Chiar și alimentele aparent sănătoase pot conține lingurițe neașteptate de zahăr. Meg Vogel/NPR hide caption
toggle caption
Meg Vogel/NPR
Chiar și alimentele aparent sănătoase pot conține lingurițe neașteptate de zahăr.
Meg Vogel/NPR
Am scris mult în ultima vreme despre calitățile potențial adictive ale zahărului și despre eforturile de politică publică de a limita consumul.
Acum apare un nou studiu, publicat în JAMA Internal Medicine, care constată că americanii care au consumat cel mai mult zahăr – aproximativ un sfert din caloriile zilnice – au fost de două ori mai predispuși să moară din cauza bolilor de inimă decât cei care și-au limitat aportul de zahăr la 7 la sută din totalul caloriilor.
Pentru a transpune acest lucru într-o dietă de 2.000 de calorii pe zi, marii consumatori de zahăr consumau 500 de calorii pe zi din zahăr – adică 31 de lingurițe. Cei care și-au domolit cel mai mult pofta de dulce, în schimb, consumau aproximativ 160 de calorii pe zi din zahăr – sau aproximativ 10 lingurițe pe zi.
Din păcate, majoritatea americanilor au un obicei al zahărului care se îndreaptă spre zona de pericol.
„Americanul mediu consumă 22 de lingurițe pe zi. Asta înseamnă cam de trei ori mai mult decât ceea ce este recomandat”, spune Laura Schmidt de la Facultatea de Medicină a Universității din California, San Francisco.
Acum, ar trebui să precizăm, nu este vorba de fructe aici. Cercetătorii nu au inclus zahărul care apare în mod natural în fructe sau în lapte. În schimb, studiul s-a concentrat în mod special pe riscurile zahărului adăugat – zaharurile rafinate și siropurile de porumb adăugate în alimente precum produsele de patiserie și sucurile zaharoase.
Atunci, cât de mult zahăr adăugat este OK?
Bine, Asociația Americană a Inimii sfătuiește ca femeile să nu consume mai mult de 6 lingurițe de zahăr zilnic. Aceasta reprezintă aproximativ 100 de calorii. Iar bărbații, nu mai mult de 9 lingurițe, adică aproximativ 150 de calorii din zahăr.
Organizația Mondială a Sănătății spune că oamenii nu ar trebui să obțină mai mult de 10 la sută din caloriile zilnice din zahăr.
Și ultima dată când guvernul federal a cântărit în privința zahărului a fost în Ghidul dietetic din 2010, care face doar o recomandare generală de reducere a consumului de zahăr adăugat.
Atunci cum ar fi cel mai bine să reducem zahărul?
Câțiva pași sunt destul de evidenți. De exemplu, eliminarea unei cutii de 12 uncii de sucuri îndulcite cu zahăr poate reduce aproximativ 9 lingurițe de zahăr.
Dar alte surse comune de zahăr adăugat vă pot lua prin surprindere. De exemplu, în această dimineață am mâncat o ceașcă mică, de 4 uncii, de iaurt de piersici organice cu conținut scăzut de grăsimi. L-am considerat un mic dejun foarte sănătos, dar când m-am uitat pe eticheta nutrițională, avea 17 grame de zahăr.
„Tocmai v-ați împușcat cea mai mare parte din cantitatea de zahăr” pe ziua de azi, subliniază Schmidt.
Așa că, da, schimbați acele iaurturi îndulcite cu iaurt simplu. O porție tipică de 6 uncii de iaurt de vanilie are aproximativ 6 lingurițe de zahăr – ceea ce este cam la fel de mult ca un baton Snickers de mărime normală.
Bottom line: Citiți etichetele. Majoritatea etichetelor nutriționale indică zahărul în grame. Patru grame de zahăr echivalează cu aproximativ o linguriță.
Și, nu vă lăsați uitat să numărați zahărul dacă mâncați în oraș. Poate fi o mulțime de zahăr adăugat la alimentele pentru micul dejun.
De exemplu, oprindu-vă la Starbucks pentru a lua o brioșă cu afine cu cafeaua dumneavoastră? Acea brioșă, conform site-ului Starbucks, conține 29 de grame de zahăr, sau aproximativ 7 lingurițe.
Și o gogoașă Apple Crumb de la Dunkin Donuts vă va costa 49 de grame de zahăr – asta înseamnă mai mult decât zahărul adăugat pentru o zi.
Există o mare variabilitate în produsele de patiserie. De exemplu, o altă opțiune de la Dunkin Donuts, gogoașa cu glazură de cacao, are mult mai puțin zahăr, 13 grame.
.