siano. Jeśli jesteś na granicy zdolności do prowadzenia samochodu (tj. w okolicach 0,08 BAC – co jest prawdą we wszystkich 50 stanach i D.C. od stycznia 2013 r.), chcesz przestać pić nie mniej niż cztery godziny przed snem. Łatwiejsze w teorii niż w praktyce, wiemy, ale przynajmniej teraz znasz zasady, według których gra twoje ciało.
Dla ton więcej informacji na temat wpływu alkoholu na sen, sprawdź ten wyczerpujący przegląd w The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
Obrazy przez
.