Majoritatea antrenorilor de forță de top din ziua de azi au fost foarte mult influențați de metodele de antrenament venite din fosta U.R.S.S. La urma urmei, în timpul domniei sale controversate (din 1917 până în 1991), Uniunea Sovietică a stăpânit scena sporturilor individuale, cucerind nenumărate titluri mondiale și obținând cele mai multe medalii de aur la șapte din cele nouă Olimpiade. Odată ce Cortina de Fier a căzut, știința de antrenament sovietică a migrat spre vest. Poate că obiectivul tău nu este să cureți și să presezi o casă mobilă, dar dacă vrei să construiești mușchi rapid, vei beneficia de antrenamentul pe care l-am creat cu aceste secrete.
Cum funcționează:
Metodele rusești erau uimitor de simple, dar brutal de eficiente. În varianta noastră, efectuați doar trei exerciții. Între repetările la fiecare exercițiu, faceți o pauză de trei secunde, apoi ridicați. Această pauză vă va antrena să păstrați o formă strânsă – nu săriți bara de pe piept la presa pe bancă. Deoarece corpul tău nu este obișnuit să mențină aceste contracții izometrice pentru perioade îndelungate, ar trebui, de asemenea, să vezi o creștere rapidă. Seturile și repetările folosesc metoda rusă a „scării” – o modalitate excelentă de a recruta fibrele musculare fără
riscul de epuizare.
Direcții:
Frecvență: Efectuați de două ori pe săptămână, odihnindu-vă două zile între sesiuni.
Timp necesar: 60 de minute
Fă-o:
Estimează-ți maximul de 10 repetări (cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru 10 repetări) pentru presa de la bancă, ghemuitul frontal și vâsla de tracțiune. La primul set, efectuați o repetență, apoi odihniți-vă între trei și cinci minute. Efectuați două repetări, odihniți-vă, apoi faceți trei repetări. Repetați încă de două ori (asta înseamnă trei scări). Folosiți aceeași sarcină la fiecare set. Efectuați toate scările pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul. În poziția „jos” a presei la bancă și a ghemuitului, faceți o pauză de trei secunde, ținându-vă respirația, apoi ridicați. Faceți același lucru în a doua poziție la trambulină, atunci când spatele se contractă puternic. La fiecare antrenament, adăugați cinci kilograme la fiecare exercițiu. Continuați în fiecare săptămână, până când nu mai puteți adăuga greutate. În acel moment, reduceți pauzele la o secundă – acest lucru ar trebui să prelungească eficiența.
Exercițiile:
| Exercițiu 1 | Exercițiu 2 | Exercițiu 3 | |
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!