Trucuri de protecție a încheieturilor de nivel următor

Învățați cum să începeți să vă protejați încheieturile și să folosiți în mod corespunzător accesoriile în timpul practicii cu aceste sfaturi de la Julie Gudmestad.

Aproape fiecare clasă de yoga include una sau două persoane care se plâng de probleme la încheieturi. Poate că dificultățile lor au început cu ore îndelungate la tastatura unui calculator, sau cu o cădere dură pe o mână întinsă, sau chiar cu efectuarea asanelor. Oricare ar fi cauza, problema poate fi exacerbată prin susținerea greutății pe mâini în yoga.

Totuși, o astfel de susținere a greutății este o parte foarte importantă a practicii asana. Dacă ați avut vreodată o problemă la încheietura mâinii, știți cât de mult poate interfera cu yoga. Leziunile la încheietura mâinii pot fi deosebit de demoralizatoare dacă preferați un stil bazat pe vinyasa, în care puneți greutatea pe mâini din nou și din nou în timp ce treceți prin seria clasică de Salutare a Soarelui – care include Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Poziția bastonului cu patru picioare), Urdhva Mukha Svanasana (Poziția câinelui cu fața în sus) și Adho Mukha Svanasana (Poziția câinelui cu fața în jos). Dacă încheieturile mâinilor sunt încordate, astfel de asane vă pot provoca dureri și vă pot provoca alte leziuni. Din fericire, o abordare atentă și treptată a creșterii flexibilității și rezistenței încheieturii mâinii poate ajuta majoritatea studenților să evite problemele – sau să reabiliteze încheietura mâinii, dacă este necesar.

Recunoașteți durerea de încheietura mâinii ca pe un semnal de alarmă

Susținerea greutății pe brațe pare să scoată la iveală vulnerabilitatea încheieturii. La urma urmei, încheietura mâinii este o articulație relativ mică și o mulțime de țesuturi destul de delicate sunt împachetate în această zonă mică. Aceste țesuturi includ ligamentele care unesc oasele încheieturii mâinii, precum și tendoanele care leagă mușchii antebrațului de degete și care ajută la conferirea dexterității remarcabile a degetelor. Întinderea sau iritarea acestor tendoane poate fi un factor major în durerile de încheietură.

Pentru a înțelege ce cauzează acest tip de durere, este util să luăm în considerare structura și funcția unei încheieturi normale. Încheietura mâinii ajută la controlul activităților motorii fine ale degetelor și degetului mare prin poziționarea și stabilizarea mâinii, ceea ce ne permite să realizăm activități exclusiv umane, cum ar fi scrisul, desenul și cusutul. Cea mai mare parte a mișcării încheieturii mâinii are loc la joncțiunea dintre radius (unul dintre cele două oase ale antebrațului) și câteva dintre oasele carpiene, care se află adânc în călcâiul mâinii. Unele mișcări au loc, de asemenea, la joncțiunea dintre oasele carpiene individuale.

Mișcările încheieturii mâinii includ abducția (îndoirea părții degetului mare al mâinii spre partea degetului mare a antebrațului), adducția (îndoirea părții degetului mic al mâinii spre partea degetului mic al antebrațului), flexia și extensia. În yoga, de departe cea mai importantă dintre acestea – și, probabil, cea care are cele mai multe șanse să vă aducă necazuri – este extensia. Pentru a simți această mișcare a încheieturii mâinii, așezați-vă pe un scaun cu cotiere și poziționați unul dintre antebrațe pe o cotieră, cu palma îndreptată spre podea. Ridicați mâna în sus, îndreptându-vă degetele spre tavan. Încheietura mâinii este acum în extensie. Dacă lăsați mâna să se prelingă peste capătul cotierei și degetele să fie îndreptate spre podea, încheietura mâinii va fi în flexie.

Cel mai probabil, vă petreceți mult timp în fiecare zi cu încheietura mâinii în ușoară extensie. Mâna are cea mai puternică aderență în această aliniere, iar această poziție este cea pe care o folosim cel mai des în activitățile zilnice. Așadar, probabil că încheietura mâinii dvs. petrece foarte puțin timp în flexie completă sau în extensie completă. Deoarece încheietura mâinii, ca orice articulație, va pierde orice parte a amplitudinii sale de mișcare care nu este folosită în mod regulat, majoritatea oamenilor își pierd treptat capacitatea de a se deplasa cu ușurință și în siguranță în extensia completă a încheieturii mâinii (un unghi de 90 de grade între mână și antebraț).

Dar de îndată ce luați o poziție de yoga în care suportați cea mai mare parte sau toată greutatea pe mâini, solicitați extensia încheieturilor. Mai multe dintre posturile din Salutul Soarelui – Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana – necesită o extensie completă, astfel încât efectuarea seriei la nesfârșit poate pune o sarcină cumulativă grea asupra încheieturilor mâinilor. Echilibrul brațelor, cum ar fi Bakasana (Crane Pose) și Adho Mukha Vrksasana (Handstand), adaugă insulta la prejudiciu prin apăsarea întregii greutăți a corpului în încheieturile mâinilor în timp ce acestea sunt complet extinse. Combinarea unei amplitudini extreme de mișcare cu o sarcină grea și mai multe repetări se poate adăuga cu ușurință la tensiune.

În astfel de condiții, nu ar trebui să fie prea surprinzător dacă încheieturile mâinilor trimit un semnal de alarmă: durere. Cred că o parte substanțială a durerilor de încheieturi ale practicanților de yoga este cauzată de o întindere a țesuturilor moi care apare atunci când ligamentele și tendoanele sunt forțate să se extindă dincolo de intervalul lor obișnuit.

Refaceți pozițiile problematice pentru o protecție sporită a încheieturilor

Dacă încheieturile dumneavoastră au devenit dureroase în urma practicării unor poziții în care suportați greutate pe mâini, este posibil să fie nevoie să eliminați aceste poziții pentru o perioadă de timp pentru a permite țesuturilor inflamate să se vindece. Probabil că va fi nevoie de câteva săptămâni pentru ca durerea și durerile să dispară; apoi puteți începe un program de întindere ușoară a încheieturilor mâinilor și de reintroducere treptată a suportării greutății.

Înainte de a relua pozițiile care necesită 90 de grade de extensie – sau înainte de a vă lansa în ele, dacă sunteți un practicant de yoga începător – este o idee bună să verificați amplitudinea de extensie a încheieturilor mâinilor dumneavoastră. Puteți face acest lucru venind pe mâini și genunchi, cu călcâiele mâinilor direct sub umeri. Încheieturile tale sunt acum la 90 de grade de extensie. Sunt complet confortabile în această poziție? Dacă nu, ar trebui să vă străduiți să vă măriți ușor și treptat extensia încheieturilor.

O modalitate ușoară de a face acest lucru este să vă puneți mâinile împreună în Anjali Mudra (poziția de rugăciune) în fața pieptului. Ținând călcâiele mâinilor împreună și degetele îndreptate în sus, apăsați ușor mâinile în jos spre talie. Nu lăsați călcâiele mâinilor să se depărteze; dacă o faceți, veți pierde întinderea încheieturilor. Dacă țineți în mod regulat această întindere timp de un minut sau două, ca parte a rutinei zilnice, veți putea treptat să mișcați încheieturile mâinilor într-o extensie mai profundă.

De asemenea, recomand ca studenții începători la yoga și orice persoană cu leziuni sau probleme la încheietura mâinii să înceapă încet să își sprijine greutatea pe brațe. În loc să vă lansați brusc în zeci de Salutații ale Soarelui, începeți prin a petrece puțin timp aproape în fiecare zi pe mâini și genunchi. În această poziție, există relativ puțină greutate pe mâini, astfel încât încheieturile se pot obișnui cu purtarea greutății.

Pe mâini și genunchi, puteți, de asemenea, să variați gradul de extensie al încheieturilor. Dacă plasarea călcâielor mâinilor direct sub umeri vi se pare prea intensă, vă puteți deplasa mâinile puțin în fața umerilor, reducând gradul de extensie.

Pe măsură ce încheieturile se întind în timp, începeți să le lucrați înapoi sub umeri. De asemenea, pe măsură ce încheieturile câștigă amplitudine de mișcare și rezistență, puteți pune mai multă greutate pe ele modificând poziția, ridicând genunchii pentru scurt timp în Plank Pose. Construiți treptat rezistența în Plank, apoi puteți începe să explorați cu atenție Salutul Soarelui.

Alte poziții pot, de asemenea, să introducă încheieturile mâinilor la susținerea greutății. Adho Mukha Svanasana pune o anumită greutate pe încheieturile mâinilor, dar nu le forțează la 90 de grade de extensie, astfel încât articulațiile se simt mai deschise și este mai puțin probabil să fie dureroase decât în pozițiile de extensie completă. Downward Dog oferă o modalitate excelentă de a dezvolta forța brațelor și a umerilor, ajutându-vă astfel să vă pregătiți pentru Plank, Handstand și alte echilibrări ale brațelor.

Protejarea încheieturilor folosind ajustări ale proptelelor

Dacă sunteți slab nu doar la încheieturi, ci și la brațe și umeri, s-ar putea să vă fie de ajutor să începeți cu versiuni modificate de Downward Dog și Plank folosind un scaun. Alegeți un scaun fără brațe, cu un scaun ferm. Puneți un covoraș lipicios împăturit peste scaun pentru a vă tampona ușor călcâiele mâinilor. Așezați apoi mâinile pe scaun cu degetele îndreptate în lateral în loc de înainte și înfășurați degetele în jurul laturilor scaunului. Plimbați-vă picioarele înapoi până când corpul formează o linie dreaptă de la călcâi la șold și de la umăr la ureche, și veți fi în poziția Plank modificată.

Pentru a evita încordarea încheieturilor, asigurați-vă că călcâiele mâinilor sunt sub sau în fața umerilor. Faceți câteva respirații, apoi trageți înapoi cu coapsele în poziția Downward Dog. Ca parte a rutinei zilnice, câteva repetări ale acestei secvențe vă vor întări încheieturile, brațele și umerii și vă vor familiariza ușor încheieturile cu susținerea greutății.

Alte elemente de sprijin pot ajuta, de asemenea, la susținerea greutății pe mâini. Puteți lua multă presiune de pe încheieturile mâinilor în Urdhva Dhanurasana (Poziția arcușului cu fața în sus) ridicând călcâiele mâinilor pe fața lată a două blocuri de yoga așezate la lățimea umerilor pe un perete; așezați o margine a fiecărui bloc pe un covoraș lipicios pe podea și sprijiniți blocurile înclinate pe perete. Folosirea unui covoraș lipicios rulat sau a unei pene din spumă sau lemn sub călcâiele mâinilor reduce în mod similar unghiul ascuțit de extensie a încheieturii mâinii în Plank Plank și în echilibrul brațelor.

De asemenea, ați putea găsi ușurare a durerii de încheietură în Plank și în echilibrul brațelor prin apucarea unor gantere plasate pe covoraș, îndreptate spre marginea din față; acestea permit încheieturilor să fie într-o poziție neutră. (Cel mai bine este să folosiți gantere cu greutăți pătrate, nu rotunde, pentru ca acestea să nu se poată rostogoli). Fiți foarte precaut atunci când începeți să explorați echilibristica brațelor folosind pene sau gantere – accesoriile vă schimbă centrul de greutate și alinierea, astfel încât pozițiile pot părea puțin necunoscute sau ciudate pentru o vreme.

Lucrul cu alinierea umerilor, brațelor și mâinilor vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați tensiunea de pe încheieturile mâinilor. În Downward Dog, de exemplu, mulți cursanți își duc practic toată greutatea pe călcâiele mâinilor. În schimb, apăsați în jos cu încheieturile degetelor, acolo unde degetele se unesc cu palmele. Întindeți degetele în față și, în același timp, vizualizați că ridicați antebrațele din încheieturi. Încercați să aplicați această acțiune ori de câte ori vă sprijiniți greutatea pe mâini.

Încheietura mâinii este o structură complicată și poate dezvolta multe alte probleme în afară de durerile care provin din extensia neobișnuită. Dacă aveți probleme mai serioase la încheietura mâinii – cum ar fi sindromul tunelului carpian, artrită sau fracturi sau intervenții chirurgicale anterioare care sunt încă rigide și dureroase – vă rugăm să consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a încerca poziții de susținere a greutății.

Sindromul tunelului carpian este o afecțiune destul de frecventă și dureroasă cauzată atunci când tunelul îngust format de oasele carpiene și ligamentele adiacente exercită presiune asupra nervului median și a tendoanelor flexoare ale degetelor care trec prin tunel. Dacă credeți că ați putea avea sindromul tunelului carpian, este important să obțineți un diagnostic precis de la un profesionist din domeniul sănătății. Medicina convențională tratează, de obicei, sindromul cu medicamente, atele sau intervenții chirurgicale, dar ați putea dori, de asemenea, să căutați secvența de asane creată de profesorul de yoga Iyengar, Marian Garfinkel, director al B.K.S. Iyengar Yoga Studio din Philadelphia. Într-un studiu medical publicat de Journal of the American Medical Association (11 noiembrie 1998), Garfinkel a documentat faptul că programul dezvoltat de ea i-a ajutat pe bolnavii de tunel carpian care l-au încercat.

Oricare ar fi starea încheieturilor dumneavoastră – în prezent dureroase, în recuperare sau, din fericire, fără probleme – amintiți-vă că yoga este menită să fie o practică benefică, vindecătoare. Asigurați-vă că nu vă forțați încheieturile mâinilor prin yoga. Dacă ați făcut acest lucru, integrați unele dintre pozițiile mai blânde menționate în acest articol în rutina dvs. și dați încheieturilor dvs. o șansă de a vă dezvolta forța, flexibilitatea și rezistența înainte de a vă apuca de poziții mai avansate sau mai obositoare de susținere a greutății.

Cu privire la autorul nostru