Pozycja wyjściowa
- Aby wykonać wydrążanie brzucha, stań na rękach i kolanach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zwiń podbródek tak, abyś był prosty od głowy do bioder.
- Znajdź neutralną pozycję dolnej części pleców, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie zwisał, ale też nie był wygięty w łuk.
Działanie
- Skoncentruj się na obszarze pępka i pociągnij ten obszar do środka i w górę.
Wykonaj to ćwiczenie kilka razy, aby uzyskać wyczucie ruchu.
Postaraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
Główne ruchy
- Poprzeczny mięsień brzucha, wewnętrzne mięśnie skośne, lekkie zewnętrzne mięśnie skośne
Porady fizjologiczne
- Podczas tego ćwiczenia dolna część pleców, klatka piersiowa i miednica nie powinny się poruszać.
- Użyj lustra lub uzyskaj informację zwrotną od przyjaciela, aby upewnić się, że robisz to poprawnie.
Progresja
- Spróbuj wydrążania brzucha w pozycji siedzącej, leżącej, stojącej i podczas ruchu.
Dynamiczne ćwiczenia stabilizujące są obecnie integralną częścią rehabilitacji urazów kręgosłupa. Mięśnie wokół kręgosłupa muszą współpracować synchronicznie, aby utrzymać stabilny kręgosłup. Już jeden niewłaściwy skurcz może zmienić stabilność. Kiedy otwieramy drzwi, sięgamy po coś, podnosimy nogę, aby wysiąść z samochodu, itp., istnieje ściśle określona w czasie sekwencja skurczów mięśni, które występują w mięśniach wokół kręgosłupa, aby kontrolować stabilność. Każda historia urazu, zapalenia lub bólu, może spowodować, że ta sekwencja zostanie zakłócona, pozostawiając nasz kręgosłup mniej stabilnym i bardziej podatnym na powtarzające się urazy i bóle.
Nauczamy tego ćwiczenia w klinice, ponieważ aktywuje ono głęboki rdzeń mięśniowy bez obciążania struktur w kręgosłupie, które mogą powodować bóle. To ćwiczenie nie skupia się na wzmacnianiu, ale po prostu na kontroli i świadomości.
To ćwiczenie jest fundamentalne dla całej stabilizacji kręgosłupa. Ćwiczenie to aktywuje głęboki mięsień poprzeczny brzucha, nie powodując ruchów w dolnej części pleców lub miednicy, a minimalizuje aktywność większych, bardziej powierzchownych mięśni. Gdy już wiesz, jak to jest, gdy angażujesz poprzeczny mięsień brzucha, może to stać się automatyczne przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia.
Trzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Trzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
Trzymaj tę pozycję przez 3 minuty lub dłużej.
Powróć do góry Wydrążania Brzucha
|
|
|
Początek |
.
|
.