Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1,200 Calories

Czy cukrzyca lub nadciśnienie podniosły ryzyko chorób serca, czy po prostu chcesz jeść w sposób bardziej zdrowy dla serca? Trzydniowy plan posiłków może ci w tym pomóc. Ten 1200 kaloryczny plan może pomóc większości kobiet w utracie wagi, mówi Julia Zumpano, RD, LD. (Odkryj sześć korzyści z wizyty u dietetyka serca poniżej.)

Dzień 1

Śniadanie: 2 duże jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 łyżka oliwy z oliwek. oliwy z oliwek.

Lunch: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 3 uncje tuńczyka (z puszki w wodzie), 1 plasterek sera mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu, 1 łyżka majonezu z oliwek.

Kolacja: 4 uncje grillowanego kurczaka, 1 średni pieczony ziemniak Idaho, 1-1/2 filiżanki zielonej fasoli.

Przekąski: 1 szklanka chudego mleka, 1 średnie jabłko.

Dzień 2

Śniadanie: 1 szklanka płatków owsianych, ½ szklanki jagód, 1 łyżka masła orzechowego.

Lunch: 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 2 uncje niskosodowego indyka, 1 plasterek szwajcarskiego sera, 1 łyżka musztardy; 1 szklanka chudego mleka.

Kolacja: 4 oz. łosoś, ½ filiżanki brązowego ryżu, 1-1/2 filiżanki brokułów, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka tartego parmezanu.

Przekąski: 6 uncji beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego, ½ szklanki truskawek.

Dzień 3

Śniadanie: 1 filiżanka beztłuszczowego twarogu, ½ filiżanki świeżego ananasa.

Lunch: 3 uncje grillowanego kurczaka, ¼ szklanki papryki, ¼ awokado, 2 łyżki salsy, ¼ szklanki rozdrobnionej sałaty, 1 opakowanie low-carb; 1 średnia brzoskwinia.

Kolacja: 3 klopsiki z indyka, ½ filiżanki pełnoziarnistego makaronu, 1/3 filiżanki sosu marinara, 1 łyżka parmezanu; 2 filiżanki mieszanki sałat wiosennych, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego.

Przekąski: ¼ filiżanki mieszanych orzechów, 2 łyżki suszonych żurawin.

6 sposobów, w jakie pomoże Ci dietetyk sercowy

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub nadwagę, Twój lekarz może skierować Cię do dietetyka sercowego.

„Naszym celem jest zmniejszenie ryzyka sercowego”, wyjaśnia Pani Zumpano. „

Gdy spotkasz się z dietetykiem sercowym, dowiesz się jak:

1.odróżniać pokarmy bogate w składniki odżywcze od pokarmów o pustych kaloriach.

• Dieta śródziemnomorska jest naładowana pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, pełnymi witamin, minerałów, błonnika i/lub zdrowego tłuszczu: świeże produkty; orzechy, nasiona i oliwa z oliwek; fasola i pełne ziarna; oraz chude białka.
• Typowa amerykańska dieta zawiera zbyt wiele wysokokalorycznych pokarmów pozbawionych składników odżywczych: soda, chipsy, krakersy, ciastka i batoniki. Zwiększają one masę ciała, podnoszą poziom cukru we krwi oraz poziom złego cholesterolu LDL.

2. Wybierz zdrowe tłuszcze w przeciwieństwie do niezdrowych.

• Zdrowe (nienasycone) tłuszcze nie stają się stałe w temperaturze pokojowej i obejmują oleje roślinne, orzechy, oliwki, awokado i tłuste ryby.
• Tłuszcze nasycone zamieniają się w ciało stałe w temperaturze pokojowej. „Podczas gdy jest miejsce dla niektórych tłuszczów nasyconych w naszych dietach, chcemy ograniczyć mięso i utrzymać stały tłuszcz zwierzęcy, jak skóra kurczaka, marmurkowe kawałki i bekon, do minimum”, mówi.
• Zacznij zastępować czerwone mięso drobiem lub rybami, a pełnotłusty nabiał opcjami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek i orzechy. Spróbuj przygotować jeden bezmięsny posiłek w tygodniu, używając fasoli lub roślin strączkowych.
• Tłuszcze wytworzone przez człowieka (tłuszcze trans/częściowo uwodornione oleje), również stałe w temperaturze pokojowej, zostały zakazane przez FDA. „Zwiększają one zły cholesterol i zazwyczaj powodują przyrost masy ciała i stany zapalne”, zauważa.

3. Odróżnij zdrowe węglowodany od niezdrowych węglowodanów.

• Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika (jak całe ziarna i rośliny strączkowe) są zawsze lepsze niż węglowodany proste, jak słodycze, przekąski, chipsy i białe pieczywo, makaron lub ryż.
• Każdy posiłek powinien zawierać dużo warzyw, a także jakiś owoc lub pełne ziarno. „Uważaj na swoje porcje ziarna”, ostrzega pani Zumpano. „Polecam trzy 15-gramowe porcje węglowodanów dziennie – na przykład ½ filiżanki płatków owsianych, 1 kromkę chleba i ½ filiżanki brązowego ryżu.”
• Jeśli masz cukrzycę i musisz schudnąć, ogranicz węglowodany do 2 do 3 gramów na posiłek (dla kobiet) i 3 do 4 gramów węglowodanów (dla mężczyzn). Pozwoli to również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

4. Częściej jedz w domu.

• Posiłki w restauracjach są często bogate w sól i tłuszcze nasycone. Jeśli jesz poza domem pięć dni w tygodniu, „zastanowimy się, dlaczego robisz to tak często i spróbujemy znaleźć jakieś szybkie, łatwe opcje, które możesz zrobić w domu”, mówi pani Zumpano.
• Nie możesz zrezygnować z jedzenia w restauracjach? Pracuj nad tym, aby robić to cztery lub trzy dni w tygodniu. Unikaj dań smażonych, kremowych, maślanych lub w tempurze, a zamiast tego wybieraj potrawy pieczone, gotowane lub brojone.

5. Opanuj podjadanie.

• Przekąski nie powinny mieć więcej niż 15 lub 20 gramów węglowodanów. (Jedna porcja to 15 węglowodanów, dwie to 30, itd.).
• Włącz białko i węglowodany złożone do każdej przekąski.
• Wybieraj zdrowe przekąski, które odpowiadają twoim kubkom smakowym (np. zastąp słodycze owocami i orzechami, a słone chipsy pełnoziarnistymi krakersami i serem).

6. Zmniejsz ilość soli w diecie.

• Zawsze czytaj etykiety produktów spożywczych pod kątem zawartości sodu, a jeśli masz nadciśnienie lub stan przednadciśnieniowy, ogranicz się do 1500 miligramów (około 2/3 łyżeczki) soli dziennie.
• Jedząc poza domem, unikaj „słonej szóstki” American Heart Association (pokarmy, które podnoszą ciśnienie krwi): pizzy, drobiu, wędlin, zup w puszkach, chleba i kanapek.

„Możemy pokazać Ci jak wprowadzić zmiany w sposobie jedzenia, abyś mógł stosować dietę zdrową dla serca i nawet nie musiał o tym myśleć”, mówi pani Zumpano.