Să profitați la maximum de diminețile voastre nu înseamnă că trebuie să vă treziți cu două ore mai devreme doar pentru a vă încadra într-un antrenament – și acest antrenament cardio de 10 minute o dovedește. Am conceput acest antrenament cardio rapid astfel încât să puteți face exerciții rapide, iar apoi să vă întoarceți la rutina dvs. aglomerată de dimineață.
Acest antrenament cardio rapid are doar patru mișcări și nu necesită niciun echipament. Este un antrenament de tip HIIT, ceea ce înseamnă că, în timpul intervalelor de lucru, ar trebui să vă forțați. Gândiți-vă la o scară de la 1 la 10, unde 1 este complet în repaus, 5 este confortabil de greu, iar 10 este un efort total pe care nu îl puteți menține mai mult de câteva secunde. Pentru acest antrenament doriți să lucrați la aproximativ 7 (cu excepția momentelor în care vă odihniți, bineînțeles).
Și apropo de cât de tare mergeți, am oferit trei opțiuni mai jos, astfel încât să puteți selecta intervalul de lucru potrivit pentru dvs. în acest antrenament cardio de 10 minute. Dacă sunteți nou în antrenamentele de dimineață, este posibil să doriți să începeți cu opțiunea 30/30. Asta înseamnă că veți face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi vă veți odihni timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Deoarece fiecare dintre aceste mișcări se face pentru timp, concentrați-vă mai întâi asupra formei – decât asupra numărului de repetări pe care le puteți înghesui. Pe măsură ce învățați mișcările, veți începe să măriți ritmul. Și încă o atenționare: În timp ce antrenamentul are doar patru mișcări, veți face câte o mișcare (fandare laterală la săritură cu un singur picior) pe fiecare parte, așa că întregul circuit durează cinci minute. Faceți circuitul de două ori și acesta este antrenamentul cardio de 10 minute!
Dacă aveți câteva minute în plus, vă sugerăm o întindere rapidă de relaxare, înainte de a sări în duș, de a pregăti un mic dejun ușor și de a vă continua ziua.
Înainte de a vă arunca în orice exercițiu, este important să începeți cu o încălzire. Îl puteți face pe acesta sau puteți face unul propriu – doar asigurați-vă că nu vă rostogoliți direct din pat și intrați în această rutină cardio.
Modelul nostru, Denise Harris, este un antrenor personal certificat de NASM și instructor de Pilates cu sediul în New York City.
Exercițiu
Faceți fiecare mișcare de mai jos în ordine, pentru cantitatea de timp specificată și apoi odihniți-vă. La sfârșitul întregului circuit, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Apoi repetați circuitul încă o dată.
- Începător: 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă între mișcări
- Intermediar: 40 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă între mișcări
- Avanțat: 50 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă între mișcări
.