Aceasta este cea mai scurtă dintre probele clasificate ca fiind de lungă distanță și, prin urmare, aveți nevoie de mai multă viteză pentru aceasta!
Mai multă viteză = intensitate mai mare, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai multă recuperare pentru a da timp organismului să se repare și să vă facă mai în formă. Acest program are trei sesiuni săptămânale mai rapide, trei sesiuni mai lente și o zi de odihnă completă.
R = odihnă
E = ritm ușor
F = mai rapid decât ritmul de cursă.
Recuperările în repetări trebuie să fie pentru o perioadă de timp similară cu cea a efortului anterior.
Toată ședința care include alergare rapidă ar trebui să includă, de asemenea, o încălzire de 10 minute cu întindere dinamică și o revenire de 10 minute cu întindere statică.
Sesiunile nu trebuie să fie făcute în zilele sugerate – ele ar trebui să se potrivească și să se încadreze în restul vieții tale, dar încearcă să respecți formula de a avea o zi ușoară sau o zi de odihnă după ședințele mai rapide. Recuperarea este o parte foarte importantă a antrenamentului. De asemenea, dacă vă simțiți obosit într-o zi în care este programată o sesiune rapidă, păstrați-o pentru o altă zi și aveți o zi de odihnă sau o alergare ușoară. Este important să vă ascultați corpul. Acesta vă va spune când aveți nevoie de recuperare. O frecvență cardiacă ridicată în repaus este, de asemenea, un indiciu că trebuie să vă odihniți, deoarece există posibilitatea să vă luptați cu un microb sau un virus. Nu alergați dacă sunteți bolnav sau epuizat. Nu ar trebui nici să încercați să recuperați timpul pierdut. Dacă trebuie să pierdeți sesiuni, probabil că este cel mai bine să vă întoarceți la programul de unde ați rămas și să vă schimbați cursa țintă.
De Jackie Newton. Antrenor de anduranță de nivel 3 UKA.
|
Săptămâna unu |
|||||||
|
Luni |
Marți |
Marți |
Miercuri |
Joi |
Vin |
Sâmbătă |
Duminică |
| 40 – 45 min E |
12 X 400m F Recuperare – 2 min între fiecare rep |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Recuperare – 3 min între fiecare rep |
R |
2 X (8 X 200m) F cu 2 min între fiecare rep și 5 min între seturi |
75 min E |
|
|
Săptămâna 2 |
|||||||
|
Luni |
Marți |
Miercuri |
Joi |
Vin |
Sâmbătă |
Duminică |
|
|
40 – 45 min E |
12 X 400m F Recuperare – 2 minute între fiecare rep |
40 – 45 min E |
10 X 40 sec în urcare F Recuperare – alergare relaxată înapoi pe deal |
R |
6 X 300m F Recuperare – 2 min între fiecare rep |
75 min E |
|
|
Săptămâna 3 |
|||||||
|
Luni |
Toi |
Miercuri |
Joi |
Vineri |
Sâmbătă |
Duminică |
|
|
40 – |
|||||||
|
40 – |
|||||||
|
2 X (8 X 200m) F cu 2 min între fiecare rep și 5 min de recuperare între seturi |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Recuperare – 3 min între fiecare rep |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m F mai repede Recuperare – 3 min după fiecare rep |
60 min E |
||
|
Săptămâna 4 |
|||||||
|
Luni |
Miercuri |
Marți |
Miercuri |
Joi |
Vineri |
Sâmbătă |
Duminică |
|
40 – 45 min E |
4 X 1km Recuperare 3 min între fiecare rep |
40 – 45 min E |
10 X 40 sec în urcare F Recuperare alergare relaxată la coborârea dealului |
R |
6 X 300m F Recuperare 2 min între fiecare rep |
75 min E |
|
|
Săptămâna 5 |
|||||||
|
Luni |
Marți |
Luni |
Miercuri |
Joi |
Vin |
Sâmbătă |
Duminică |
|
40 – 45 min E |
2 X (8 X 200m) F cu 2 min între fiecare rep și 5 min de recuperare între seturi |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F cu 3 min între fiecare rep |
R |
4 X 800m F și 4 X 400m mai rapid cu 3 min între fiecare rep |
60 min E |
|
|
Săptămâna 6 |
|||||||
|
Luni |
Marți |
Luni |
Miercuri |
Joi |
Vin |
Sâmbătă |
Duminică |
|
40 – 45 min E |
4 X 1km F Recuperare – 3 min între fiecare rep |
40 – 45 min E |
5 X 600m F + 5 X 300m mai repede Recuperare -. 2 min între fiecare rep |
R |
20 min E |
Ziua de cursă |
|
În timp ce runbritain are toată grija să ajute cititorii cu antrenamentul, dietă și accidentări, nici ei, nici colaboratorii lor, nu își pot asuma responsabilitatea pentru boli sau accidentări cauzate ca urmare a sfaturilor oferite.