NOW AVAILABLE: Um programa completo de construção muscular chamado Wild 20 baseado no protocolo de 20 repetições apresentado neste treino.
Eu chamo este treino de 2 placas especiais. Não é exactamente bom para o ego, mas pode ajudá-lo a sair do seu planalto.
Antes de me atacar na secção de comentários, por favor experimente este programa. Eu não sou louco; sim, este programa funciona.
Se você é um elevador com um banco de pressão máximo preso em algum lugar acima de 185 libras, eu quero que você execute esta abordagem a cada 2 a 4 semanas por um tempo.
Você estará executando 2 dias de pressão de peito/bancada por semana. O exercício principal que você vai usar durante esses dias é a pressão de bancada. Adicione uma pequena quantidade de trabalho de assistência com base nas suas capacidades de recuperação. Entre pelo menos 2 dias completos de descanso antes de tentar o segundo treino da semana.
Descansar cerca de 2-4 minutos entre cada conjunto. Nem mais, nem menos. Você começará com três conjuntos de 5 réplicas, depois prosseguirá para três conjuntos de 10 réplicas. Uma vez que você seja capaz de realizar 3 conjuntos x 10 repetições sem falhar, você terminará com um conjunto de repetição máxima. Se você não conseguir realizar 3 sets x 10 repetições, não tente realizar o set número 7.
Então para recapitular, aqui está o plano:
- Sets 1-3: 135 libras x 5 repetições
- Sets 4-6: 135 libras x 10 repetições
- Set 7: 135 libras x max. repetições, só realizado uma vez que você é capaz de completar conjuntos 4-6 sem falhar
Mas e a progressão? Minha sugestão é a seguinte…quando você for capaz de realizar 20 repetições no set 7, adicione 10 libras à barra e tente este plano usando 145 libras.