Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1,500 Calories

Czy cukrzyca lub nadciśnienie podniosły ryzyko chorób serca, czy też po prostu chcesz odżywiać się w sposób bardziej zdrowy dla serca? Trzydniowy plan posiłków może w tym pomóc. Ten 1,500 kaloryczny plan może pomóc kobietom utrzymać ich wagę i może pomóc mniejszym mężczyznom schudnąć, mówi Julia Zumpano, RD, LD. (Odkryj sześć korzyści płynących z wizyty u dietetyka sercowego poniżej.)

Dzień 1

Śniadanie: 2 duże jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, masło orzechowe.

Lunch: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 puszka tuńczyka (pakowana w wodzie), 1 plasterek sera mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu, 1 łyżka majonezu z oliwy z oliwek, 1 szklanka chudego mleka, 6 małych marchewek, 1 łyżka lekkiego dressingu.

Kolacja: 4 uncje grillowanego kurczaka, 1 filiżanka słodkiego ziemniaka, 1 filiżanka zielonej fasoli, ½ łyżki oliwy z oliwek do smarowania, 1 średnie jabłko, 1 pałeczka sera.

Przekąski: ½ filiżanki świeżego ananasa, ½ filiżanki twarożku.

Dzień 2

Śniadanie: ½ filiżanki płatków owsianych, ½ filiżanki jagód, 1/4 filiżanki orzechów włoskich.

Lunch: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 uncje niskosodowego indyka, 1 plasterek sera szwajcarskiego, ¼ awokado, ½ łyżki lekkiego majonezu, 1 filiżanka chudego mleka.

Kolacja: 4 uncje łososia, 1 filiżanka brązowego ryżu, 1 filiżanka brokułów, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki tartego parmezanu.

Przekąski: ¾ kubka beztłuszczowego jogurtu greckiego, ½ kubka truskawek.

Dzień 3

Śniadanie: ½ kubka beztłuszczowego twarogu, ½ kubka ananasa, 1 jajko na twardo.

Lunch: ½ filiżanki czarnej fasoli, ½ filiżanki papryki, 1/4 awokado, 2 łyżki salsy pomidorowej, ½ filiżanki poszatkowanej sałaty, ¼ filiżanki sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 opakowanie low-carb, 1 średnia brzoskwinia.

Kolacja: 3 klopsiki z indyka, 1 filiżanka pełnoziarnistego makaronu, ½ filiżanki niskosodowego sosu marinara, 2 łyżki parmezanu, 2 filiżanki mieszanki sałat wiosennych, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego.

Przekąski: 20 mieszanych orzechów, 1 filiżanka winogron.

6 sposobów, w jaki dietetyk sercowy może Ci pomóc

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub nadwagę, Twój lekarz może skierować Cię do dietetyka sercowego.

„Naszym celem jest zmniejszenie ryzyka sercowego”, wyjaśnia Pani Zumpano. „Staramy się pomóc Ci zacząć i edukować Cię tak, abyś był w stanie dokonywać 'dobrych’ i 'złych’ wyborów żywieniowych.”

Kiedy spotkasz się z dietetykiem sercowym, dowiesz się jak:

1.Odróżniać pokarmy bogate w składniki odżywcze od pokarmów o pustych kaloriach.

• Dieta śródziemnomorska jest naładowana pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, pełnymi witamin, minerałów, błonnika i/lub zdrowego tłuszczu; świeże produkty; orzechy, nasiona i oliwa z oliwek; fasola i pełne ziarna; oraz chude białka.

• Typowa amerykańska dieta zawiera zbyt wiele wysokokalorycznych pokarmów pozbawionych składników odżywczych: soda, chipsy, krakersy, ciastka i batoniki. Zwiększają one masę ciała, podnoszą poziom cukru we krwi i poziom złego cholesterolu HDL.

2. Wybieraj zdrowe i niezdrowe tłuszcze.

• Zdrowe (nienasycone) tłuszcze nie stają się stałe w temperaturze pokojowej i obejmują oleje roślinne, orzechy, oliwki, awokado i tłuste ryby.
• Tłuszcze nasycone zamieniają się w ciało stałe w temperaturze pokojowej. „Podczas gdy jest miejsce dla niektórych tłuszczów nasyconych w naszych dietach, chcemy ograniczyć mięso i utrzymać stały tłuszcz zwierzęcy, taki jak skóra kurczaka, marmurkowe kawałki i bekon, do minimum”, mówi.
• Zacznij zastępować czerwone mięso drobiem lub rybami, a pełnotłusty nabiał opcjami opartymi na roślinach, takimi jak oliwa z oliwek i orzechy. Spróbuj przygotować jeden bezmięsny posiłek w tygodniu, używając fasoli lub roślin strączkowych.
• Tłuszcze wytworzone przez człowieka (tłuszcze trans/częściowo uwodornione oleje), również stałe w temperaturze pokojowej, zostały zakazane przez FDA. „Zwiększają zły cholesterol i zwykle powodują przyrost masy ciała i stany zapalne”, zauważa.

3. Odróżnij zdrowe węglowodany od niezdrowych węglowodanów.

• Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika (jak całe ziarna i rośliny strączkowe) są zawsze lepsze niż węglowodany proste, takie jak słodycze, przekąski, chipsy i białe pieczywo, makaron lub ryż.

• Każdy posiłek powinien zawierać dużo warzyw, a także jakiś owoc lub pełne ziarno. „Uważaj na swoje porcje ziarna”, ostrzega pani Zumpano. „Polecam trzy 15-gramowe porcje węglowodanów dziennie – na przykład ½ filiżanki płatków owsianych, 1 kromkę chleba i ½ filiżanki brązowego ryżu.”

• Jeśli masz cukrzycę i musisz schudnąć, ogranicz węglowodany do 2 do 3 gramów na posiłek (dla kobiet) i 3 do 4 gramów węglowodanów (dla mężczyzn). Pozwoli to również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

4. Częściej jadaj w domu.

• Posiłki w restauracjach często zawierają dużo soli i tłuszczów nasyconych. Jeśli jesz poza domem pięć dni w tygodniu, „sprawdzimy, dlaczego robisz to tak często i spróbujemy znaleźć jakieś szybkie, łatwe opcje, które możesz zrobić w domu zamiast tego”, mówi pani Zumpano.

• Nie możesz zrezygnować z jedzenia w restauracjach? Pracuj nad tym, aby robić to cztery lub trzy dni w tygodniu. Unikaj potraw, które są smażone, kremowe, maślane lub tempura, i zdecydować się na pieczone, gotowane lub gotowane żywności zamiast.

5. Opanuj podjadanie.

• Przekąski powinny mieć nie więcej niż 15 lub 20 gramów węglowodanów. (Jedna porcja węglowodanów to 15 węglowodanów, dwie to 30 itd.).
• Włącz białko i węglowodany złożone do każdej przekąski.
• Wybieraj zdrowe przekąski, które odpowiadają twoim kubkom smakowym (np. zastąp słodycze owocami i orzechami, a słone chipsy pełnoziarnistymi krakersami i serem).

6. Zmniejsz ilość soli w diecie.

• Zawsze czytaj etykiety produktów spożywczych pod kątem zawartości sodu, a jeśli masz nadciśnienie lub stan przednadciśnieniowy, ogranicz się do 1500 miligramów (około 2/3 łyżeczki) soli dziennie.

• Kiedy jesz poza domem, unikaj „słonej szóstki” American Heart Association (pokarmy, które podnoszą ciśnienie krwi): pizza, drób, mięso delikatesowe, zupy w puszkach, chleby i kanapki.

„Możemy pokazać Ci, jak wprowadzić zmiany w sposobie jedzenia, abyś mógł stosować dietę zdrową dla serca i nawet nie musiał o tym myśleć”, mówi pani Zumpano.