Ziua 1: Săriți la treabă cu acest antrenament de 24 de minute.
Încălzire de opt minute cu coarda de sărit.
Intervale de un minut prin două runde de:
- Squats
- Corda de sărituri
- Push-up-uri
- Corda de sărituri
- Butterfly sit-up-uri
- Corda de sărituri
- V-up-uri
- Corda de sărituri
Întindere/rolaj cu spumă timp de 15 minute.
Ziua 2 : Alegeți un antrenament dimineața și unul după-amiaza.
După o încălzire de 10 minute, efectuați 10 repetări din fiecare exercițiu, trecând de la unul la altul fără odihnă. Efectuați cât mai multe runde posibile în 15 minute.
- Pike push-up-uri
- Lunge-hop
- Rotating side-planks
- Surfer burpees
Cardio countdown 30-20-10
- Încălziți-vă timp de cinci minute.
- Alegeți-vă cardio – alergare, bicicletă sau înot. Începeți cu un ritm ușor timp de 30 de secunde, apoi creșteți viteza la un ritm moderat timp de 20 de secunde, apoi sprintați timp de 10 secunde. Repetați acest lucru de cinci ori.
- Răspundeți în ritm de recuperare timp de trei minute.
- Repetați 30-20-10 de cinci ori.
- Răspundeți în ritm de recuperare timp de două minute.
Ziua 3: Până jos!
Realizați următoarele șase exerciții pentru 20 de repetări, apoi din nou pentru 10 repetări și încă o dată pentru cinci repetări.
- Funges de mers pe jos
- Squat-jumps
- Step-up-uri
- Jumping jacks
- Side-lunges
- Burpees
Întindeți-vă/rolați-vă cu spumă timp de 15 minute.
Ziua 4: Yoga
Încercați această lună online gratuită de videoclipuri de yoga!
Ziua 5: Alegeți un antrenament în a.m. și unul în timpul după-amiezii.
- 12 ghemuiri cu un singur picior (șase pe fiecare picior)
- 10 ridicări de la degetele de la picioare la perete
- 8 box-jumps
- 6 ridicări din șezut în șezut
Play DJ, și alegeți opt melodii pentru lista de redare a antrenamentului. Creșteți ritmul la fiecare două melodii și continuați timp de aproximativ 30 de minute.
Ziua 6: Cardio sandwich
- Curge 0.5 mile sau săriți coarda timp de 5 minute.
- Faceți 50 de dips. (Împărțiți următoarele patru exerciții deoarece trebuie să acumulați 50 de repetări pentru fiecare înainte de a alerga/sări din nou.)
- Faceți 50 de supermans.
- Curgeți 0,5 mile sau săriți coarda timp de cinci minute.
- Faceți 50 de abdomene.
- Faceți 50 de genuflexiuni plié.
- Curgeți 0,5 mile sau săriți coarda timp de cinci minute.
Ziua 7: Rămâi calm și rezistă.
Săriți coarda sau alergați timp de 10 minute și apoi…
Țineți următoarele cinci exerciții timp de un minut fiecare – sau acumulați un total de un minut în poziție, fracționat la nevoie. Repetați trei runde pe parcursul a 15 minute.
- Plank
- Side-plank
- Glute-bridge cu ridicarea picioarelor
- Hollow-hold
- Squat-hold
Întindeți-vă/înfășurați-vă în spumă timp de 15 minute.
.