Zdrowe tłuszcze i oleje dla dzieci

Czy to tylko ja, czy tłuszcz jest jednym z najbardziej mylących makroskładników odżywczych, przynajmniej jeśli pójdziesz za tym, co mówią o nim media i społeczeństwo?

Zależnie od tego, kogo zapytasz, możesz otrzymać zalecenie super wysokotłuszczowej diety lub ekstremalnie niskotłuszczowej. Twój przyjaciel może powiedzieć ci, abyś jadł więcej „dobrych tłuszczów”, podczas gdy twoja mama powie ci, abyś nie jadł czegoś, ponieważ jest to zbyt tuczące. Ale przecież jedzenie tłuszczu nie czyni cię grubym, prawda? A może tak jest? Zamieszanie jest prawdziwe! Dodaj do tego wszystkiego odpowiedzialność za prawidłowe żywienie dziecka, a zamieszanie stanie się przytłaczające w krótkim czasie!

Ten post przetnie cały ten hałas i da ci skórę na tłuszczach raz na zawsze (widzisz, co tam zrobiłam?). Możesz być pewny, że wszystko, co tu polecam, jest oparte na badaniach. Zrobiłem wszystkie kopania i uczenia się więc nie musisz. Więc wskakujmy i mówmy wszystko o zdrowych tłuszczach i olejach dla dzieci!

Dlaczego dzieci (i dorośli!) potrzebują tłuszczów

Zacznijmy od tego, że tak, tłuszcz jest dla ciebie dobry! Tłuszcz jest jednym z 3 makroskładników odżywczych (i wielu mikroskładników), od których zależy prawidłowy wzrost i codzienne funkcjonowanie naszego organizmu, dlatego ważne jest, aby uwzględniać go w posiłkach!

Na pewno istnieją cechy, które sprawiają, że niektóre tłuszcze są lepsze od innych, ale to nie znaczy, że jakiekolwiek produkty powinny być wykluczone z jadłospisu. Nawet mniej odżywcze tłuszcze mogą od czasu do czasu występować w diecie Twojej rodziny!

Potrzebujesz więcej przekonania? Oto kilka powodów, dla których warto kochać tłuszcz:

Sprawia, że posiłki są bardziej satysfakcjonujące i sycące

Zazwyczaj, gdy posiłek sprawia wrażenie, że brakuje mu czynnika „satysfakcji” (np, kiedy twoje dzieci błagają cię o przekąskę 6 sekund po lunchu!), to dlatego, że ma za mało tłuszczu.

Szczególnie dla naszych maluchów, jest to niezbędna część diety

Są one w naprawdę ważnym etapie rozwoju, gdzie ich mózgi i całe centralne układy nerwowe rosną i rozwijają się każdego dnia, a ich ciała wymagają tłuszczu, aby to wszystko mogło się wydarzyć.

Pomaga nam wchłaniać pewne witaminy

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak witaminy A, D, E i K) nie mogą być prawidłowo wchłaniane, jeśli w organizmie nie ma tłuszczu.

Tłuszcz jest tak ważny dla rozwoju naszych dzieci, że Amerykańska Akademia Pediatrii mówi, aby nie ograniczać go w ogóle u dzieci poniżej 2 roku życia. A nawet po ukończeniu drugiego roku życia, mówi się, że około 30% wszystkich kalorii w diecie naszych dzieci powinno pochodzić z tłuszczu. (Nie musisz się martwić, próbując dowiedzieć się, jak wygląda 30% ich diety. Po prostu włączaj tłuszcz do każdego posiłku, a wszystko się zbilansuje!)

Przy okazji, to dlatego dla twoich maluchów poniżej 2 roku życia zawsze mówię, żeby wybierać pełnotłusty nabiał zamiast niskotłuszczowego lub beztłuszczowego. Po ukończeniu 2 lat, wszystko zależy od Ciebie. Możesz pozostać przy pełnotłustym lub przejść na niskotłuszczowe, to tylko osobiste preferencje. (Aby uzyskać więcej informacji na temat wyboru mleka dla dzieci, kliknij tutaj.)

My Go-To Zdrowe tłuszcze i oleje dla dzieci

Zdrowe tłuszcze i oleje dla dzieci (i nas!) pochodzą głównie z warzyw, orzechów, nasion i ryb. Lubię przede wszystkim używać olejów roślinnych podczas gotowania, choć zobaczysz, że masło i bekon też czasem pojawiają się w mojej kuchni! Nie ma jedzenia, które musi być całkowicie poza granicami.

With that said, the fats and oils I use most in my kitchen are:

• Olej lub masło w gotowaniu
• Masła orzechowe
• Zmielone orzechy (całe orzechy są zagrożeniem zadławienia dla maluchów)
• Awokado
• Tłuste ryby jak tuńczyk, łosoś, sardynki (zobacz ten post po więcej na temat owoców morza dla maluchów)
• Ziarna lnu
• Nasiona chia (całe lub zmielone)

Uwielbiam te, ponieważ są bogate w składniki odżywcze i sprawiają, że moje posiłki są bardziej sycące!

Ta lista również daje mi wiele opcji do wyboru. W zależności od przepisu lub moich preferencji, mogę gotować potrawy w oleju, podawać tłuste ryby jako główny posiłek lub używać orzechów i nasion jako dekoracji do takich rzeczy jak jogurt i tosty. To sprawia, że łatwo jest się upewnić, że podaję tłuszcz w każdym posiłku i daję moim dzieciom około 30% ich kalorii z tłuszczu!

Tłuszcze nienasycone vs. tłuszcze nasycone

Nie możemy mówić o zdrowych tłuszczach i olejach dla dzieci bez mówienia o tłuszczach nienasyconych, które są zasadniczo tymi, które są płynne w temperaturze pokojowej (jak oliwa z oliwek).

Tłuszcze nienasycone są naprawdę dobre dla nas, ponieważ oferują większą ochronę przed zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak choroby serca i udar. It’s best to default to using them more often than saturated fats.

But to be super clear, all fats contain both saturated and unsaturated fats; we just categorize them based on the whichever type of fatty acids that they contain more of. Tak więc, na przykład, olej kokosowy składa się z około 92% nasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni go tłuszczem nasyconym. Oliwa z oliwek składa się z około 86% nienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni ją tłuszczem nienasyconym.

Tylko mały samorodek nauki o żywieniu dla ciebie!

Moje ulubione oleje

Moje ulubione zdrowe oleje dla dzieci (i dla siebie) to olej z awokado i oliwa z oliwek. Oto dlaczego:

Olej z awokado

Uwielbiam olej z awokado, ponieważ:

• jest nienasyconym, zdrowym dla serca tłuszczem.
• ma neutralny smak, który nie zmieni smaku niczego, co gotuję. (To czyni go moim ulubionym olejem do pieczenia!)
• ma wysoki punkt dymienia 520 stopni F, co oznacza, że olej pozostaje stabilny podczas gotowania z nim. (Jest to ważne, ponieważ kiedy oleje się psują, mogą uwalniać substancje chemiczne, które nadają potrawom niepożądany przypalony smak, a także wolne rodniki, które mogą być szkodliwe dla organizmu. Kiedy gotujesz z olejem, który ma wysoki punkt dymienia, nie musisz się martwić, że się zepsuje.)

Porada zakupowa: Lubię kupować ogromne butelki oleju z awokado w Costco!

Oliwa z oliwek

Uwielbiam oliwę z oliwek, ponieważ:

• jest również nienasyconym, zdrowym dla serca tłuszczem
• ma niższy punkt dymienia, ale różne warianty sprawiają, że jest oliwa z oliwek do każdej metody gotowania!
  • Extra virgin oliwa z oliwek jest świetna do sosów sałatkowych lub przepisów, gdzie trzeba ją tylko minimalnie podgrzać.
  • Lekka oliwa z oliwek jest najlepsza do gotowania, ponieważ ma najwyższy punkt dymienia wśród odmian oliwy z oliwek.

Inne wybory do użycia czasami:

• Olej rzepakowy
• Olej słonecznikowy
• Olej z orzeszków ziemnych
• Olej sezamowy

Kiedy używać każdego oleju

Do pieczenia, zawsze wybieraj olej o neutralnym smaku. Moje ulubione to:

• olej z awokado;
• olej rzepakowy; i
• olej słonecznikowy.

Do sauté lub smażenia na patelni użyj oleju o wyższym punkcie dymienia, takiego jak:

• olej z awokado;
• olej rzepakowy; i
• olej słonecznikowy.

Do smażenia wybierz:

• olej słonecznikowy
• olej z awokado

Do smażenia spróbuj oleju z orzeszków ziemnych (jest taki dobry!).

A do dressingów, winegretów i olejów końcowych sięgnij po oliwę z oliwek extra virgin. Jej niższy punkt dymienia oznacza, że nie jest tak dobra do przepisów na wysoką temperaturę, ale jest idealna do rzeczy takich jak ta!

Potrzebujesz pomocy w tworzeniu zrównoważonych posiłków dla swojej rodziny?

Sprawdź mój przewodnik Dinnertime Survival Guide! Jest on pełen zdrowych przepisów, które są gotowe i na stole w 15 minut lub mniej, bez żadnego przygotowania! Użyj go jako 6-tygodniowy plan posiłków, lub po prostu wybieraj dla inspiracji.

Zdobądź swoją kopię tutaj!

.