Am dori să spun mai întâi că am fost foarte impresionat de experiența mea prescurtată cu programul lui Jim Stoppani „Six Week Shortcut to Shred” (SWSS). Din nou, nu este pentru începători, dar nu numai că mi-a adus rezultatele pe care le căutam, dar a fost distractiv, ușor de urmărit cu ajutorul aplicației SWSS și a fost una dintre cele mai intense și, prin urmare, satisfăcătoare rutine de antrenament pe care le-am finalizat vreodată.
Am dat acestui program tot ce am avut pentru timpul în care am putut participa. Am ajuns în sala de sport 6 zile pe săptămână, am făcut fiecare set din fiecare exercițiu cu dificultatea sugerată de greutate, iar singurele momente în care am sărit peste orice accelerare cardio a fost atunci când antrenamentele mele se apropiau de aproape 2 ore și pur și simplu trebuia să plec. Da, unele dintre antrenamente durează MULT timp, mai ales din cauza greutăților care se agață și se desfac, a salturilor înainte și înapoi între exerciții și a încercării de a avea o oarecare respirație între exercițiile cardio și cele de rezistență. Aș spune că a meritat totuși; poate nu dacă aș fi terminat toate cele 6 săptămâni, dar reușind să trec prin cele 2 etape cu calorii mai mari și experimentând doar 3 zile din segmentul cu cele mai puține calorii și totuși scăzând cu 3,5% grăsime corporală, am fost nu doar mulțumit de rezultatele mele, ci chiar surprins de ele.
Există o mulțime de informații pe care vreau să le împărtășesc și, în lipsa unei modalități mai bune de organizare a informațiilor, am de gând să scriu doar părerile mele despre fiecare categorie a programului. Voi discuta despre exerciții, nutriție, suplimentarea și accelerarea cardio. Aveți răbdare cu mine, deoarece încerc să nu divaghez, dar dacă omit ceva sau nu fac o treabă bună în a explica ceva, vă rog să-mi trimiteți întrebările dumneavoastră! Pentru asta sunt aici.
Exercițiile
Nu mi-am dat seama de acest lucru în evaluarea mea inițială, dar intervalele de repetări sunt modificate în fiecare săptămână, și pentru fiecare jumătate de săptămână. Începe la mijlocul drumului, cu o împărțire de 9-11 repetări, apoi 12-15 repetări în săptămâna 1. Săptămâna 2 împarte un pic mai greu, apoi un pic mai ușor cu 6-8 apoi 16-20, apoi săptămâna 3 te mută la foarte greu, apoi foarte ușor cu 2-5 repetări completate cu 21-30 de repetări.
Mi-a plăcut foarte mult greutatea și variațiile de repetări. Mi-au plăcut, de asemenea, majoritatea exercițiilor. Singurele pe care v-aș recomanda să le schimbați sunt:
- The standing oblique cable crunch – Aș înlocui acest exercițiu cu versiunea cu haltere în schimb
- The smith-machine hip raise – Aș scoate smith-machine și aș viza fie repetările, fie timpul
- Barbell shoulder press – Am făcut în schimb military press pentru că desfacerea unor BB shoulder press poate fi periculoasă fără un partener
- Bodyweight walking lunge – Programul înlocuiește ulterior acest exercițiu cu leg press, așa că aș face-o fie cu o poziție îngustă, fie aș face-o doar ca exercițiu cardio între ridicările de vițel, deoarece este recomandată și ca accelerare cardio
Cu excepția acestora, mi-au plăcut exercițiile din SWSS. În propria mea versiune a acestui program pe care, fără îndoială, o voi crea mai târziu, voi amesteca probabil exerciții mai bine țintite pentru anumite grupe de mușchi, dar SWSS face o treabă bună în a lovi toți mușchii principali în fiecare săptămână.
Singurele alte variații majore pe care le-am făcut cu exercițiile au fost:
- Am făcut ghemuiri și ridicări de greutăți înainte de umeri de fiecare dată, cu excepția zilei cu repetări mari și greutăți ușoare
- Am variat lățimea de prindere în fiecare serie în zilele cu repetări moderate și ușoare pentru bench press
- Nu am făcut întotdeauna încălzirea recomandată pentru că pur și simplu nu a fost suficientă. De multe ori am făcut 5-7 minute de canotaj sau jogging pentru a mă încălzi cu adevărat, sau o încălzire bună a umerilor înainte de a face exerciții pentru umeri
Nutriția
Altul de care nu mi-am dat seama a fost că zilele de odihnă din primele 3 săptămâni ar trebui să excludă caloriile de dinaintea antrenamentului, din timpul antrenamentului și de după antrenament, ceea ce nu era clar în prezentarea generală a nutriției, dar din fericire mi-am dat seama înainte de a veni prima zi de odihnă. Caloriile din săptămâna 1 și din săptămânile 2-3 s-au dovedit a fi foarte ușor de respectat pentru mine. Dacă aș fi reușit să termin ultimele 2,5 săptămâni, probabil că m-aș fi chinuit mult, dar jumătatea din săptămâna 4 pe care am făcut-o nu a fost prea rea. A trebuit să fiu mai atentă la selecția alimentelor, dar cota calorică era de fapt cea pe care o respectam înainte de a începe acest program, așa că asta a făcut ca tranziția să fie mai puțin dramatică.
Am cam sugerat deja acest lucru, dar pentru a adăuga un alt raționament, cu siguranță nu cred că cineva semnificativ supraponderal ar trebui să facă acest program. Din moment ce programul de nutriție se bazează pe greutatea corporală a cuiva, dacă aș fi fost supraponderal cu 100 de kilograme, cota mea calorică ar fi fost scandaloasă și cel mai probabil m-aș fi îngrășat în urma programului (și nu din cele bune). Acum, cineva cu 100 de kilograme în plus nu va fi condiționat pentru exerciții de rezistență de mare intensitate sau exerciții cardio, așa că, afirmând acest lucru în recomandarea mea, am exclus deja persoanele obeze din acest program, dar niciuna dintre aceste excluderi nu este făcută în SWSS, așa că eu cred că este foarte important să clarificăm acest aspect.
Bodybuilding.com și Stoppani recomandă acest program atât persoanelor de toate nivelurile de calificare, iar eu cred că este pur și simplu iresponsabil. Ca profesionist în fitness este foarte important să fii sincer cu cineva și să îi spui ce nu ar trebui să facă. Fiecare va avea puncte forte și puncte slabe diferite și nu este nimic în neregulă cu asta. Ceea ce ESTE greșit este atunci când nu ești sincer cu cineva și îi recomanzi să facă ceva pentru care corpul lor nu este pregătit, pentru că astfel oamenii eșuează, se rănesc și, în cazuri rare, pot chiar muri din cauza încercărilor.
Suplimentele
Unele suplimente pe care le-am luat în mod regulat au fost proteinele, cofeina (pre-antrenament și cafea) și BCAA-urile. Cofeina a făcut parte din viața mea de când am absolvit facultatea și aveam nevoie de ajutor pentru a mă trezi dimineața, așa că, în funcție de cât de energic ești în mod natural, cofeina este probabil un lucru bun pe care trebuie să te asiguri că îl primești (de preferință prin mijloace naturale). De asemenea, ajută la reducerea apetitului, astfel încât, dacă vă luptați cu foamea, acesta poate fi un beneficiu suplimentar de a lua cofeină.
Proteinele au fost mai mult pentru comoditate. Uneori trebuia să antrenez un client după antrenament, așa că luam un shake proteic cu 30-50 g de proteine și 20-30 g de carbohidrați. Ocazional, mi se făcea foame înainte de culcare, iar un shake proteic îmi alina foamea fără să mă forțeze să consum calorii suplimentare. Așadar, suplimentele proteice pot fi cu siguranță de ajutor în timpul acestui program.
BCAA-urile sunt literalmente doar unul sau mai mulți aminoacizi, toți fiind elemente constitutive ale proteinelor. Aceștia sunt metabolizați în mușchi, fie pentru a construi noi țesuturi, fie pentru energie. Dacă mușchii dvs. se află în lipsa acestor compuși esențiali, aceștia ar putea, potențial, să își descompună propriul țesut pentru a obține aminoacizii de care au nevoie. Acum, mă îndoiesc că majoritatea oamenilor care folosesc BCAA-uri ar vedea o diferență în rezultatele lor dacă ar înceta să le mai folosească, dar știința susține utilizarea lor atât pentru menținerea masei musculare, cât și pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor, așa că, dacă este un supliment pe care ți-l poți permite, atunci merită să le încerci.
Am zăbovit să încerc niște L-Carnitină, CLA și extract de ceai verde, dar nu înainte de a doua săptămână (după ce pierdusem deja 1,5% grăsime corporală) și, sincer, nu am simțit nicio diferență și nici măcar nu am văzut vreun fel de accelerare a progresului. Nu cred că aș recomanda niciuna dintre acestea pentru programul tău, dar dacă vrei să le încerci și crezi că poți observa o diferență, te rog să mă anunți. Creatina este foarte bine cercetată, dar, din nou, nu este ceva ce observ cu adevărat o diferență atunci când o iau și am decis acum câteva luni să nu o mai folosesc pentru o vreme și nu am văzut niciun motiv pentru a începe din nou acum. Mă voi apuca din nou de el când voi începe să mă antrenez pentru forță în toamnă.
Accelerarea cardio
Mă așteptam să devin mai bun la cardio între seturi, dar mai mult ca sigur nu atât de repede cum am făcut. Am fost foarte surprins de cât de repede m-am obișnuit să trec direct la cardio, înapoi la ridicare și din nou la ridicare, fără să mă gândesc prea mult la asta. Ultimii 15 ani de antrenamente par atât de… goi dintr-o dată!
A fost destul de mișto să transpir atât de mult, să mișc greutăți, să suflu și să suflu și, practic, să văd cum cade grăsimea în oglindă. Vei întoarce multe capete în sală făcând asta, așa că fii avertizat, dar omule, când vii în fiecare săptămână arătând din ce în ce mai bine, te motivează cu adevărat să continui!
Singurele certuri pe care le am cu accelerarea cardio sunt în jurul ridicărilor de forță. Presa la bancă, ghemuirile, ridicările de greutăți și rândul aplecat chiar trebuie executate sub control, cu o formă bună, iar asta înseamnă cu o respirație controlată. După cum vă puteți imagina, efectuarea de exerciții cardio între seturi face acest lucru cu adevărat dificil, mai ales în zilele foarte grele. Eu am făcut în continuare cardio, dar am respirat la nevoie pentru a putea executa corect ridicările. Așa că țineți cont de acest lucru atunci când faceți programul și luați în considerare posibilitatea de a renunța la cardio în timpul acestor mișcări pentru tot corpul.
Am câteva sfaturi pentru accelerarea cardio pe care ați putea dori să le aplicați în călătoria dvs. prin SWSS:
- Am adăugat poduri de șolduri la accelerarea cardio pentru a elimina stresul de pe flexorii șoldului și glezne (săriturile laterale au fost grozave și pentru asta)
- Nu am putut face 60 de secunde complete din opțiunile cardio mai solicitante, așa că le-aș amesteca cu alergarea pe loc pentru a face cele 60 de secunde complete
- Am adăugat abdomene, lovituri de bicicletă, lovituri de fluture și alte exerciții pentru abdomene la selecția de cardio, astfel încât să obțin mai multă muncă pentru abdomene, care am simțit că lipsește din program
- Curățările cu gantere sunt de fapt destul de distractive, dar efectuarea lor rapidă s-ar putea să nu fie potrivită pentru accelerarea cardio. Verifică-le totuși
Gândurile mele după prima zi:
„Wow… pur și simplu wow… nu am transpirat niciodată atât de mult în timpul unui antrenament de antrenament cu greutăți… posibil chiar și un antrenament cardio… în interior sau în aer liber… în viața mea. Acestea fiind spuse, am fost de fapt surprins de cât de bine am reușit să mă descurc cu exercițiile de accelerare cardio între seturile fiecărui exercițiu de rezistență.
Primul exercițiu a fost cel mai greu – ridicarea la bancă cu bară. Acesta este de fapt modul în care ar trebui să fie structurate antrenamentele, cu cel mai greu exercițiu primul, așa că acest lucru nu a fost în întregime surprinzător. Cu toate acestea, nu sunt încă sigur cum mă simt în legătură cu integrarea accelerării cardio cu ridicările de forță, cum ar fi pressul cu halteră, ghemuitul cu halteră și ridicarea cu halteră a greutății moarte. Motivul este că am avut atât de puțină respirație în timpul bench press-ului, încât nu am fost în stare să respir adânc, să-mi întăresc nucleul sau să folosesc expirația pentru a ajuta la generarea forței ascendente în timpul mișcării. Trebuia să respir continuu respirații scurte și rapide pe parcursul tuturor exercițiilor, ceea ce însemna că nucleul meu nu era stabil și că nivelul de energie din mușchi era mai scăzut. Mi-am dat seama foarte repede că nu voi putea să repet greutatea normală pe care o făceam pentru un set obișnuit de 9-11 repetări și a trebuit să scad greutatea cu aproximativ 15% pentru a putea efectua minimum 9 repetări la fiecare set. Nu am de gând să dau încă un verdict, dar am sentimentul că voi revoca recomandarea chiar și pentru sportivii de nivel moderat. Acest program pare să ceară prea multă frecvență, volum și intensitate pentru oricine care nu este condiționat și antrenat la un nivel avansat. Dar vom vedea…
Din moment ce scopul principal al acestui program este de a arde calorii și de a pierde grăsime, acest lucru nu ar trebui să sperie pe nimeni care vrea cu adevărat să construiască masă și să câștige forță în timpul programului. Mușchii tăi încă primesc un stimulent bun și o pompă decentă, dar principalul lucru pe care îl face acest antrenament este să te epuizeze, să-ți îmbrace hainele în sudoare și să te facă să te simți ca și cum kilogramele ar cădea chiar atunci și acolo.
Într-o notă finală, mi-am făcut greșit calculele pentru macronutrienți. Am înjumătățit proteinele, dar am uitat să adaug această diferență la cota de carbohidrați, așa că am reușit să ajung la cină exact la țintă și mi-am dat seama chiar înainte de culcare că de fapt îmi lipsesc peste 700 de calorii acum. Mă duc să iau un shake de proteine înainte de culcare, cred!”
Gânduri după săptămâna 1
Am putut spune pe parcursul săptămânii că am fost în mod constant mai capabil să mă recuperez de la accelerarea cardio între seturi, dar asta nu înseamnă că a fost ușor. Ziua 2 a fost probabil mai dificilă decât ziua 1, dar asta mai ales pentru că în acea zi au fost programate Squats și Deadlifts, iar acestea sunt 2 dintre cele mai consumatoare de energie mișcări pe care le poate efectua corpul nostru, deoarece necesită ca fiecare mușchi din corp să participe la mișcare. Dacă ar fi să sugerez să se facă vreo modificare la acest program, aceasta ar fi mutarea uneia dintre aceste mișcări într-o altă zi a săptămânii, mai degrabă decât în aceeași zi, una după alta. Asta a fost pur și simplu ireal.
Cu toate acestea, munca grea din această săptămână a dat roade. Măsurarea grăsimii corporale în 7 locuri a indicat că am scăzut de la punctul meu de plecare de 10,5% până la 9%, după ce am pierdut 1,5 kg de grăsime și am adăugat, probabil, o fracțiune de kilogram de mușchi.
Gânduri după săptămâna 2
În săptămâna 2 greutățile devin puțin mai grele în prima jumătate a săptămânii și puțin mai ușoare în a doua jumătate. Accelerarea cardio nu a fost, sincer, o problemă atât de mare în acest moment. Ceea ce a fost mai dificil a fost să găsești varietatea potrivită de accelerare cardio pe care să o faci! Atât gleznele, cât și flexorii șoldului au început să mă omoare după ce am făcut atâtea step up-uri, sărituri laterale, alergări pe loc, sărituri etc. Nu mă înțelegeți greșit, exercițiile de rezistență sunt criminale, dar pentru a potrivi accelerarea cardio într-o sală de gimnastică aglomerată, fără a fi nevoit să sprintez de la și spre un aparat, este nevoie de ceva creativitate. Mi-am petrecut mai mult din concentrarea mea mentală pe încercarea de a menține accelerarea cardio interesantă, eficientă și nerepetitivă pentru gleznele și șoldurile mele deja dureroase.
Până la sfârșitul săptămânii, mușchii mei erau prăjiți, eficiența mea cardiovasculară era vizibil mai bună și am măsurat undeva în vecinătatea a 8% grăsime corporală, după ce am mai pierdut un kilogram pe cântar în timp ce am adăugat în jur de un kilogram de masă slabă.
Gânduri după săptămâna 3
Săptămâna a 3-a a Shred structurează greutatea și intervalul de repetări în mod destul de unic. Prima zi pentru fiecare grupă musculară este FOARTE grea, instruindu-vă să ridicați o greutate pe care o puteți efectua doar de 2-5 ori, sau de 6-8 ori, în funcție de exercițiu. Având în vedere că am depus toate eforturile în antrenamentele mele pentru a urma programul cât mai îndeaproape posibil, mi-am adus jocul A. Făceam seturi de 225lbs la bench press, 335lbs la ghemuit și 315lbs la deadlifts. Având în vedere că făceam accelerarea cardio între toate seturile mele, am fost foarte mândru de mine pentru că am reușit să mișc atâta greutate cu o formă bună. A doua zi pentru fiecare grup de mușchi cere o greutate foarte ușoară și 21-30 de repetări. Acest lucru s-a dovedit a fi un echilibru excelent, având în vedere că am fost destul de taxat din prima jumătate a săptămânii și nu m-aș fi bucurat să ridic din nou greutăți grele, dar am putut să mă bucur de greutatea ușoară cu repetări mari.
Măsurarea mea pentru săptămâna 3 a venit la jumătatea săptămânii din cauza disponibilității antrenorului și am măsurat la 7,5% grăsime corporală și se presupune că am crescut cu 1-2 kilograme de masă slabă. Masa slabă nu este neapărat mușchi, așa că nu presupun aici, dar cu siguranță nu am PIERDUT mușchi și asta am vrut să dovedesc. Am menționat în prima mea recenzie că pur și simplu nu era nevoie de atât de multe proteine, iar rezultatele mele dovedesc predicția mea. Din nefericire, nu voi putea finaliza toate cele 6 săptămâni din cauza vacanței mele viitoare, dar pot paria că modificarea mea de mai puține proteine și mai mulți carbohidrați ar face ca ultimele 3 săptămâni să fie mult mai plăcute și la fel de eficiente.
Săptămânile a 4-a, a 5-a și a 6-a din Shred urmează în mare parte aceeași organizare a exercițiilor, seturilor și repetărilor ca în săptămânile 1, 2 și 3 (există câteva schimbări subtile). Provocarea suplimentară, însă, este că veți merge în fiecare zi la sală cu jumătate din cantitatea de carbohidrați pe care o aveați anterior. Tocmai de aceea vă recomand să înjumătățiți recomandarea de proteine și să mutați acele grame/calorii pe aportul de carbohidrați. Din nou, acest lucru vă plasează la același aport caloric pe care îl recomandă Shred, doar că cu o structură nutritivă mai optimă.
Rezultate
Am început la 193lbs cu 172,6lbs de masă slabă și 20,38lbs de grăsime pentru o compoziție de 10,5% grăsime corporală. Am terminat cu 172,7lbs de masă slabă, 12,4lbs de grăsime pentru o compoziție a grăsimii corporale de 6,7%.
Cel mai probabil, masa slabă a scăzut față de măsurătorile anterioare pentru că am intrat la câteva ore după ce m-am trezit cu foarte puțin lichid în mine, așa că am scăzut probabil cu un kilogram sau cam așa ceva de apă (masa slabă include apa). Oricum ar fi, cu siguranță nu am pierdut niciun mușchi și am pierdut un număr impresionant de 2,5 kg de grăsime în puțin peste 3 săptămâni. Nu mă pot contrazice cu aceste rezultate!
Cel mai mult din grăsime a venit din jurul pieptului, spatelui și mâinilor iubirii. Dacă aș fi avut abdominali mai dezvoltați, cu siguranță ar fi ieșit mai mult în evidență, dar este ceva la care pot lucra mai târziu. Acesta este lucrul frumos la măsurătorile de calibru: chiar dacă au propria lor marjă de eroare, puteți vedea cel puțin de unde provine pierderea de grăsime.
Concluzie
Atâta timp cât luați în considerare modificările sugerate de mine, recomand cu căldură acest program celor care sunt condiționați pentru o rezistență de mare intensitate și pentru un antrenament cardiovascular care caută să scadă o cantitate semnificativă de grăsime corporală într-un interval scurt de timp. Problema este că majoritatea oamenilor nu vor putea ajunge la sala de sport de 6 ori pe săptămână, cu atât mai puțin pentru un antrenament care durează 1,5-2 ore. Cel mai probabil, în viitor voi crea propria mea versiune a acestui program, care poate fi realizată în mai puțin de o oră și care lovește mușchii în mod diferit, în special pe cei care am considerat că nu au primit suficientă atenție în SWSS. Indiferent dacă puteți sau nu să urmați programul întocmai, principiile acestuia merită cu siguranță să fie încorporate în propriul antrenament. Cererea mare de calorii în timpul antrenamentelor și stimularea metabolică care durează ore în șir după acestea fac posibil să mănânci multă mâncare în timpul zilei și totuși să slăbești.
În cele din urmă, vei obține de la acest program tot ce și mai mult decât ai pus în el. Fiți inteligent; planificați din timp, știți când veți ajunge la sala de sport, știți ce veți face în timp ce sunteți acolo și angajați-vă să faceți acest lucru. Vei fi mândru de tine însuți pentru că faci asta!
.