Plan de antrenament pentru semimaraton pentru începători – de la canapea la 13.1

Ai decis să alergi la primul tău semimaraton. Sau poate că doar te gândești la ideea de a face unul ca obiectiv viitor. Dacă nu sunteți un practicant regulat de exerciții fizice, ideea de a ajunge de pe canapea la un semimaraton și de a trece linia de sosire poate părea copleșitoare.

Dar nu trebuie să fie. Pur și simplu trebuie să vă dedicați timp obiectivului dumneavoastră, să vă mențineți motivat și să vă angajați la un plan de antrenament pentru semimaraton. La The Run Experience, noi te acoperim. Iată un program de antrenament pentru semimaraton care te va duce de pe canapea până la linia de start a semimaratonului în ziua cursei.

Du-te de pe canapea la semimaraton cu planul nostru de antrenament pentru semimaraton pentru începători

Cercetarea unui semimaraton necesită o fază de construire a bazei dacă ești nou în acest sport sau te întorci după o pauză. Această fază îți va aclimatiza încet corpul, te va ajuta să te ții de un program de antrenament și îți va da timp să găsești niște locuri interesante pentru a alerga. Kilometrajul dvs. săptămânal poate rămâne scăzut în timp ce vă dezvoltați treptat. Folosirea unor metode cum ar fi mersul pe jos / alergare / mersul pe jos este o modalitate excelentă de a folosi perioade scurte de alergare cu o recuperare prin mersul pe jos încorporată.

Aici, la The Run Experience, avem două programe pentru a vă ghida de la zero cu Programul de alergare pentru începători și Provocarea de 30 de zile. Ambele programe sunt disponibile în aplicația noastră ca membru Premium, cu programe complete, instrucțiuni video și o comunitate de alergare care este alături de tine. În calitate de începător, faptul că ai acces la antrenorii noștri pentru întrebările tale poate fi un instrument deosebit de valoros pe măsură ce treci de la canapea la semimaraton.

Rețineți, oricât de tentant ar fi să vă aruncați cu capul înainte și să acumulați kilometri imediat, aceasta este o rețetă pentru dezastru. Epuizarea și accidentarea vă vor prinde cel mai probabil repede din urmă. Mai bine începeți încet și sigur cu acele zile de alergare ușoară, antrenamente încrucișate și zile de recuperare pentru a vă asigura longevitatea noii provocări.

Citește aici și mai multe sfaturi de antrenament pentru primul tău semimaraton!

Cât de lung este un program tipic de antrenament pentru semimaraton?

Ca un începător, planifică 12 până la 16 săptămâni de antrenament de la început până la sfârșit. Acest lucru vă va permite să vă dezvoltați rezistența, forța și încrederea în sine în primele 4-6 săptămâni, apoi să completați planul de antrenament de opt săptămâni pentru semimaraton pentru a vă aduce până în ziua cursei.

Cele importante asupra cărora trebuie să vă concentrați la început (și pe care le veți învăța în programele noastre) sunt:

• Tehnica și forma corectă de alergare – cu exerciții cheie pentru a optimiza modul în care alergați
• Cum să construiți puterea de alergare – fără a avea nevoie de o sală de sport, astfel încât să puteți alerga mai repede și să urcați dealurile în viteză
• Prevenirea rănilor – tot ce trebuie să știți despre rezolvarea zonelor tensionate ale corpului, îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și menținerea unei alergări constante

Ca alergător începător, va trebui să învățați cum să vă ascultați corpul. Unele dureri sunt de așteptat, dar dacă aveți dureri sâcâitoare care nu dispar sau dureri care vă afectează forma de alergare, luați măsuri. Folosiți-vă zilele de odihnă pentru a vă concentra asupra tehnicilor de prevenire a rănilor, cum ar fi exercițiile de mobilitate și rularea spumei, o hidratare și o nutriție corespunzătoare și un somn de calitate.

Dacă ați fost predispus la accidentări în trecut și știți că vreți să vă construiți o rutină de autoîngrijire, avem chiar și o serie de prevenire a accidentărilor pentru a vă învăța cum să vă protejați de accidentări în toate zonele importante ale corpului unui alergător – șoldurile, genunchii și gleznele fiind cele mai frecvente zone. Doar verificați-le în aplicație!

Începeți acolo unde vă simțiți confortabil

Nu contează nivelul dumneavoastră de fitness, începeți într-un punct pe care corpul dumneavoastră îl poate suporta. Dacă nu sunteți sigur de ceea ce este potrivit pentru dumneavoastră, experimentați. Înainte de a vă uita măcar la cum arată „prima zi” a programului de antrenament pentru semimaraton, ieșiți afară. Încercați să alergați timp de 30 de secunde, urmate de mers pe jos timp de un minut. Prea ușor? Prea dificil? Ajustați fiecare interval după cum vi se pare potrivit pentru dumneavoastră. Nu uitați că poate varia de la o zi la alta, de asemenea. În unele zile s-ar putea simți ca și cum picioarele tale ar cântări 10 kilograme fiecare, iar în alte zile te poți simți ușor ca o pană. Aceasta este natura alergării!

Încercați acest antrenament de urmărire de la antrenoarea Holly atunci când sunteți la început. Veți avea parte de o încălzire bună, o mulțime de pauze de mers pe jos și peisaje frumoase pe care să le priviți pe parcurs. Veți primi, de asemenea, indicații motivaționale de antrenament în momentele în care simțiți că vreți să renunțați și veți încheia cu o răcire adecvată la final.

Antrenamentul variat vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de semimaraton

Este important de subliniat că antrenamentul pentru un semimaraton nu înseamnă doar să parcurgeți kilometri toți în același ritm. Pentru a facilita mușchii puternici și pentru a preveni accidentările, trebuie să încorporați antrenamente specifice de calitate, cum ar fi alergările în tempo, antrenamentele în pantă și munca de viteză. Petrecând timp alergând la diferite viteze, veți exploata diferiți mușchi pentru a preveni oboseala, veți exersa încărcarea pe pante graduale și veți preveni plictiseala curselor lente repetitive. Veți vedea aceste antrenamente de viteză încorporate în programul nostru de antrenament pentru semimaraton, iar antrenorul Nate va fi acolo pentru a vă explica scopul și procedura.

Dacă v-ați uitat în trecut la programele de antrenament de la canapea la semimaraton pentru începători, sunt șanse să fi văzut X-train sau Cross-train listate acolo. Dar cum arată asta mai exact și de ce să te deranjezi să o incluzi în programul tău de antrenament pentru semimaraton? Pentru noi, aici la The Run Experience, înseamnă să includem antrenamentul de forță și munca de mobilitate.

Mișcările de forță cu greutate corporală, cum ar fi fandările, flotările și munca de bază, toate vor ajuta la fortificarea corpului tău pentru impactul alergării. Ele vă vor ajuta, de asemenea, să învățați să vă mișcați cu control și stabilitate printr-o gamă exagerată de mișcare. Când vă aplecați în față într-o fandare, vă construiți forța prin aceleași tipare de mișcare ca la alergare, dar cu o amplitudine mai mare. Mișcările vă vor ajuta, de asemenea, să construiți puterea șoldurilor, stabilitatea liniei mediane (de bază) și o postură mai bună, ceea ce vă va permite să alergați puternic și înalt chiar și în timpul antrenamentelor dificile de viteză sau pe distanțe lungi.

Toate aceste antrenamente sunt încorporate în programul nostru de antrenament pentru semimaraton, astfel încât nu veți fi copleșit de încercarea de a vă da seama de unul singur de toate acestea.

The Run Experience Half Marathon Coaching: Perfect pentru începători

După ce v-ați angajat să alergați la un semimaraton și v-ați luat noii pantofi de alergare, este timpul să vă înscrieți la o cursă. Înainte de a alege un program pentru distanța de semimaraton, petreceți între una și trei luni dezvoltându-vă o bază atletică bună, așa cum am subliniat mai sus.

După ce ați ajuns la 15 până la 20 de mile pe săptămână, alegeți o cursă care să fie la cel puțin opt săptămâni de la momentul în care ați început antrenamentul. Odată ce v-ați înscris, este timpul să începeți cu un plan de antrenament pentru semimaraton.

Nu există o lipsă de programe de antrenament pentru semimaraton din care să alegi, dar noi, la The Run Experience, credem cu tărie că avem un program de antrenament de primă clasă pentru cei care participă la semimaraton. Acesta te va duce la linia de sosire cu rezultatele pe care ți le dorești. Iată doar câteva dintre lucrurile care ți se alătură ca membru Premium:

• O abordare scalabilă a alergării cu suport de coaching de alergare LIVE.
• Patru alergări de antrenament pe săptămână (ritm și tempo specific), două zile de antrenament încrucișat și o zi de mobilitate/recuperare.
• Încălzirea și răcirea dinamică pentru a viza mobilitatea, forma și prevenirea accidentărilor.
• Resurse video aprofundate privind antrenamentul de forță, exercițiile de prevenire a accidentărilor (un favorit al membrilor noștri), tehnica de alergare și chiar respirația.
• Acces la toate celelalte programe ale noastre, cum ar fi Running Strength, Programul 5k, Programul Full Marathon și multe altele.

O privire asupra Planului nostru de antrenament pentru semimaraton

Ne vom scufunda în prima săptămână a Planului nostru de antrenament pentru semimaraton de opt săptămâni aici, astfel încât să puteți vedea cum ne organizăm antrenamentul pentru a include alergarea, antrenamentul încrucișat și mobilitatea pe parcursul săptămânii. În aplicație, vei primi un videoclip cu detalii complete pentru fiecare zi de antrenament.

Amintește-ți, dacă nivelul tău de pregătire fizică nu este chiar pregătit pentru acest plan, atunci avem încă o mulțime de resurse pentru tine! Odată ce ești membru Premium în aplicație, poți explora Provocarea de 30 de zile sau Programul de alergare pentru începători pe care l-am menționat mai devreme. Ambele programe vă vor ajuta să vă construiți baza de care aveți nevoie înainte de a aborda distanțele mai lungi.

Ziua 1: Lucru de bază și refacere

• Încălzire: două runde de:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 squats cu o pauză de 2 secunde în partea de jos + 5 flotări
  • 20 leg swings + 10 lunges pe fiecare parte
  • repetați pentru 2 runde în total
• Mainset:
  • 3 runde: 30″ planks cu un singur braț (alternați brațele încet de la o parte la alta) + 10 variante V up/tuck up
  • 3 runde: 20″ planks lateral (pe fiecare parte) + 10 happy stars
  • 3 runde: 5-10 flotări cu câinele în jos + 10 ridicări laterale ale picioarelor „ștergătoare de parbriz”
• Mobilitate:
  • Întindere piept (pe burtă). ~2 minute pe fiecare parte
  • Câine ascendent + flux de câine descendent ~5-10 repetări (sau 2 minute)
  • Întindere de șold cu bandă anterioară + posterioară. ~2 minute pe fiecare parte în fiecare direcție

Ziua 2: Exerciții de postură, respirație și tracțiune

• Încălzire:
  • 10 respirații adânci pe burtă
  • 5 minute de alergare ușoară pentru a vă pune în mișcare ritmul cardiac
  • Aplecați-vă & Atingeți: Opriți alergarea și continuați încălzirea cu o aplecare și o atingere și întindeți-vă înapoi.
  • Side Bend: îndoiți dintr-o parte în alta.
  • Hips: urmați cu 5 lovituri înalte + fandări laterale în fiecare direcție.
• Exerciții:
  • Balansarea picioarelor + Tragere: acest exercițiu presupune o balansare a picioarelor în picioare + Tragere. 10 pe fiecare parte.
  • Tragerea: 5 runde: 30 de metri alergați, trageți de 10 ori în dreapta, trageți de 10 ori în stânga.
  • În timp ce trageți piciorul în sus, concentrați-vă să fiți cât mai înalt și mai relaxat. Cu cât sunteți mai înalt și mai relaxat, cu atât este mai ușor să trageți!
• Alergare:
  • Curgeți restul timpului într-un ritm constant până la moderat. La fiecare 5 minute includeți 10 tracțiuni rapide pe fiecare parte.
• Rezolvare & Mobilitate:
  • 3 minute de alergare ușoară
  • 2 minute de întindere pe canapea pentru fiecare picior

Ziua 3: Forță și antrenament încrucișat

• Încălzire:
  • 3 runde: 10″ alergare pe loc, 10″ de genunchi înalți, 10″ de lovituri de fund și 10″ de odihnă
  • 3 runde: fandare laterală și cercuri de șolduri
  • 2 runde: 10 cercuri de brațe opuse în fiecare sens și 3 rotații ale umerilor (cu mâna la perete)
• Set principal:
  • 3 runde: 1 rotație de genunchi și 3 rotații de umăr: 10 metri de walking lunges și forwards bear crawl
  • 3 runde: 10 metri de inchworms și backwards bear crawl
  • 3 runde: 10 burpees pe un picior (5 L, 5 R) și 10 step-up-uri pe picior. Alegeți înălțimea în funcție de abilități.
  • 3 runde: 10 flotări de atingere a umerilor (touch, touch, pushup) și 10 sărituri în cutie sau pe bancă. Alegeți înălțimea în funcție de abilitate.
• Mobilitate:
  • 5 minute rostogolire cvadrilaterală & zdrobire
  • 5 minute coloană toracică (partea superioară a spatelui) și lucru cu umerii

Ziua 4: Intervale pe dealuri

• Încălzire:
  • 10 respirații adânci pe burtă
  • 10 minute de alergare progresând de la efort ușor până la efort moderat
  • 1 rundă: 10 extensii, 10 ghemuiri, 10 cercuri de șold pe picior, 10 atingeri de cot pe fiecare parte, 10 mișcări de braț înainte/înapoi
• Alergare:
  • 5-7 runde: Interval de 60 de secunde în pantă. Odihniți-vă 1-2 minute între ele.
  • *Utilizați un deal „alergabil”, nimic care să aibă o înclinație de peste 5%.
  • Opțiuni: continuați să urcați dealul & alergați încet înapoi până la start sau folosiți o bandă de alergare în interior
• Cool Down & Mobilitate:
  • 3 minute de alergare/plimbare ușoară de răcorire
  • 2 minute de rostogolire cu o minge, pe picior

Ziua 5: Odihnă și mobilitate

• Astăzi este o zi de recuperare și refacere. Scopul este de a vă oferi pauza mentală și fizică de care aveți nevoie nu numai pentru a absorbi toate antrenamentele grele pe care le-ați făcut în această săptămână, ci și pentru a vă simți odihnit și revigorat și gata să abordați alergarea lungă și alergarea distractivă din acest weekend.
• Simțiți-vă liber să petreceți timp în zonele cu probleme, adică să vă desfășurați cvadricepșii și să faceți întinderea canapelei dacă vă confruntați cu șolduri strânse și probleme cu genunchii! Puteți folosi mobilitatea pe care ați văzut-o aici, sau nu uitați de seria de prevenire a leziunilor din aplicație!

Ziua 6: Alergare lungă

• Încălzire:
  • 10 minute de alergare axată pe respirație
  • O rundă de legănări ale picioarelor, fandări și cercuri ale șoldurilor
  • O rundă de flotări de tip inchworm
• Alergare:
  • Alergare de 5-7 mile cu pauze opționale de mers pe jos
• Răcorire & Mobilitate:
  • 3 minute de alergare ușoară și mers pe jos.
  • Arie de mobilitate la alegere.
  • Repetați un exercițiu de mobilitate anterior și petreceți cel puțin 2-3 minute pe fiecare parte unde este cazul.

Ziua 7: Alergare distractivă și antrenament încrucișat de recuperare

• Alergare opțională
  • 20-60+ minute. O modalitate excelentă de a obține un kilometraj suplimentar pentru săptămână, cu condiția ca organismul dvs. să fie pregătit să facă față acelor kilometri și să aveți obiective de cursă care le necesită!
• Puteți, de asemenea, pur și simplu să petreceți ceva timp afară făcând mișcare. Tundeți gazonul, jucați-vă cu copiii, duceți-vă câinele la o plimbare… doar ceva pentru a fi activ și pentru a vă mișca corpul într-un mod diferit de alergare. Alegerea ta!

Uf, a fost o săptămână plină! Păstrează-ți ritmul și scoate-ți nevoia de a-ți planifica singur toate elementele antrenamentului. Descarcă aplicația mobilă și profită de planul nostru de antrenament pentru semimaraton pentru a trece astăzi de la canapea la semimaraton!

.