Să faci exerciții fizice și să te menții în formă fizică în timp ce trăiești cu lupus

• Este sigur să faci exerciții fizice cu lupus?
• Pregătirea pentru a face exerciții fizice
• Tipuri de exerciții fizice
• Dureri cu exerciții fizice
• Antrenament de relaxare/antrenament respirator
• Antrenament de echilibru
• După externarea din fizioterapie

Exercițiul fizic are numeroase beneficii pentru a ajuta la menținerea vitalității și la creșterea speranței de viață, indiferent dacă trăiți cu o boală autoimună. Studiile arată că, pentru persoanele cu lupus, exercițiile fizice regulate îmbunătățesc capacitatea de a funcționa independent. Persoanele care fac exerciții fizice declară că au o imagine de sine mai bună și sunt mai capabile să facă față provocărilor care apar. Exercițiile fizice ajută la reducerea oboselii cauzate de lupus și a oboselii generale cauzate de viață în general. Poate ajuta la diminuarea depresiei și a anxietății, în special pentru acele populații cu boli cronice.

Din punct de vedere fizic, anumite tipuri de exerciții fizice pot ajuta, de asemenea, la menținerea oaselor sănătoase și puternice, la scăderea riscului de a face osteoporoză și la menținerea forței musculare. S-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea somnului, la controlul greutății, la reducerea riscului de diabet și de hipertensiune arterială și la scăderea riscului de accident vascular cerebral și de boli de inimă. Poate îmbunătăți simțul echilibrului, ceea ce este important pentru acele persoane care pot avea un risc mai mare de cădere.

Este sigur să faci exerciții fizice cu lupus?

În general, exercițiile fizice, sub îndrumarea unui fizioterapeut și în urma unei discuții cu medicul dumneavoastră, nu numai că sunt sigure, dar pot fi benefice pentru cei care sunt diagnosticați cu lupus. Studiile arată că antrenamentul fizic poate diminua inflamația la femeile cu lupus eritematos sistemic. Într-un studiu particular, au fost evaluate efectele unui program de antrenament pentru exerciții fizice asupra citokinelor de pe receptorii TNK solubili (nTNFR) ca răspuns la exerciții fizice acute la femeile cu LES și la femeile fără LES.1 După un program de exerciții aerobice de 12 săptămâni, a existat o diferență notabilă la unele persoane, ceea ce a relevat faptul că exercițiile fizice sunt benefice pentru sistemul imunitar și nu declanșează inflamația în lupus, chiar dacă individul trece printr-o acutizare.

Pregătirea pentru exerciții fizice

Există anumite considerente de care trebuie să se țină cont înainte ca o persoană cu lupus să înceapă să facă exerciții fizice. Adesea, în cazul afecțiunilor autoimune, pacienții pot avea probleme de sănătate secundare, cum ar fi artrita sau o afecțiune cardiacă, care pot genera preocupări privind siguranța în legătură cu efectuarea anumitor exerciții. Va fi important ca medicul dumneavoastră și kinetoterapeutul să ia în considerare întregul istoric medical înainte de a aproba un regim sau un program de exerciții fizice.

Ce să așteptați de la un kinetoterapeut

Când căutați un kinetoterapeut, asigurați-vă că găsiți unul care a mai tratat pe cineva cu o afecțiune similară. Confirmați că aceștia știu cum să trateze în mod corespunzător pacienții cu boli autoimune. În situațiile cu afecțiuni autoimune, este necesar să aveți o bună cantitate de îngrijire individuală. Înainte de a merge la medic, întrebați recepționerul câți pacienți vede fizioterapeutul într-o oră. Dacă sunt mai mult de doi, este recomandat să găsiți un fizioterapeut care poate dedica mai mult timp de tratament personal fiecărui pacient. În timp ce a vedea mai mulți pacienți în decurs de o oră este acceptabil pentru îngrijirea tipică a unui pacient postoperator, natura lupusului și efectul acestuia asupra capacității de a funcționa zilnic și, uneori, din oră în oră, necesită tratament și verificări individualizate.

Când vă decideți asupra unui kinetoterapeut, vizita în cabinet va începe, cel mai probabil, cu o testare a mobilității dumneavoastră, a limitărilor fizice și funcționale. Testarea forței, testarea amplitudinii mișcărilor, testarea echilibrului și o evaluare a activității funcționale îi vor oferi fizioterapeutului o gamă generală de referință pentru capacitățile dvs. de bază. El sau ea va folosi apoi aceste informații pentru viitoarele vizite de monitorizare și atunci când va stabili planul dumneavoastră de tratament. În prima zi veți stabili așteptările și obiectivele pentru terapie. Ca în cazul oricărei boli cronice, stabilirea așteptărilor în cazul lupusului este dificilă, deoarece adesea individul va dori să revină la nivelul său de funcționare de dinainte de diagnosticul de lupus. Așteptările rezonabile ar trebui să fie date în prima zi, astfel încât să știți la ce rezultate să vă așteptați în următoarele 6+ săptămâni de la participarea la fizioterapie. Kinetoterapeutul dumneavoastră se va concentra pe atingerea unor obiective realizabile, folosind exercițiile fizice ca una dintre principalele prescripții. De asemenea, veți evalua împreună cât de viabil este pentru dumneavoastră să faceți aceste exerciții, având în vedere intervalul de timp și limitările dumneavoastră personale, fără supravegherea directă a medicului în permanență.

Tipuri de exerciții

Tipurile de exerciții care sunt prescrise de obicei de un fizioterapeut includ exerciții aerobice, non-aerobice, aerobice plus non-aerobice. Există, de asemenea, exerciții de conservare mai blânde care sunt, în general, exerciții de amplitudine a mișcărilor, inclusiv întinderi și contracții izometrice. Exercițiile aerobice se bazează pe ridicarea ritmului cardiac al cuiva. (Exercițiile non-aerobice au ca scop antrenamentul de forță fără a fi nevoie să se ridice semnificativ ritmul cardiac). Exercițiile aerobice combinate cu exerciții non-aerobice se numesc antrenamente în circuit și au rolul de a vă menține ritmul cardiac ridicat în timp ce faceți antrenament muscular. În cele din urmă, întinderea și munca de contracție izometrică sunt exerciții ușoare și, în general, sunt bune pentru indivizi ca punct de plecare.

Sănătatea inimii și forța aerobică sunt studiate în prezent pentru a arăta beneficiile pe care exercițiul fizic le are asupra vitalității generale a cuiva. Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână pentru a avea beneficii „substanțiale” asupra sănătății generale. Acest lucru poate fi realizat prin 30 de minute de activitate pe zi, 5 până la 7 zile pe săptămână. Această recomandare a fost enunțată și de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) și de Colegiul american de medicină sportivă (ACSM). Nu uitați că acesta este un obiectiv pe termen lung. Dacă programul dvs. este atât de limitat încât, în mod realist, puteți merge la sala de sport doar trei zile pe săptămână sau dacă vă confruntați în prezent cu oboseala lupusului, ar fi nerezonabil să presupuneți că veți putea face exerciții fizice timp de 45 de minute la început. O perioadă de timp mai fezabilă pentru început ar fi de zece minute, ceea ce a fost demonstrat de către Asociația Americană a Inimii ca fiind suficient pentru a construi un pic de rezistență cardiacă. Zece minute, de trei ori pe zi, sunt la fel de benefice pentru inimă ca și 30 de minute la rând. Puteți face, de asemenea, 15 minute dimineața și 15 minute după-amiaza pentru beneficii egale. Energia se va îmbunătăți atunci când faceți exerciții fizice, dar este nevoie de aproximativ trei săptămâni pentru a trece peste cocoașa oboselii provocate de exercițiile fizice.

Beneficii ale exercițiilor aerobice

Studiile susțin utilizarea exercițiilor aerobice gradate, prescrise în mod corespunzător, în managementul pacienților cu oboseală și lupus eritematos sistemic. Unele antrenamente de recomandat la început sunt activitățile și exercițiile de nivel începător, bazate pe clase, cu impact redus și exerciții precum dansul sau mersul pe bicicletă și acvatice. Aparatul eliptic, bicicleta cu brațe și antrenorul cu arc sunt câteva aparate de exerciții aerobice cu impact redus care pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Având în vedere efectele secundare care pot apărea odată cu administrarea de corticosteroizi, evitați banda de alergare și antrenorul de scări, deoarece forța de impact asociată cu aceste aparate de exerciții fizice poate contribui la descompunerea cartilajului din articulații.

Antrenament de forță cu lupus

Cu utilizarea steroizilor, este important să vă păstrați mușchii puternici. Prescripțiile de exerciții fizice non-aerobice care pot ajuta la forța musculară includ greutăți libere, exerciții de întărire a mâinilor folosind chit, mingi de stres sau un dispozitiv de prindere, exerciții funcționale repetate, cum ar fi trecerea de la poziția așezat la poziția în picioare, și utilizarea aparatelor de haltere și a benzilor elastice de rezistență. Dacă vă simțiți puternic și doriți să maximizați o perioadă scurtă de timp, încercați să încorporați antrenamentul în circuit. Antrenamentul în circuit constă în alternarea între antrenamentul de forță și întărirea cardiovasculară, cum ar fi trecerea de la aparatul eliptic la greutăți libere timp de zece minute la un moment dat.

Exerciții ușoare și întindere

Exercițiile izometrice implică contracții musculare ușoare care pot avea loc fără a mișca articulația, cum ar fi un set de cvadruple. Aceste mișcări sunt posibile dacă aveți o acutizare, deoarece nu vă mișcați articulațiile la fel de mult ca în cazul altor forme de exerciții. Unele exerciții de întindere liniștitoare și de amplitudine a mișcării includ yoga modificată sau yoga pe scaun, tai chi, încălzirea dinamică pentru a ajuta la pregătirea corpului pentru mișcare și întinderi pentru mușchii individuali. S-a dovedit că tai chi îmbunătățește echilibrul, crește serotonina din organism, ceea ce duce la o scădere a depresiei, și poate ajuta la scăderea anxietății. Pentru întinderi, este suficient să țineți pozițiile doar timp de 10 secunde, de trei ori la rând, individual.

Dureri la exerciții fizice

Dacă vă confruntați cu o acutizare, nu încercați exerciții fizice de intensitate moderată sau mare. Dacă nu știți la ce nivel de exercițiu vă angajați, încercați „testul vorbirii” atunci când faceți exerciții fizice. Dacă reușiți să rostiți articulat alfabetul de la A la Z, fără întreruperi, ca și cum ați vorbi cu o persoană de lângă dvs. într-o conversație, atunci vă aflați sub pragul de intensitate ridicată. În schimb, dacă aveți probleme în a rosti alfabetul, fie că trebuie să faceți o pauză, fie că vă treziți gâfâind, acest lucru vă semnalează că ar trebui să o luați mai încet. Dacă resimțiți orice tip de durere necunoscută în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă și anunțați un profesionist. Durerile neobișnuite includ dureri înțepătoare sau dureri musculare care durează mai mult de trei zile.

Relaxare/antrenament respirator

Câteodată, exercițiile fizice vor afecta sistemul respirator. Un exercițiu de respirație pentru a ajuta la întărirea mușchiului este reprezentat de tehnicile de respirație diafragmatică în diferite poziții. Ar trebui să vă găsiți diafragma prin plasarea mâinilor la baza cutiei toracice și să inspirați și expirați cu o expirație forțată. Expirația forțată declanșează un răspuns de a face o inspirație profundă și declanșează reeducarea neuromusculară. Acest lucru trebuie făcut de câteva ori la fiecare oră. În cadrul studiilor, s-a demonstrat că persoanele care participă la un program strict de respirație diafragmatică timp de trei săptămâni dezvoltă o diafragmă cu 70% până la 80% mai puternică, doar prin reeducarea mușchilor. Apropierea articulațiilor, care apropie articulațiile din apendice una de alta, comunică creierului tău să elibereze mușchiul și să relaxeze răspunsul la durere. Ridicarea în picioare dacă aveți dureri articulare în timp ce dormiți este o modalitate ușoară de a face acest lucru. În cele din urmă, mișcările cu viteză lentă, cum ar fi mișcarea intenționată (fiind conștienți de fiecare mișcare), pot semnala mușchilor să se contracte mai eficient și vă fac să fiți mai puțin obosiți.

Antrenament de echilibru

Efectele antrenamentului de echilibru sunt de a spori independența funcțională prin propriocepție și coordonare. Propriocepția este conștientizarea diferitelor părți ale corpului și a forței folosite în mișcare. Independența funcțională poate fi obținută cu:

• Învățarea conștientizării posturii: Ori de câte ori treceți pe lângă o oglindă, priviți-vă și ajustați-vă postura.
• Învățarea senzorială: Puteți exersa stând pe un scaun, menținându-vă postura verticală, închizând ochii și provocându-vă să stați nemișcat timp de un minut fără să vă legănați sau să vă pierdeți echilibrul.
• Antrenament de performanță specific sarcinii: Acțiunile repetate vă reeducă creierul, formând căi care să faciliteze activitățile din viața de zi cu zi. Dacă vă luptați cu o sarcină, cum ar fi ridicarea unei furculițe, exersați această sarcină în mod repetat, mai întâi pe teren solid și apoi cu condiții precum mersul spre furculiță și mersul departe de furculiță.

O modalitate ușoară de a vă testa standardul de bază pentru echilibru este de a efectua o poziție cu un singur picior. Veți dori să stați cu brațele pe piept și cu picioarele care nu se ating între ele, în mod ideal fără pantofi. Stați pe un singur picior fără ca nici picioarele, nici brațele să se miște din poziția inițială. Normele pentru fiecare grupă de vârstă cu privire la cât timp ar trebui să poată sta pe un picior sunt prezentate mai jos. Testul este întrerupt dacă aveți o balansare a trunchiului sau dacă puneți mâna sau piciorul în jos pentru a vă pune la pământ. Încercați acest test de trei ori și luați cel mai bun număr de secunde din cele trei. Obiectivul dvs. este să ajungeți la 10-20 de secunde, indiferent de vârstă.

După externarea de la kinetoterapie

După ce ați terminat terapia, când oboseala a scăzut și vă simțiți mai puternic, este important să continuați exercițiile pentru a vă menține noul nivel de vitalitate. Ar fi ideal să vă alăturați unei săli de sport sau unui program de grup de wellness, cum ar fi cel din cadrul Centrului de Kinetoterapie Ortopedică HSS. Plătiți o mică taxă pe sesiune pentru a vă antrena cu un supraveghetor. Un tehnician al clinicii sau un asistent de kinetoterapie este acolo pentru a configura echipamentul și pentru a vă sprijini în cazul în care aveți întrebări sau nelămuriri legate de exercițiile dumneavoastră. Înscrierea la cursuri de exerciții fizice sau efectuarea de exerciții cu un prieten ajută la promovarea motivației și la respectarea regimului de exerciții fizice. În cele din urmă, a face exerciții fizice acasă este o modalitate ușoară și economică de a continua planul de tratament.

Iată un link către centrele de recreere gestionate de New York City Department of Parks & Recreation. Departamentul sponsorizează, de asemenea, un program la nivelul întregului oraș numit Shape Up NYC, care organizează cursuri gratuite de antrenament de sezon, cum ar fi aerobic, cardio-kickboxing, Hatha yoga, etc.

Aflați mai multe informații despre Atelierul SLE de la HSS, un grup gratuit de sprijin și educație organizat lunar pentru persoanele cu lupus, familiile și prietenii acestora.

1 Perandini LA, Sales-de-Oliveira D, Mello SB, Camara NO, Benatti FB, Lima FR, Borba E, Bonfa E, Sá-Pinto AL, Roschel H, Gualano B. Antrenamentul fizic poate atenua mediul inflamator la femeile cu lupus eritematos sistemic. J Appl Physiol (1985). 2014 Sep 15;117(6):639-47.

Posted: 9/10/2018

Summary by Sarah Kencel
Social Work Intern and Coordinator, SLE Workshop
Department of Social Work Programs

Autori

.