Întrebare: Antrenor DeFranco – Am citit despre istoricul dvs. cu operațiile la spate, așa că speram să mă puteți ajuta. Zona lombară mă omoară în timpul pregătirii băncii. (Încerc să obțin un arc frumos pentru a scurta intervalul de mișcare). Această durere durează pe tot parcursul antrenamentului și chiar și în antrenamentul meu de ghemuit – care este 2 zile mai târziu! Cred că întrebarea mea este: cât de important este un arc în timp ce faceți benching? Ceva ce puteți sugera pentru a ajuta la remedierea acestei probleme? Timpul și expertiza dvs. sunt foarte apreciate.
Patrick
A: Patrick,
Trebuie să-mi prefațez răspunsul sugerându-vă să consultați un medic și să faceți un RMN dacă durerea de spate este o problemă cronică. (Venind din partea cuiva care a trăit cu dureri majore de spate în ultimii 21 de ani, nu pot să subliniez cât de important este să vă ocupați de durerile de spate înainte ca acestea să se transforme într-o problemă serioasă. Problema (problemele mele de spate nu au putut fi prevenite; dacă durerea dvs. poate fi prevenită/tratată – asigurați-vă că abordați problema acum – înainte de a face mai mult rău. Să trăiești cu dureri lombare cronice este nasol!
Acum că mi-am scos dezmințirea din drum, iată sfatul meu în ceea ce privește problema dvs.
Nu îi învăț pe niciunul dintre sportivii mei să se așeze pe bancă cu o arcuire uriașă a spatelui. Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter; nu cred că stresul asupra coloanei lombare merită „recompensa” de a diminua raza de mișcare cu câțiva centimetri. Și înainte ca toți ridicătorii „hardcore” să înceapă să-mi spună că sunt un fătălău, vă rog să vă amintiți că clientela mea este formată din sportivi care nu fac powerlifting… mulți dintre ei au burse sau contracte de mai multe milioane de dolari în joc. (Puteți verifica lista mea actualizată de clienți profesioniști și apoi să-mi spuneți dacă credeți că riscul merită recompensa pentru sportivii mei).
Iată cele patru „Soluții rapide” ale mele pentru a reduce deteriorarea zonei lombare și pentru a preveni durerea în timp ce vă ridicați la bancă:
FIXARE RAPIDĂ #1 – Efectuați un anumit tip de lucru cu țesuturile moi la flexorii șoldului înainte de a vă ridica la bancă
Îmbunătățirea calității țesuturilor moi și a lungimii flexorilor șoldului va reduce drastic durerea lombară în timp ce vă aflați la bancă. Acest lucru se datorează faptului că – după ce lucrați cu țesuturile moi – flexorii șoldului vor avea mai puțină tensiune, ceea ce reduce „tracțiunea” lor asupra coloanei vertebrale. Acest lucru face să fie mult mai confortabil atunci când vă extindeți la șolduri pentru a vă așeza picioarele pe podea.
Mulți oameni își vor încălzi umerii și partea superioară a corpului înainte de a face banca, dar puțini se ocupă de partea inferioară a corpului. Făcând acest lucru va avea un impact imediat asupra modului în care vă simțiți.
„Leacul” meu preferat pentru încordarea/durerea flexorilor șoldului este „Psoas Smash & Floss” al lui Kelly Starrett (folosind o kettlebell & minge de lacrosse). Este destul de inconfortabil, dar funcționează BIGTIME. Când se face corect, majoritatea sportivilor mei raportează imediat o reducere de 50-90% a durerii lombare și a încordării.
Aici este un videoclip care demonstrează tehnica:
Puteți să dați repede înainte până la 3:00 în videoclip dacă sunteți nerăbdător și vreți să treceți direct la „chestiile bune”…
După ce „zdrobiți & ața dentară” psoasul, vă recomand să efectuați întinderea flexorului de șold preferat pentru 1-2 serii de 15-20sec.
QUICK FIX #2 – Concentrează-te pe „arcuirea” părții superioare a spatelui în loc de partea inferioară a spatelui
Când mă refer la o arcuire a părții superioare a spatelui, mă refer la strângerea omoplaților împreună, apoi tragerea lor ușor în jos spre șolduri.
*Le dau indicații sportivilor mei să apuce haltera și apoi să execute un „row” izometric. (Practic, ei își retrag omoplații în timp ce trag în jos pe halteră). Apoi, ei își vor glisa omoplații în jos spre șolduri. Acest lucru le aduce pieptul în sus, astfel încât să nu fie complet plat pe bancă.
Suger să păstrați curbura naturală în zona lombară, fără a încerca să vă „supraarcuiați”.
QUICK FIX #3 – Strânge-ți fesele!
Nimic nu-ți protejează coloana vertebrală mai bine decât strângerea fesei în timp ce faci benching… (sau în timpul oricărei ridicări, de altfel)!
Dacă apăsați greutăți submaximale pentru repetări mai mari, „stoarcerea” nu trebuie să fie la fel de intensă (totuși ar trebui să îi contractați pe tot parcursul setului). Pe de altă parte, dacă încercați să ridicați greutăți de efort maxim, strângeți acei fese de parcă ați încerca să striviți o monedă între fese! Coloana voastră lombară vă va mulțumi a doua zi, credeți-mă.
QUICK FIX #4 – Așezați niște plăci sau covorașe sub picioare
„Ridicarea podelei” sub picioare vă împiedică să intrați în extensie lombară extremă în timp ce vă aflați pe bancă. (Acest lucru este util mai ales pentru persoanele cu picioare scurte.) Acest lucru va ajuta, de asemenea, la antrenarea picioarelor.
NOTA: Vă recomand să plasați picioarele direct sub genunchi – sau ușor în spatele lor – în timp ce faceți bancă. Plasarea picioarelor mult în spatele genunchilor vă forțează în hiperextensie lombară. Din nou, cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter competitiv, riscurile depășesc „recompensa” acestui tip de configurație.
*Iată un video cu mine ridicând 405 la bancă după ce am folosit cele patru „soluții rapide” menționate mai sus…
Sperăm că informațiile furnizate în această postare pe blog le vor permite sportivilor din întreaga lume să mai ridice mari la bancă, fără a provoca daune structurale inutile coloanei lombare atât de fragile. Nu uitați să îmi spuneți ce părere aveți despre acest articol de blog lăsându-mi un comentariu mai jos.
-Joe D.
P.S. Pentru aceia dintre voi care m-au întrebat dacă voi re-stoca noile noastre tricouri #SummerOfSavages… Răspunsul este: „Da!” Am avut o presimțire că se vor duce repede, dar nu am anticipat că le voi vinde într-o singură zi! Noul lot ar trebui să sosească în aproximativ o săptămână, așa că continuați să verificați pagina mea STORE pentru a nu pierde, din nou 🙂 Ca întotdeauna, apreciez cu adevărat tot sprijinul vostru. Vă mulțumesc.
