Plan de masă de 1.400 de calorii: Proteine bogate

Proteinele fac mult bine organismului dumneavoastră. Construiește celule sănătoase și le repară pe cele deteriorate, vă menține sistemul imunitar în formă maximă și vă ajută să vă simțiți plin și satisfăcut după o masă, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară. În acest plan de masă de 1.400 de calorii, alimentele bogate în proteine (cum ar fi somonul, puiul, edamame, ouăle și năutul) umplu mesele și gustările cu proteine sănătoase și de înaltă calitate, oferind cu mult peste recomandarea minimă de 50 de grame de proteine pe zi. Preparate delicios și asociate cu alte alimente sănătoase pentru a menține echilibrul (cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase), aceste mese și gustări gustoase se reunesc pentru a crea un plan de masă săptămânal pentru pierderea în greutate care vă va face să vă simțiți de fapt sătul și satisfăcut pe tot parcursul zilei. Nu ratați notele utile de pregătire a mesei, care prezintă pașii pe care îi puteți face din timp în weekend pentru a vă pregăti pentru săptămâna care urmează.

Nu ratați: Planul de masă de 1.400 de calorii: Low Carb și Planul de dietă cu 1.200 de calorii: High-Protein, Low-Carb

Cum să-ți pregătești mesele pentru săptămâna ta de mese:

1. Pregătiți bolul mediteranean de pui Quinoa Bowl și refrigerați porțiile individuale în recipiente separate de preparare a mesei pentru a le avea la prânz în zilele 2, 3, 4 și 5.
2. Pregătiți 2 porții din rețeta Peanut-Butter Protein Overnight Oats prin pasul 1 și refrigerați-le pentru a le avea la micul dejun în zilele 2 și 3.
3. Fierbeți la greu și păstrați la frigider 2 ouă pentru a le consuma la micul dejun în rețeta Egg Salad Avocado Toast în Zilele 4 și 5.

Ziua 1

Micul dejun (407 calorii, 33 g proteine)

– 1 porție de broccoli & Omletă cu parmezan și brânză

A.M. Gustare (62 calorii, 1 g de proteine)

– 1 portocală medie

Pranz (402 calorii, 16 g de proteine)

– 1 porție de supă de dovleac de dovleac cu avocado & Mazăre de năut

P.M. Gustare (84 calorii, 2 g proteine)

– 2 kiwi

Cină (432 calorii, 29 g proteine)

– 1 porție de somon scufundat în citrice cu sparanghel
– 1 ceașcă de orez brun ușor

Consiliu de pregătire a mesei: Luați în considerare prepararea unui lot dublu de Easy Brown Rice, astfel încât să aveți suficient pentru cina din ziua 2.

Totaluri zilnice: 1.387 calorii, 80 g de proteine, 176 g de carbohidrați, 28 g de fibre, 42 g de grăsimi, 1.605 mg de sodiu

Ziua 2

Mic dejun (368 calorii, 13 g de proteine)

– 1 porție de Peanut-Butter Protein Overnight Oats

A.M. Gustare (45 calorii, 1 g proteine)

– 1 kiwi

Pranz (519 calorii, 34 g proteine)

– 1 porție de Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

Cină (471 calorii, 11 g proteine)

– 1 porție de Vegan Coconut Chickpea Curry

Total zilnic: 1.403 calorii, 59 g de proteine, 170 g de carbohidrați, 27 g de fibre, 55 g de grăsimi, 1.160 mg de sodiu

Ziua 3

Mic dejun (368 calorii, 13 g de proteine)

– 1 porție de Peanut-Butter Protein Overnight Oats

A.M. Gustare (64 calorii, 1 g proteine)

– 1 cană de zmeură

Pranz (519 calorii, 34 g proteine)

– 1 porție Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M. Snack (84 calorii, 2 g proteine)

– 2 kiwi medii

Cină (348 calorii, 24 g proteine)

– 1 porție de Asian Beef Noodle Bowl

Total zilnic: 1.383 calorii, 75 g proteine, 159 g carbohidrați, 30 g fibre, 52 g grăsimi, 1.424 mg sodiu

Ziua 4

Mic dejun (230 calorii, 11 g proteine)

– 1 porție de Egg Salad Avocado Toast

A.M. Snack (118 calorii, 7 g proteine)

– 1 cană de zmeură
– 1/4 cană de iaurt grecesc simplu degresat
– 1 linguriță. miere

Cuplați zmeura cu iaurt și miere.

Pranz (519 calorii, 34 g proteine)

– 1 porție Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M. Gustare (62 calorii, 1 g de proteine)

– 1 portocală medie

Cină (464 calorii, 36 g de proteine)

– 1 porție de creveți picanți Jerk
– 1/2 cană de orez brun ușor

Consiliu de pregătire a mesei: Congelează orice resturi de Easy Brown Rice în porții individuale de 1/2 cană.

Totaluri zilnice: 1.393 calorii, 89 g de proteine, 147 g de carbohidrați, 27 g de fibre, 51 g de grăsimi, 1.527 mg de sodiu

Ziua 5

Mic dejun (230 calorii, 11 g de proteine)

– 1 porție de salată de ouă și avocado Toast

A.M. Gustare (42 calorii, 1 g de proteine)

– 1 kiwi

Pranz (519 calorii, 34 g de proteine)

– 1 porție Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M. Gustare (64 calorii, 1 g proteine)

– 1 cană de zmeură

Cină (553 calorii, 30 g proteine)

– 1 porție de Taco Spaghetti Squash Boats

Total zilnic: 1.408 calorii, 77 g proteine, 101 g carbohidrați, 28 g fibre, 80 g grăsimi, 1.735 mg sodiu

Ziua 6

Mic dejun (315 calorii, 27 g proteine)

– 1 ceașcă de zmeură
– 1 ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat
– 1 lingură. migdale feliate
– 1 linguriță de miere

Cuprindeți zmeura cu iaurt, migdale și miere.

A.M. Gustare (84 calorii, 2 g de proteine)

– 2 kiwi

Pranz (387 calorii, 14 g de proteine)

– 1 porție de sandviș Veggie & Hummus
– 1 portocală medie

P.M. Gustare (200 calorii, 16 g proteine)

– 2 căni de edamame (în păstăi), presărate cu sare de mare grunjoasă după gust

Cină (416 calorii, 41 g proteine)

– 1 porție de carne de porc cu usturoi și lămâie cu Farro & Spanac
– 2 porții de broccoli picant cu migdale

Total zilnic: 1.401 calorii, 99 g de proteine, 167 g de carbohidrați, 46 g de fibre, 42 g de grăsimi, 1.310 mg de sodiu

Ziua 7

Mic dejun (231 calorii, 8 g proteine)

– 1 porție de clătite cu banane cu două ingrediente
– 3/4 cană de zmeură
– 1 lingură. sirop de arțar

Scurt de dimineață (187 calorii, 24 g proteine)

– 1 cană de iaurt grecesc simplu degresat cu 3/4 cană de zmeură & 1 linguriță de miere

Pranz (325 calorii, 18 g proteine)

– 1 porție de salată verde cu Edamame & Sfeclă

Scena de după-amiază (232 calorii, 6 g proteine)

– 1 felie de pâine integrală, prăjită
– 1/2 avocado, făcut piure
– Acoperiți pâinea prăjită cu avocado și asezonați cu câte un vârf de cuțit de sare, piper și piper roșu zdrobit.

Cină (422 calorii, 27 calorii)

– 1 porție de tacos de somon cu salsa de ananas
– 1 porție de mango prăjit pentru a fi savurat după cină

Total zilnic: 1.397 calorii, 83 g de proteine, 156 g de carbohidrați, 36 g de fibre, 52 g de grăsimi, 1.788 mg de sodiu.

.