Dacă ai decis că anul acesta este anul în care te vei provoca și te vei antrena pentru un Ironman, vestea bună este că, cu trei luni înainte de final, te putem duce acolo cu acest plan de antrenament gratuit pentru Ironman!
Unele noastre condiții? Un triatlon de distanță completă nu este o distanță de cursă pe care poți decide să o faci după bunul plac – există un motiv pentru care Ironman are reputația de a fi dur. Vă sfătuim cu tărie să aveți până la doi ani de experiență în cursele de triatlon – sau cel puțin să fiți un înotător, un ciclist și un alergător experimentat și capabil să parcurgeți confortabil 2 km de înot, 40 km de bicicletă și 12-14 km de alergare atunci când începeți acest plan. Acest lucru vă va oferi baza de antrenament de care aveți nevoie pentru a progresa. Ideal ar fi să fi alergat la un triatlon până la cel puțin distanța olimpică.
Cum să te antrenezi pentru primul tău Ironman
Cum să concurezi la primul tău triatlon Ironman
De asemenea, nu sunt incluse sesiuni de antrenament de forță în acest plan, dar te sfătuim cu tărie să adaugi exerciții de bază de forță de bază la regimul tău. Există un set grozav aici, scris pentru noi de legenda Ironman și antrenorul 220 Dave Scott, care sunt un loc bun pentru a începe.
Acesta este un program complet de antrenament pentru Ironman timp de 12 săptămâni și, în mod ideal, nicio sesiune nu va fi ratată. Dar dacă pierdeți vreuna, atunci nu încercați să începeți să dublați zilele de antrenament, deoarece acest lucru poate provoca oboseală excesivă sau vă poate accidenta. Acceptați că ați ratat o sesiune și pur și simplu continuați cu antrenamentul din ziua următoare. Atunci când este posibil, poate fi un mare avantaj să aveți și alte persoane cu care să vă antrenați, mai ales la sesiunile mai lungi. Asigură-te doar că aceștia te ajută să te antrenezi, mai degrabă decât să te forțeze să ieși din programul tău de antrenament. Trebuie să te ții de ceea ce este cel mai bine pentru tine în orice moment atunci când te pregătești pentru Ironman.
În cele din urmă, antrenamentul pentru Ironman este un angajament major de timp, așa că, înainte de a te arunca cu capul înainte în acest plan, ia în considerare stilul tău de viață – se va potrivi acest lucru în jurul familiei și muncii tale fără a te face să divorțezi sau să fii concediat?! Dar este posibil cu un stil de viață ocupat, iar cei mai buni participanți la grupele de vârstă se asigură că fiecare minut al zilei este luat în considerare. De exemplu, naveta este grozavă pentru a strecura o bicicletă sau o alergare!
6 sfaturi pentru a echilibra antrenamentul cu viața modernă
Chrissie Wellington despre… Jonglând cu mingile ca triatlonist
CÂTE sfaturi de pregătire pentru IRONMAN
Specifice antrenamentului
Adaptați-vă antrenamentul pentru a simula cursa. Este un râu, un lac sau o înot în mare? Este traseul de bicicletă accidentat, plat și/sau cu vânt? Alergarea este pe șosea sau pe traseu? Antrenați-vă pentru aceste condiții.
ECHIPAMENTUL DE TRASEU
Utilizați echipamentul și alimentația pe care intenționați să le folosiți în ziua cursei, în special în cele mai lungi sesiuni. Dacă aveți de gând să folosiți tri-baruri, atunci asigurați-vă că vă simțiți confortabil.
Planificați să mergeți
În timpul celor mai lungi alergări, exersați adăugarea unor perioade de mers pe jos care să simuleze că mergeți prin stațiile de asistență. Folosiți acest timp pentru a vă realimenta. Este în regulă să mergeți pe jos în timpul Ironman!”
RECURSUL
Aprobați-vă să ajungeți la cursa dvs. cu câteva zile înainte de eveniment și petreceți timp exersând pe traseu. Faptul că aveți cunoștințe despre traseu vă poate ajuta să structurați un plan eficient.
.