Când căutați să vă măriți distanța de alergare de la 10 km la semimaraton, principala prioritate este creșterea rezistenței – extinderea capacității de a vă menține ritmul actual peste 10 km. Poate părea contraintuitiv, dar câștigi viteză prin anduranță.
Să spunem, de exemplu, că în prezent poți alerga 8:00 min/mile pentru un 10K. Dacă puteți extinde acest ritm până la 10 mile, când vă întoarceți și alergați un 10K, veți înregistra timpi mai rapizi. Efortul pare mai ușor, așa că puteți crește viteza.
Acest program de 10 săptămâni se concentrează exact pe asta – să vă construiți rezistența și să vă extindeți viteza actuală pentru o distanță mai mare. Bineînțeles că nu vă puteți aștepta să reflectați ritmul dvs. de 10K la un semimaraton în doar 10 săptămâni, dar puteți face cu siguranță pași mari care vor aduce beneficii ambelor curse. În primul rând, vă veți aclimatiza corpul la alergarea unei distanțe noi, mai lungi, apoi, în timp, vă veți îmbunătăți performanța (viteza) pe acea distanță.
Acest program este conceput pentru sportivii de zi cu zi care echilibrează munca, viața și antrenamentul. Înțelegem că nu fiecare săptămână din viața ta este consecventă și că te vei confrunta cu obstacole pe parcurs, așa că nu te speria să respecți un plan super strict și structurat. Ceea ce vă oferim aici este mai degrabă o listă de lucruri de făcut.
Ce mai mult, rupem modelul tradițional de a vă baza alergările pe distanță și, în schimb, folosim timpul. Acest lucru face ca antrenamentele să fie ușor de convertit din sesiuni de alergare în interior pe bandă de alergare în antrenamente în aer liber. Și, dacă este necesar, puteți chiar să convertiți alergarea într-un antrenament pe un erg sau pe o eliptică.
Programul se bazează pe trei alergări cheie pe săptămână, cu o serie de antrenamente de susținere din antrenamente de forță și antrenamente încrucișate. Cele trei „alergări prioritare” sunt enumerate în ordinea importanței (P1, P2, P3), la fel ca și antrenamentele de susținere. Scopul este de a participa la cât mai multe dintre antrenamente, în măsura în care programul vă permite, cu obiectivul de a efectua cel puțin P1-P4. Nu contează în ce zile efectuați aceste antrenamente, dar încercați să nu faceți alergările în zile consecutive dacă puteți evita acest lucru.
Dispoziția săptămânii de probă
- Luni – Zi de odihnă sau antrenament de susținere P7
- Marți – Alergare P2
- Miercuri – Antrenament de susținere P5
- Joi – P3 Alergare
- Vineri – P4 Antrenament de rezistență
- Sâmbătă – P6 Antrenament de susținere
- Duminică – P1 Alergare lungă
Săptămâna 1
- P1 – 70-min Long Run: Structura rundei lungi va rămâne aceeași pe tot parcursul programului. Efectuați prima jumătate a alergării în ritmul dumneavoastră de maraton (efort conversațional). În a doua jumătate a alergării, efortul/spațiul trebuie să crească până la ritmul de obiectiv de semimaraton. În timpul ultimei mile a alergării, încercați să vă mențineți ritmul de 10K, dacă este posibil. Ultimul kilometru ar trebui să fie cel mai rapid kilometru al antrenamentului.
- P2 – Alergare intensivă de rezistență de 45 de minute:
○ 10 minute de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 10min în ritm de 10K/effort
○ 5min în ritm de 5K/effort
○ 10min în ritm de 10k/effort
○ 10min în ritm de 10k/effort
○ 10-.min cooldown la ritm de maraton/effort - P3 – Fartlek Run de 44 min („speed play” care intercalează perioade de alergare rapidă și lentă):○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 4 x 6min (2min în ritm de 5K/effort, 4min în ritm de 10K/effort)
○ 10 min de răcire în ritm de maraton/effort - P4 – Antrenament de forță
- P5, P6, P7 – Antrenamente de susținere: Aceasta poate include o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, canotaj, tenis și/sau orice altceva care vă pune corpul în mișcare.
Săptămâna 2
- P1 – Alergare lungă de 80 min: Aceeași structură ca în săptămâna 1. Efectuați prima jumătate a alergării în ritmul dumneavoastră de maraton (efort conversațional). În a doua jumătate a alergării, efortul/spațiul trebuie să crească până la ritmul de obiectiv de semimaraton. În timpul ultimei mile a alergării, încercați să vă mențineți ritmul de 10K, dacă este posibil. Ultimul kilometru ar trebui să fie cel mai rapid kilometru al antrenamentului.
- P2 – 50 de minute de alergare intensivă de anduranță:
○ 10 minute de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 20 de minute în ritm de 10K/effort
○ 10 minute în ritm de 5K/effort
○ 10 minute de răcire în ritm de maraton/effort - P3 – 45 de minute de repetări de dealuri: Găsiți un deal care are o înclinație între 2-6 grade și care durează 2min sau mai mult pentru a alerga în sus. Dacă nu aveți un deal local, folosiți o bandă de alergare sau înlocuiți-o cu o alergare fartlek.
○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 5 x 5 min (2 min de urcare a dealului în ritm de 5K/effort, 3 min de recuperare în ritm de maraton/effort la coborârea dealului)
○ 10 min de relaxare în ritm de maraton/effort - P4 – Antrenament de forță
- P5, P6, P7 – Antrenamente de susținere: Aceasta poate include o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, canotaj, tenis și/sau orice altceva care vă pune corpul în mișcare.
Săptămâna 3
- P1 – Alergare lungă de 90 min: Aceeași structură ca în săptămâna 1. Efectuați prima jumătate a alergării în ritmul dumneavoastră de maraton (efort conversațional). În a doua jumătate a alergării, efortul/spațiul trebuie să crească până la ritmul de obiectiv de semimaraton. În timpul ultimei mile a alergării, încercați să vă mențineți ritmul de 10K, dacă este posibil. Ultimul kilometru ar trebui să fie cel mai rapid kilometru al antrenamentului.
- P2 – 60 de minute de alergare intensivă de anduranță:
○ 10 minute de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 30 de minute în ritm de 10K/effort
○ 10 minute în ritm de 5K/effort
○ 10 minute de răcire în ritm de maraton/effort - P3 – 44 de minute de alergare Fartlek:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 4 x 6 min (2min în ritm de 5K/effort, 4min în ritm de 10K/effort)
○ 10 min de răcire în ritm de maraton/effort - P4 – Antrenament de forță
- P5, P6, P7 – Antrenamente de susținere: Aceasta poate include o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, canotaj, tenis și/sau orice altceva care vă pune corpul în mișcare.
Săptămâna 4
- P1 – Alergare lungă de 1h40min: Aceeași structură ca în săptămâna 1. Efectuați prima jumătate a alergării în ritmul dumneavoastră de maraton (efort conversațional). În a doua jumătate a alergării, efortul/spațiul trebuie să crească până la ritmul de obiectiv de semimaraton. În timpul ultimei mile a alergării, încercați să vă mențineți ritmul de 10K, dacă este posibil. Ultimul kilometru ar trebui să fie cel mai rapid kilometru al antrenamentului.
- P2 – Alergare intensivă de anduranță de 56 de minute:
○ 10 minute de încălzire în ritm/effort de maraton
○ 6 x (5 minute în ritm/effort de 5K, 1 minut în ritm/effort de maraton)
○ 10 minute de răcire în ritm/effort de maraton - P3 – 50 de minute de repetări de dealuri:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 6 x 5 min (2 min în ritm de 5K/effort la urcare, 3 min de recuperare în ritm de maraton/effort la coborâre)
○ 10 min de refacere în ritm de maraton/effort
● P4 – Antrenament de forță
● P5,6,7 – Antrenamente de susținere:
○ P4 – Antrenament de forță
● P5,6,7 – Antrenamente de susținere:
○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort: Acesta poate fi orice, de la o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, cursuri de canotaj, tenis sau orice altceva care pune corpul în mișcare.
Săptămâna 5
- P1 – 1hr 50min- Alergare lungă: Aceeași structură ca în săptămâna 1. Efectuați prima jumătate a alergării în ritmul dumneavoastră de maraton (efort conversațional). În a doua jumătate a alergării, efortul/spațiul trebuie să crească până la ritmul de obiectiv de semimaraton. În timpul ultimei mile a alergării, încercați să vă mențineți ritmul de 10K, dacă este posibil. Ultimul kilometru ar trebui să fie cel mai rapid kilometru al antrenamentului.
- P2 – Alergare intensivă de anduranță de 56 de minute:
○ 10 minute de încălzire în ritm/effort de maraton
○ 3 x (10 minute în ritm/effort de 10K-5K, 2 minute în ritm/effort de maraton)
○ 10 minute de răcire în ritm/effort de maraton - P3 – Alergare Fartlek de 50 de minute:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 5 x 6 min (2min în ritm de 5K/effort, 4min în ritm de 10K/effort)
○ 10 min de răcire în ritm de maraton/effort - P4 – Antrenament de forță
- P5, P6, P7 – Antrenamente de susținere: Acesta poate fi orice, de la o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, cursuri de canotaj, tenis sau orice altceva care pune corpul în mișcare.
Săptămâna 6
- P1 – Alergare lungă de 2 ore: Aceeași structură ca în săptămâna 1. Efectuați prima jumătate a alergării în ritmul dumneavoastră de maraton (efort conversațional). În a doua jumătate a alergării, efortul/spațiul trebuie să crească până la ritmul de obiectiv de semimaraton. În timpul ultimei mile a alergării, încercați să vă mențineți ritmul de 10K, dacă este posibil. Ultimul kilometru ar trebui să fie cel mai rapid kilometru al antrenamentului.
- P2 – Alergare intensivă de anduranță de 56 de minute:
○ 10 minute de încălzire în ritm/effort de maraton
○ 2 x (15 minute în ritm/effort de 10K-5K, 3 minute în ritm/effort de maraton)
○ 10 minute de răcire în ritm/effort de maraton - P3 – 55 de minute de repetări de dealuri:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 7 x 5 min (2 min în ritm de 5K/effort la urcare, 3 min de recuperare în ritm de maraton/effort la coborâre)
○ 10 min de răcire în ritm de maraton/effort - P4 – Antrenament de forță
- P5, P6, P7 – Antrenamente de susținere: Acesta poate fi orice, de la o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, cursuri de canotaj, tenis sau orice altceva care pune corpul în mișcare.
Săptămâna 7
- P1 – 2hr 10min-Cursă lungă: Aceeași structură ca în săptămâna 1. Efectuați prima jumătate a alergării în ritmul dumneavoastră de maraton (efort conversațional). În a doua jumătate a alergării, efortul/spațiul trebuie să crească până la ritmul de obiectiv de semimaraton. În timpul ultimei mile a alergării, încercați să vă mențineți ritmul de 10K, dacă este posibil. Ultimul kilometru ar trebui să fie cel mai rapid kilometru al antrenamentului.
- P2 – 57 minute de alergare intensivă de anduranță:
○ 10 minute de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 1 x (10min în ritm de 10K-5K/effort, 2min în ritm de maraton/effort)
○ 3 x (5min în ritm de 5K/effort, 1min la ritm de maraton/effort)
○ 1 x (10min la ritm de 10K-5K/effort, 2min la ritm de maraton/effort)
○ 5 minute de răcire la ritm de maraton/effort - P3 – 50-min Fartlek Run:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 5 x 6 min (2min în ritm de 5K/effort, 4min în ritm de 10K/effort)
○ 10 min de răcire în ritm de maraton/effort - P4 – Antrenament de forță
- P5, P6, P7 – Antrenamente de susținere: Acesta poate fi orice, de la o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, cursuri de canotaj, tenis sau orice altceva care pune corpul în mișcare.
Săptămâna 8
- P1 – 2hr 20min-Cursă lungă: Aceeași structură ca în săptămâna 1. Efectuați prima jumătate a alergării în ritmul dumneavoastră de maraton (efort conversațional). În a doua jumătate a alergării, efortul/spațiul trebuie să crească până la ritmul de obiectiv de semimaraton. În timpul ultimei mile a alergării, încercați să vă mențineți ritmul de 10K, dacă este posibil. Ultimul kilometru ar trebui să fie cel mai rapid kilometru al antrenamentului.
- P2 – 57 minute de alergare intensivă de anduranță:
○ 10 minute de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 1 x (10min în ritm de 10K-5K/effort, 2min în ritm de maraton/effort)
○ 2 x (5min în ritm de 5K/effort, 1min la ritm de maraton/effort)
○ 1 x (15min la ritm de 10K-5K/effort, 3min la ritm de maraton/effort)
○ 5 minute de răcire la ritm de maraton/effort - P3 – 55-min Hill Repeats:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 7 x 5min (2 min de urcare a dealului în ritm de 5K/effort, 3 min de recuperare în ritm de maraton/effort la coborârea dealului)
○ 10 min de răcire în ritm de maraton/effort - P4 – Antrenament de forță
- P5, P6, P7 – Antrenamente de susținere: Acesta poate fi orice, de la o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, cursuri de canotaj, tenis sau orice altceva care pune corpul în mișcare.
Săptămâna 9 – Săptămâna Taper
- P1 – Alergare lungă de 75-min: Păstrați efortul la un ritm/effort de maraton pe toată durata alergării.
- P2 – Alergare intensivă de anduranță de 60 de minute:
○ 10 minute de încălzire în ritm/effort de maraton
○ 30 de minute în ritm/effort de 10K
○ 10 minute în ritm/effort de 5K
○ 10 minute de răcire în ritm/effort de maraton - P3 – Alergare Fartlek de 44 de minute:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 4 x 6min (2min în ritm de 5K/effort, 4min în ritm de 10K/effort)
○ 10 min de răcire în ritm de maraton/effort - P4 – Antrenament de forță
- P5, P6, P7 – Antrenamente de susținere: Acesta poate fi orice, de la o alergare ușoară, un curs de spinning, yoga, cursuri de canotaj, tenis sau orice altceva care pune corpul în mișcare.
Săptămâna 10 – Săptămâna de cursă – Urmați structura în funcție de ziua în care cade cursa dvs.
Dacă cursa ta cade într-o sâmbătă:
Luni – Zi de odihnă
Marți – Alergare intensivă de anduranță de 50 de minute:○ 10-min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 20min în ritm de 10K/effort
○ 10min în ritm de 5K/effort
○ 10-min în ritm de 5K/effort
○ 10-min cooldown la ritm de maraton/effort
Miercuri – Stretching ușor/Yoga
Joi – Zi de odihnă
Vineri – 25-min Pickup Run: Păstrați un ritm ușor (nu vă faceți griji cu privire la timp). Cam la fiecare 5min, „ridicați” ritmul până la ritmul țintă al cursei timp de 1min. Acestea nu sunt sprinturi, ci doar o ușoară creștere a ritmului/efortului. După ridicarea de 1min, reveniți la ritmul/ efortul ușor și repetați până la timpul alocat.
Sâmbătă – ZIUA DE CURSĂ
Dacă cursa ta cade într-o duminică:
Luni – Zi de odihnă
Marți – Alergare intensivă de anduranță de 50 min:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 20 min în ritm de 10K/effort
○ 10 min în ritm de 5K/effort
○ 10 min de refacere în ritm de maraton/effort
Miercuri – Stretching ușor/Yoga
Joi – Alergare intensivă de anduranță de 45 min:○ 10 min de încălzire în ritm de maraton/effort
○ 10 min în ritm de 10 km/effort
○ 5 min în ritm de 5 km/effort
○ 10 min în ritm de 10 km/effort
○ 10 min în ritm de 10 km/effort
○ 10…min cooldown la ritm de maraton/effort
Vineri – Zi de odihnă
Sâmbătă – 25 min Pickup Run: Păstrați un ritm ușor (nu vă faceți griji cu privire la timp). Cam la fiecare 5min, „ridicați” ritmul până la ritmul țintă al cursei timp de 1min. Acestea nu sunt sprinturi, ci doar o ușoară creștere a ritmului/efortului. După ridicarea de 1min, reveniți la ritmul/ efortul ușor și repetați până la timpul alocat.
Duminică – ZIUA CURSULUI
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.