- Target Race Pace 08:00 per mile / 4:58 per km pentru un semimaraton 1:45
- Zonele dvs. de antrenament pentru viteză/distanță: 1:45 plan de antrenament pentru semimaraton
- 1:45 plan de antrenament pentru semimaraton
- Sesiuni de recuperare – plan de antrenament pentru semimaraton de 1:45
- Sesiuni de descoperire – plan de antrenament pentru semimaraton de 1:45
Target Race Pace 08:00 per mile / 4:58 per km pentru un semimaraton 1:45
Acest plan de antrenament pentru semimaraton 1:45 este orientat spre un ritm de cursă de 08:00 pe milă, ceea ce înseamnă 4:58.6 minute pe km.
Ca toate planurile de antrenament de pe site-ul nostru, planul de semimaraton de 1:45 vă va cere să vă antrenați la, sau uneori mai repede decât ritmul de cursă țintă pentru unele sesiuni, așa că înainte de a începe, vă rugăm să vă asigurați că sunteți capabil să alergați în ritmul de cursă țintă pentru cel puțin câțiva kilometri.
Zonele dvs. de antrenament pentru viteză/distanță: 1:45 plan de antrenament pentru semimaraton
| Razem de cursă pe milă / Km | Intervale de 800m | Intervale de 1km | Intervale de 2km | Intervale de 10km |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Speed: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Speed: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 pace 9:57 p/2km |
49min 46s |
*pentru conversația despre viteză/distanță permite o mică rotunjire în sus/în jos.
Dacă nu ați mai alergat un semimaraton până acum, ar fi bine să aruncați o privire la unul dintre celelalte planuri de antrenament pentru semimaraton înainte de a vorbi despre acesta. În mod ideal, ar trebui să fi terminat deja un semimaraton în sau în jurul valorii de 2 ore înainte de a începe acest plan.
1:45 plan de antrenament pentru semimaraton
| Ziua | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | 4 (săptămâna de recreere) |
|---|---|---|---|---|---|
| Luni | 5 mile tempo | Rest/ crossantrenament | 45 de minute ușor | Rest/ crosstren | |
| Marți | 30mins ușor | 45mins ușor | Rest/ crosstrain | 5 mile tempo | |
| Miercuri | Rest/ crosstrain | 30mins easy | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | |
| Joi | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Obiectiv 49:46 |
10 x intervale de 1km @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rezervă/antrenament încrucișat | |
| Vineri | Rezervă/antrenament încrucișat | Rezervă/antrenament încrucișat | Rezervă/ încrucișattrain | Rest/ cross-train | 45mins ușor |
| Sâmbătă | 45mins ușor | 10 x 1km intervale @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
45mins ușor | Rest/antrenament încrucișat | |
| Duminică | Curgere lungă, ritm ușor: 60-75 de minute | Cursă lungă, ritm ușor: 75-90 de minute | Cursă lungă, ritm ușor: 90-120 de minute | Rest/antrenament încrucișat |
Durată: Planul de antrenament pentru semimaraton de 1:45 necesită aproximativ 4-5 ore de antrenament pe săptămână pe parcursul fiecărui ciclu de antrenament, în plus față de orice timp dedicat antrenamentului încrucișat.
Sesiuni de recuperare – plan de antrenament pentru semimaraton de 1:45
Aceste sesiuni sunt folosite pentru menținerea condiției fizice & de recuperare. Pregătindu-vă pentru sesiunile de descoperire:
- Alergare ușoară/de recuperare – aceasta nu ar trebui să fie mai rapidă decât ritmul de 09:00 p/m, ideal ar fi să urmăriți undeva în jurul a 10:00 minute pe milă.
- Alergare lungă – 1-2 ore. Nu vă faceți griji cu privire la ritm, toate milele undeva în jurul valorii de 10-11:00 minute pe milă, doar bucurați-vă de plimbare.
Sesiuni de descoperire – plan de antrenament pentru semimaraton de 1:45
Aceste sesiuni sunt menite să fie eforturi intense provocatoare, tratați-le ca pe niște mini-milestone-uri către ținta dvs.:
- Reprize de 800m – acestea vor fi mai rapide decât ritmul țintă al cursei și ar trebui să fie la un ritm de 7:30 p/m (3:44 pe 800m) cu o recuperare de 90 de secunde de alergare. 12:8 km/oră / 8 mph pentru sesiunile pe bandă.
- Intervale de 1 km – la fel ca mai sus, mai rapid decât ritmul de cursă, încercați să atingeți din nou ritmul de 7:30 p/m (4:40 pe km) cu o recuperare de 90 de secunde de jogging. 12,8 km/oră / 8 mph pentru sesiunile pe banda de alergare.
- Intervale de 2 km – în ritm de cursă, așa că faceți un ritm de 08:00 p/m, 04:58 pe km (9:57 pe 2 km) cu o recuperare de 2 minute de jogging.
- Efort cronometrat de 10 km – alergați o cursă de 10 km de cursă/antrenament la maxim, încercați să urmăriți un timp sub 49 min 46 s.
Planul de antrenament pentru semimaraton de 1:45 a fost alcătuit astfel încât să fie ciclic și poate fi folosit pe o perioadă de săptămâni până când simțiți că sunteți pregătit pentru evenimentul dumneavoastră. La sfârșitul fiecărui ciclu puteți să repetați de la început sau să modificați planul pentru a vă adapta la capacitatea actuală și la angajamentele de timp etc.
Se recomandă ca, după trei luni de utilizare a planului de antrenament pentru semimaraton 1:45, să reduceți antrenamentul pentru o perioadă de una-două săptămâni pentru a permite corpului dumneavoastră să aibă timp să se recupereze de impactul alergării. Acest lucru ar trebui să însemne mai mult timp de antrenament încrucișat cu câteva alergări ușoare la fiecare câteva zile pentru a menține picioarele în formă.
Pentru a realiza îmbunătățiri, merită să ne amintim că antrenamentul este cumulativ și că este nevoie de timp și dedicare pentru a urma orice plan de antrenament și a obține rezultatele pe care le doriți.
.