Planuri de exerciții fizice de la 0 la 12 săptămâni după sarcină

Discutați cu medicul dumneavoastră de familie înainte de a începe să faceți exerciții fizice dacă ați avut:

• o operație cezariană
• o întârziere în vindecarea cusăturilor
• probleme cu rana
• infecții la nivelul uterului sau al rănii
• hemoragie postpartum

Dacă simțiți durere sau dezvoltați simptome înainte, în timpul sau după ce faceți exerciții fizice, vorbiți cu medicul dumneavoastră de familie.

Când să începeți exercițiile fizice

Dacă ați avut o sarcină și o naștere fără probleme, puteți face exerciții ușoare imediat.

Acest lucru include:

• mersul pe jos
• exerciții postnatale ale podelei (înclinări pelviene, pisica/vacă, scoica)
• exerciții ale podelei pelviene

Citește mai multe despre exercițiile pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți postura.

Exerciții de evitat la început

Evitați exercițiile rapide și intense în primele 12 săptămâni după naștere.

Exercițiile rapide și intense includ:

• cursa de alergare
• antrenament în circuit
• sporturi de echipă

Facerea de exerciții rapide și intense înainte de a fi pregătită poate provoca daune organismului dumneavoastră.

Săptămâna 1 – 6:

Cele pe care le puteți face includ:

• exerciții pentru planșeul pelvian
• exerciții pentru planșeul postnatal
• exerciții care se concentrează pe postura dvs. după sarcină
• mersul pe jos

De la săptămâna 6

Ceea ce puteți face include:

• exerciții pentru a vă recăpăta forța în corp – ghemuiri, fandări, exerciții de întărire a brațelor
• exerciții care vă cresc ritmul cardiac și respirator – bicicletă pentru exerciții, mers pe jos mai repede și mai departe, înot

Înnotați numai dacă secrețiile vaginale au încetat de cel puțin 7 zile și dacă toate copcile și rănile sunt complet vindecate.

Din săptămâna 12

Exercițiile pe care le puteți face includ:

• jogging – începeți foarte ușor, încet și creșteți distanța în timp
• înot, ciclism

Exerciții postnatale la sol

Exercițiile postnatale la sol ajută la întărirea mușchilor care joacă un rol important în susținerea posturii dumneavoastră.

Exercițiu de pisică/vacă

Exercițiul următor va ajuta la întărirea mușchilor abdominali (stomacali) care vă pot susține spatele și pot ameliora durerile de spate.

1. În patru labe, asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri și mâinile sunt sub umeri. Coloana ta vertebrală trebuie să fie dreaptă și într-o poziție neutră de „cutie”.

2. 

   Îndoaie-ți spatele așa cum se arată în imaginea de mai sus.

3. Apoi urmează acest lucru cu o coloană vertebrală rotunjită așa cum se arată în imaginea de mai jos.

4. 

   Simte o senzație de întindere de-a lungul tuturor părților coloanei vertebrale în timp ce îți împingi spatele în sus spre tavan.

5. Respirați confortabil și mențineți această poziție timp de 20 de secunde.
6. Întoarceți spatele în poziția neutră de la pasul 1.
7. Repetați de 5 ori

Exercițiu de clămpănire

Acest exercițiu ar trebui să vă simțiți confortabil și fără durere la efectuarea lui.

1. Întindeți-vă pe partea stângă, cu spatele lipit de perete. Îndoiți genunchii și așezați picioarele plate pe perete. Apropiați-vă de partea inferioară a abdomenului, îmbrățișându-vă stomacul aproape de coloana vertebrală
2. Acum deschideți și închideți genunchiul drept.
3. Repetați de 20 de ori sau până când mușchiul fesier începe să se simtă prea obosit pentru a ridica genunchiul.
4. Rezolvați timp de 30 de secunde.
5. Repetați încă 2 serii.
6. Acum schimbați poziția și repetați exercițiul culcat pe partea dreaptă.

Înclinare pelviană

1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea.
2. Trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală în timp ce vă aplatizați partea inferioară a spatelui de podea
3. Țineți timp de 5 până la 10 secunde.
4. Să plecați încet.
5. Repetați de 10 ori (sau cât puteți).

2 săptămâni după naștere

Încercați să mergeți regulat. Încercați să faceți 30 de minute de mers pe jos, 5 zile pe săptămână.

Ascultați-vă corpul și nivelul de energie. Este posibil să fie nevoie să începeți cu doar câteva minute de mers pe jos înainte de a ajunge la o jumătate de oră.

Să rămâneți bine hidratată, mai ales dacă alăptați.

Începeți să faceți exerciții pentru podeaua pelviană.

4 până la 8 săptămâni după naștere

Continuați să:

• continuați să:
• faceți exercițiile pentru planșeul pelvian

Până în săptămâna 6, creșteți încet durata și ritmul plimbării.

Exerciții de întărire a corpului

Dacă v-ați simțit confortabil în primele câteva săptămâni, puteți face mai multe exerciții. Începeți cu exerciții ușoare de întărire a corpului.

Acestea ar putea include:

• scrucișări mici
• bicicleta așezată
• exerciții de poduri pe podea

Dacă vreunul dintre aceste exerciții este inconfortabil la locul plăgii, opriți-vă.

8 până la 12 săptămâni după naștere

La 8-12 săptămâni începeți să faceți exerciții de intensitate mai mare care au un impact redus.

Obiectivați 30 de minute de mers rapid, 5 zile pe săptămână.

Exercițiile cu impact redus

Exercițiile cu impact redus includ:

• înotul – numai dacă secrețiile vaginale au încetat de cel puțin 7 zile și dacă toate cusăturile și rănile sunt complet vindecate
• bicicleta
• spinning
• aerobic ușor – dar fără greutăți

Atenție dacă aveți cusături de la o naștere prin cezariană. Sporturile în care există multă întindere pot exercita o presiune și o tensiune prea mare asupra cusăturilor.

Exercițiile fizice cu impact redus sunt bune pentru că:

• îți cresc capacitatea de respirație și capacitatea cardiacă (fitness cardiovascular)
• îți dezvoltă forța
• nu îți suprasolicită articulațiile și mușchii

.