Um ciclo de 12 semanas de treinamento para Tamanho e Força Muscular – Periodização 4 fases específicas

Rejuvenescimento da Força Muscular – Periodização 4 fases específicas

No meu último artigo eu detalhei a rotina de treinamento de 1985 que eu usei para alcançar minha melhor condição de sempre. Nesse artigo eu disse a vocês como eu peguei um peso que eu podia conseguir por cerca de 20 repetições (por exemplo 205 libras na prensa do banco). Mas depois, eu trabalhava até 25-30 repetições com esse peso, depois quando alcançava a faixa superior eu adicionava cerca de 10% e tentava trabalhar até 25-30 repetições novamente. O mesmo para o agachamento. Ao invés de dez repetições com 315, eu tentaria 30 repetições com 225 e seguiria com um conjunto de 20-25 com 255,

O problema com um programa como esse é que ele só funciona por um período de tempo especificado. Descobri que após oito semanas os ganhos diminuíram. Mentalmente, e provavelmente fisicamente também, eu estava me queimando ao tentar estabelecer um novo recorde de repetição máxima a cada treino. O treino que lhe vou dar neste artigo é aquele que pode fazer indefinidamente e continuar a fazer ganhos. Na verdade, cada atleta olímpico de classe mundial segue uma ou outra variação deste sistema de treino. Praticamente todos os recordes mundiais em levantamento de peso, atletismo e até natação são o resultado deste sistema de treino. Se você seguir este treino você será capaz de fazer ganhos contínuos “sem drogas” tanto em tamanho quanto em força durante todo o ano..

Pessoalmente, eu tenho usado este sistema de treinamento “Periodizado” por pelo menos dois ciclos de 12 semanas a cada ano nos últimos dez anos.
Simplesmente colocado, a periodização “clássica” divide o treinamento em quatro fases específicas: 1. Hipertrofia – aumento do tamanho muscular – repetições moderadas a altas 2. Força / potência – repetições médias, pesos mais pesados 3. Força – repetições baixas, pesos pesados 4. Rejuvenescimento – descanso activo

Fase 1 – Hipertrofia

A primeira fase do treino é aquela que constrói o tamanho muscular e prepara os músculos para o aumento da força a seguir. Você vai fazer 8 – 12 repetições por conjunto. Três conjuntos de trabalho mais dois conjuntos de aquecimento por exercício. Parece um treino de culturismo padrão até agora, não é?

Aqui está a diferença essencial entre um programa Periodizado e o seu treino de culturismo típico. É também a diferença entre ganhos consistentes sem drogas e zero progresso semana após semana.

– Com uma abordagem de ciclo de treino os seus pesos de treino devem aproximar-se, mas nunca exceder, o seu limite. Isso significa que você não treina para o fracasso. Treinar-se para falhar pode abalar mentalmente a sua confiança. Mas mais importante, o treino para falhar pode perturbar os seus padrões neurais e fazer mais mal do que bem.
– Em vez disso, faça pequenos aumentos constantes numa base semanal. Lembre-se que o sucesso gera sucesso. Nos dias designados (Pesados) acima comece a primeira semana com 90% dos seus 10RM (limite de peso você pode fazer por 10 repetições.) Se o seu Bench Press máximo é 225 para 10 repetições em boa forma sem um spotter, comece a Semana Um com 205 para os seus três conjuntos de trabalho. Aumente o seu peso de treino a cada semana em 4%. A segunda semana é 210, a semana 3 – 220lb, e a semana 4 – é 102% do seu conjunto inicial de 10RM ou 230lb para 3 conjuntos de 10. Se 230 for fácil, adicione mais 2% e fique com a fase de hipertrofia por uma quinta “semana de treino”. Se o 230 parecer que o seu limite vai para a fase seguinte. (Note que mesmo que você só tenha treinado quase uma falha para um dos oito treinos durante esta fase, você adicionou pelo menos cinco libras ao seu máximo de 10 repetições. Lembre-se que um aumento de cinco libras por mês durante um ano resulta num aumento anual de 60lb)

Você estará treinando cada parte do corpo oito vezes durante a primeira fase, mas quatro desses dias será “Leve”. Nos dias “Leve” use apenas 85% do seu quilograma planejado de dias pesados. Isto é crucial. O maior aumento de força ocorre quando um determinado grupo muscular é treinado pesado uma vez a cada 7 – 10 dias e estimulado mas não treinado no máximo 3 – 5 dias depois. Se 205lb fosse o seu peso alvo na primeira semana, o seu libra (leve) dia seria 85% de 205lb ou cerca de 175lb. Isso é o que você deve usar.

Aqui está um treino recomendado para adicionar tamanho muscular e aumentar a força usando o Ciclo de Treino a seguir: Dias 1 e 4 de tórax: Pressão de Bancada e Inclinação (Barbell, DB’s, Hammer Incline ou outro movimento Incline Pressing) Voltar: Fila Dobrada e Pulldowns ou Ombros de Pinos: Escolha um movimento de Prensa de Ombros (Smith, Militar, Pescoço Traseiro, DB’s, Martelo) Dias 2 e 5 Pernas: Agachamento Olímpico (Barra Alta – abaixo do paralelo), Leg Press, e Dead Lift apenas em dia de pernas pesadas (estilo tradicional – pernas dobradas / costas planas) omitir o Dead Lift em dias leves Bíceps: Um Biceps Curling Movement (Barbell ou Dumbbell) Triceps: One Triceps Pressing Movement (Movimento de Apertar um Tríceps) (Close Grip Bench, Dips ou Dip Machine, ou Pullover &Prensa)

Pesquisa mostra que a fase de treino de Hipertrofia irá fazer com que você adicione músculo e perca gordura. Para melhores resultados siga o plano Beverly Gain Muscle – Lose Fat Diet Plan de 50% de proteína, 20% de carboidratos, 30% de gordura durante esta fase.

Suplemento com a combinação Beverly’s Ultimate Muscle Protein / heavy cream. Tome Aminos de Massa com refeições para uma maior utilização de proteínas e BCAAs de Massa Muscular durante o treinamento para um músculo de construção adicional – perder o efeito de gordura. Você definitivamente estará adicionando músculo durante esta fase, mas se você descobrir que seu peso corporal está diminuindo, adicione Mass Maker como uma bebida pós-recuperação para construir mais músculo e embalar sobre o peso.

Fase 2 – Força Básica

Faça 4-5 conjuntos de 5-7 repetições na fase de Força Básica. Você quer começar esta fase com um peso que é apenas ligeiramente maior do que os pesos com que você terminou durante a Fase 1. Mesmo que você esteja fazendo apenas 5 repetições, não aumente muito o peso. Comece cada fase com pesos que são fáceis de obter o número de repetições recomendado. Depois trabalhe até um novo objetivo no final de um ciclo de quatro ou cinco semanas.

Usaremos nosso exemplo anterior para o Bench Press onde você terminou a Fase 1 a 230 por 10 repetições. Na fase 2, aquecimento com 135 para 10, 205 para 5, depois o seu “peso alvo” para a semana 1 – 240lb para 3 conjuntos de 5 repetições. Mais uma vez, aumente o seu “peso alvo” a cada semana. Dez libras de aumento por semana para terminar a semana 4 a 270. Nada mal – ao final da fase 2 você já terá adicionado dez libras ao seu melhor conjunto de 5,

É melhor usar os mesmos exercícios para a Fase 2 e para a Fase 1. Use 5 repetições como seu objetivo para Bench Press, Bent Row, Squat e Deadlifts. Use seis ou sete repetições como meta para exercícios de braços e ombros, assim como exercícios secundários como Inclines, Pulldowns e Leg Press.

Se o seu foco primário for musculação inclua um “conjunto de 10 repetições” para manter o seu tamanho muscular aumentado a partir da fase de “hipertrofia”. Este é um “down set” e não um “burn out set”. Não vá ao fracasso aqui. Em vez disso, use cerca de 70% do peso usado nos seus conjuntos de “trabalho” e pare quando chegar a 10 repetições.

Se estiver no lado volumoso ainda adicione os carboidratos complexos limpos mas corte na carne e nos ovos inteiros para diminuir a sua ingestão de gordura. Mude as suas bebidas proteicas de Ultra Size e creme pesado para Ultimate Muscle Protein misturado em água. Beba uma dose de Muscle Provider pré e pós-treino. Não se esqueça de adicionar Ultra 40 comprimidos de fígado se ainda não os estiver a tomar durante a fase 2. Eles lhe darão benefícios de força encontrados em nenhum outro alimento.

Independentemente de você ser um pouco volumoso ou magro demais, certifique-se de ir em Creatine Select no início desta fase. Tome sempre 1 ou 2 colheres antes do treino. Pegue qualquer porção adicional para obter sua cota com as refeições. Por exemplo, na semana 4 é 1 colher com cada refeição e 2 colheres antes do treino para obter as suas 8 porções.

Aqui está o horário de dosagem que eu recomendo que tente:

Toma sempre 1 ou 2 colheres antes do treino. Tome quaisquer porções adicionais para obter a sua quota com as refeições. Na semana 4 é 1 colher com cada refeição e 2 colheres antes do treino para obter as suas 6-8 porções. Cronograma de Dose de Creatina Selecionada para Resultados Máximos Semana 1: 2 colheres por dia (10g total) Semana 2: 4 colheres por dia Semana 3: 4-5 colheres por dia Semanas 4 & 5: 6-8 colheres por dia (30g-40g total) Semana 6: 6 colheres por dia Semana 7: 4 colheres por dia Semana 8: 2 colheres por dia

Fase 3 – Potência

Utilize 3 repetições como seu objetivo para Bench Press e Deadlifts, 3-4 repetições para Squats e Bent Rows, e 5-6 repetições para os outros. Siga seus dois aquecedores, e três “conjuntos de trabalho” com um “conjunto de 10 repetições para baixo com 70% do seu peso alvo, assim como você fez na Fase de Força.

Você terminou seu Ciclo de Força em 270 para 5 repetições. Agora vá para 280 para 3 como seu peso alvo para a Semana 1, depois 290 para 3 na segunda semana. Se o 290 for bastante fácil, adicione uma terceira semana a 295. Passe apenas três semanas na Fase de Força.

Durante o ciclo de onze semanas você passou de um banco de 300lb máximo (10-RM de 225 equivale a cerca de 300 1-RM). Agora você deve ser capaz de fazer um único com 315lb. Sim, três pratos em apenas onze semanas.

A fase de Rejuvenescimento segue a fase de potência. Aqui está uma chance de ficar completamente fora do ginásio, focar um pouco de cardio, ou se você tiver que ir ao ginásio experimentar algum equipamento novo, sem rotina estruturada. Após uma semana ou duas de descanso activo, é altura de recomeçar a Fase 1 a um nível ligeiramente superior ao da primeira vez.

Review

• Comece cada fase com um peso alvo relativamente leve.
• Cerve os dias leves – cerca de 85% dos seus pesos alvo para os dias pesados.
• Fique com o seu programa planeado mesmo que os seus pesos alvo num dia em particular se sintam leves. Resista à tentação de adicionar mais peso.
• Descanse o tempo suficiente entre os conjuntos para que você possa ter sucesso no próximo conjunto.
• Se você não conseguir obter todos os conjuntos com um peso “alvo” planejado, use esse mesmo peso quando seu próximo dia pesado chegar.
  • Inicie seu segundo ciclo completo a um nível ligeiramente superior ao do ciclo anterior.
  • Você deve fazer dois conjuntos de aquecimento e três conjuntos de trabalho por exercício durante cada fase.
  • O seu primeiro aquecimento é sempre 10 repetições.
  • As repetições no seu segundo aquecimento – up devem ser o mesmo número de repetições que as suas metas estabelecidas durante uma determinada fase.
  • Não se esqueça do seu conjunto de 10 repetições “para baixo” com 70% do peso do alvo durante as fases de Força e Potência.