De Brianna Elliott, RD
Vitamina C este un nutrient foarte important care abundă în multe fructe și legume.
Consumul suficient de această vitamină este deosebit de important pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. De asemenea, joacă un rol important în vindecarea rănilor, menținerea oaselor puternice și îmbunătățirea funcției cerebrale.
În mod interesant, unii susțin că suplimentele de vitamina C oferă beneficii dincolo de cele care pot fi obținute din vitamina C care se găsește în alimente.
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii iau suplimente de vitamina C este ideea că acestea ajută la prevenirea răcelii obișnuite.
Cu toate acestea, multe suplimente conțin cantități extrem de mari de vitamina, ceea ce poate provoca efecte secundare nedorite în unele cazuri.
Acest articol explorează siguranța generală a vitaminei C, dacă este posibil să se consume prea mult și potențialele efecte adverse ale administrării de doze mari.
Vitamina C este solubilă în apă și nu se stochează în organism
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă.
Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, vitaminele solubile în apă nu se stochează în organism.
În schimb, vitamina C pe care o consumați este transportată în țesuturile dumneavoastră prin intermediul fluidelor corporale, iar orice cantitate în plus este excretată în urină (1Sursă sigură).
Din moment ce organismul dumneavoastră nu stochează vitamina C și nici nu o produce pe cont propriu, este important să consumați zilnic alimente bogate în vitamina C (1Trusted Source).
Cu toate acestea, suplimentarea cu cantități mari de vitamina C poate duce la efecte adverse, cum ar fi tulburări digestive și pietre la rinichi.
Aceasta pentru că, dacă vă suprasolicitați organismul cu doze mai mari decât în mod normal de această vitamină, aceasta va începe să se acumuleze, putând duce la simptome de supradozaj (3Sursă sigură).
Este important să rețineți că nu este necesar ca majoritatea oamenilor să ia suplimente de vitamina C, deoarece puteți obține cu ușurință o cantitate suficientă prin consumul de alimente proaspete, în special fructe și legume (1Trusted Source).
Summary
Vitamina C este solubilă în apă, deci nu este stocată în corpul dumneavoastră. Dacă consumați mai mult decât are nevoie organismul dumneavoastră, aceasta este excretată în urină.
Prea multă vitamina C poate provoca simptome digestive
Cel mai frecvent efect secundar al unui aport ridicat de vitamina C este tulburarea digestivă.
În general, aceste efecte secundare nu apar în urma consumului de alimente care conțin vitamina C, ci mai degrabă în urma administrării vitaminei sub formă de supliment.
Este cel mai probabil să aveți simptome digestive dacă consumați mai mult de 2.000 mg dintr-o dată. Astfel, a fost stabilită o limită superioară tolerabilă (TUL) de 2.000 mg pe zi.
Cele mai frecvente simptome digestive ale consumului excesiv de vitamina C sunt diareea și greața.
S-a raportat, de asemenea, că un consum excesiv poate duce la reflux acid, deși acest lucru nu este susținut de dovezi.
Dacă aveți probleme digestive ca urmare a consumului prea mare de vitamina C, reduceți pur și simplu doza de supliment sau evitați complet suplimentele de vitamina C.
Rezumat
Ingerarea a mai mult de 2.000 mg de vitamina C pe zi poate duce la tulburări gastrointestinale, inclusiv simptome precum diaree și greață.
Vitamina C poate provoca supraîncărcare cu fier
Vitamina C este cunoscută pentru că îmbunătățește absorbția fierului.
Se poate lega de fierul non-hem, care se găsește în alimentele vegetale. Fierul non-hemic nu este absorbit de organismul dumneavoastră la fel de eficient ca fierul heme, tipul de fier care se găsește în produsele de origine animală.
Vitamina C se leagă de fierul non-hemic, făcându-l mult mai ușor de absorbit de organismul dumneavoastră. Aceasta este o funcție importantă, în special pentru persoanele care își iau cea mai mare parte a fierului din alimentele pe bază de plante.
Un studiu la adulți a constatat că absorbția fierului a crescut cu 67% atunci când aceștia au luat 100 mg de vitamina C la o masă.
Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni care cresc riscul de acumulare a fierului în organism, cum ar fi hemocromatoza, ar trebui să fie prudente cu suplimentele de vitamina C.
În aceste condiții, administrarea de vitamina C în exces poate duce la supraîncărcare cu fier, care poate provoca leziuni grave la nivelul inimii, ficatului, pancreasului, tiroidei și sistemului nervos central.
Acesta fiind spus, supraîncărcarea cu fier este foarte puțin probabilă dacă nu aveți o afecțiune care crește absorbția de fier. În plus, supraîncărcarea cu fier este mai probabil să apară atunci când excesul de fier este consumat sub formă de supliment.
Rezumat
Din moment ce vitamina C crește absorbția de fier, consumarea unei cantități prea mari de fier este o preocupare pentru persoanele cu afecțiuni care duc la acumularea de fier în organism.
Consumul de suplimente în doze mari poate duce la apariția pietrelor la rinichi
Vitamina C în exces este excretată din organism sub formă de oxalat, un produs rezidual al organismului.
Oxalatul iese în mod obișnuit din organism prin urină. Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, oxalatul se poate lega de minerale și poate forma cristale care pot duce la formarea pietrelor la rinichi.
Consumul unei cantități prea mari de vitamina C are potențialul de a crește cantitatea de oxalat din urină, crescând astfel riscul de a dezvolta pietre la rinichi.
Într-un studiu în care adulții au luat un supliment de 1.000 mg de vitamina C de două ori pe zi, timp de 6 zile, cantitatea de oxalat pe care au excretat-o a crescut cu 20%.
Consumul ridicat de vitamina C nu numai că este asociat cu cantități mai mari de oxalat urinar, dar este legat și de apariția pietrelor la rinichi, mai ales dacă se consumă cantități mai mari de 2.000 mg.
S-au raportat, de asemenea, cazuri de insuficiență renală la persoanele care au luat mai mult de 2.000 mg într-o zi. Cu toate acestea, acest lucru este extrem de rar, mai ales la persoanele sănătoase.
Rezumat
Consumul unei cantități prea mari de vitamina C poate crește cantitatea de oxalat din rinichi, ceea ce are potențialul de a duce la apariția pietrelor la rinichi.
Câtă vitamina C este prea multă?
Din moment ce vitamina C este solubilă în apă și corpul dumneavoastră excretă cantitățile în exces în câteva ore după ce o consumați, este destul de dificil să consumați prea multă.
De fapt, este aproape imposibil să obțineți prea multă vitamina C doar din dieta dumneavoastră. La persoanele sănătoase, orice cantitate suplimentară de vitamina C consumată peste cantitatea zilnică recomandată este pur și simplu eliminată din organism.
Pentru a pune lucrurile în perspectivă, ar trebui să consumați 29 de portocale sau 13 ardei grași înainte ca aportul dumneavoastră să atingă limita superioară tolerabilă.
Cu toate acestea, riscurile de supradozaj de vitamina C sunt mai mari atunci când oamenii iau suplimente și este posibil să consumați prea multă vitamină în anumite circumstanțe.
De exemplu, cei cu afecțiuni care cresc riscul de supraîncărcare cu fier sau care sunt predispuși la pietre la rinichi ar trebui să fie prudenți în ceea ce privește aportul de vitamina C.
Toate efectele adverse ale vitaminei C, inclusiv tulburările digestive și pietrele la rinichi, par să apară atunci când oamenii o iau în mega doze mai mari de 2.000 mg.
Dacă alegeți să luați un supliment de vitamina C, cel mai bine este să alegeți unul care să nu conțină mai mult de 100% din necesarul dumneavoastră zilnic. Asta înseamnă 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pe zi pentru femei.
Sumar
Este aproape imposibil să consumați prea multă vitamina C din alimente. Cu toate acestea, dacă vă suplimentați cu această vitamină, puteți minimiza riscul de a lua prea multă luând nu mai mult de 90 mg pe zi, dacă sunteți bărbat, sau 75 mg pe zi, dacă sunteți femeie.
Sfârșitul
Vitamina C este, în general, sigură pentru majoritatea oamenilor.
Acest lucru este valabil mai ales dacă o obțineți din alimente, mai degrabă decât din suplimente.
Indivizii care iau vitamina C sub formă de suplimente prezintă un risc mai mare de a consuma prea multă și de a se confrunta cu efecte secundare, dintre care cele mai frecvente sunt simptomele digestive.
Cu toate acestea, consecințe mai grave, cum ar fi supraîncărcarea cu fier și pietrele la rinichi, pot rezulta, de asemenea, din administrarea unor cantități extreme de vitamina C.
Din fericire, este ușor de prevenit aceste potențiale efecte secundare – pur și simplu evitați suplimentele de vitamina C.
Dacă nu aveți o deficiență de vitamina C, care apare rar la persoanele sănătoase, probabil că nu este necesar să luați doze mari din această vitamină.
.