Somnul: ghidul expertului

De ani de zile, somnul a fost ironizat ca fiind un semn de lene. Suntem „prinși” trăgând un pui de somn sau „găsiți adormiți la comutator”. Dar în ultima vreme a căpătat un nou respect, datorită dovezilor științifice conform cărora somnul de amiază este benefic atât pentru acuitatea mentală, cât și pentru sănătatea generală. O serie de studii recente au arătat că somnul stimulează vigilența, creativitatea, starea de spirit și productivitatea în ultimele ore ale zilei.

Un somn de 60 de minute îmbunătățește vigilența timp de până la 10 ore. Cercetările efectuate pe piloți arată că un somn „Nasa” de 26 de minute în timpul zborului (în timp ce avionul este condus de un copilot) a îmbunătățit performanța cu 34% și vigilența generală cu 54%. Un studiu Harvard publicat anul trecut a arătat că un somn de 45 de minute îmbunătățește învățarea și memoria. Somnul reduce stresul și scade riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral, de diabet și de creștere excesivă în greutate.

Să tragi un pui de somn, chiar și cel mai scurt, este mai bine decât nimic. Un studiu realizat în 2008 la Düsseldorf a arătat că debutul somnului poate declanșa procese active de memorie care rămân eficiente chiar dacă somnul este limitat la doar câteva minute. Iar anul trecut, un studiu britanic a sugerat că simplul fapt de a ști că urmează un pui de somn este suficient pentru a scădea tensiunea arterială.

Somnul vă face mai inteligent, mai sănătos, mai sigur. Dar pentru a înțelege cum puteți dormi cel mai bine, trebuie să vă înțelegeți corpul.

– Jennifer Ackerman este autoarea cărții Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body

Cât timp ar trebui să vă odihniți?

În conceperea somnului optim trebuie să înțelegeți componentele sale potențiale. În timpul somnului, activitatea electrică a creierului trece printr-un ciclu de cinci faze.

Un pui de somn scurt de după-amiază, de 20 de minute, produce în cea mai mare parte somn de stadiul 2, care îmbunătățește vigilența și concentrarea, ridică starea de spirit și ascute abilitățile motorii. Pentru a stimula vigilența la trezire, puteți bea o ceașcă de cafea înainte de a trage un pui de somn. Cofeina are nevoie de 20 sau 30 de minute pentru a-și face efectul, așa că își va face efectul chiar în momentul în care vă treziți. Somnul de până la 45 de minute poate include, de asemenea, somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM), care îmbunătățește gândirea creativă și stimulează procesarea senzorială.

Limitați-vă somnul la 45 de minute sau mai puțin, dacă aveți nevoie să treceți la acțiune după ce ați ați ațipit. În caz contrar, puteți aluneca în somnul cu unde lente. Trezirea din acest stadiu are ca rezultat inerția somnului, acea stare de amețeală și dezorientare care poate dura o jumătate de oră sau mai mult.

Dar este posibil să doriți să trageți un pui de somn lung, de cel puțin 90 de minute. Mulți dintre noi dormim cu aproximativ o oră până la o oră și jumătate mai puțin pe noapte decât avem nevoie. Un studiu recent arată că creierul lipsit de somn alternează între o activitate normală și lapsusuri complete, sau eșecuri, o stare periculoasă de răspunsuri încetinite și neatenție încețoșată. Vă sună familiar?

Somnul de 90 până la 120 de minute cuprinde, de obicei, toate etapele, inclusiv somnul REM și somnul profund cu unde lente, care ajută la limpezirea minții, la îmbunătățirea memoriei și la recuperarea somnului pierdut. Somnoroacele mai lungi de dimineață produc mai mult somn REM, în timp ce cele de după-amiază oferă mai mult somn cu unde lente. Un pui de somn suficient de lung pentru a include un ciclu complet de somn, de cel puțin 90 de minute, va limita inerția somnului, permițându-vă să vă treziți din somnul REM.

Știința somnului

De ce avem nevoie să tragem un pui de somn?

Majoritatea mamiferelor dorm pentru perioade scurte pe parcursul zilei. Oamenii au consolidat somnul într-o singură perioadă lungă, dar corpul nostru este programat pentru două perioade de somnolență intensă: dimineața devreme, de la aproximativ 2:00 la 4:00, și după-amiaza, între orele 13:00 și 15:00. Acest val de somnolență de la amiază nu se datorează căldurii sau unui prânz copios (apare chiar dacă sărim peste masă), ci unei faze de liniște după-amiaza în fiziologia noastră, care ne diminuează timpul de reacție, memoria, coordonarea, starea de spirit și vigilența.

Sunteți o ciocârlie sau o bufniță?

Pentru a determina cel mai bun moment pentru a dormi, este util să vă cunoașteți „cronotipul”. La ce oră v-ați trezi și ați merge la culcare dacă ați fi complet liber să vă planificați ziua? Dacă sunteți o ciocârlie, predispus să vă treziți încă de la ora 6 dimineața și să adormiți în jurul orei 21.00 sau 22.00, veți simți nevoia de somn în jurul orei 13.00 sau 13.30.

Dacă sunteți o bufniță, preferând să mergeți la culcare după miezul nopții sau 1 noaptea și să vă treziți în jurul orei 8 sau 9 dimineața, „poarta somnului” de după-amiază se va deschide mai târziu, mai aproape de ora 14.30 sau 15.00.

{{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}}

{{{/paragrafe}}{{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}

Amintește-mi în luna mai

Vom ține legătura pentru a vă reaminti să contribuiți. Așteptați un mesaj în căsuța dvs. poștală în mai 2021. Dacă aveți întrebări legate de contribuție, vă rugăm să ne contactați.

• Share on Facebook
• Share pe Twitter
• Share via Email
• Share on LinkedIn
• Share on Pinterest
• Share on WhatsApp
• Share on Messenger

.