Dacă antrenamentul pentru picioare nu vă face să simțiți senzația de arsură așa cum obișnuiați, această provocare de 10 minute va aduce o nouă viață pentru ziua picioarelor. Dezvoltată pentru SELF de către antrenorul personal certificat Lisa Tanker, aceasta lovește toate grupele majore de mușchi din partea inferioară a corpului pentru o rutină bine rotunjită, dar dură ca naiba.
„Acest antrenament este alcătuit din mișcări simple, dar foarte eficiente”, spune Tanker. „Variațiile de squat și lunge sunt excelente pentru întărirea picioarelor și a feselor, care sunt mușchi de care aveți nevoie pentru activitățile de zi cu zi, de la mersul pe jos până la statul în picioare.” Păstrând puternice grupele majore de mușchi, cum ar fi cvadricepșii, hamstings și gluteii, veți fi mai puțin predispus la căzături și răniri, explică ea.
În plus, lucrul părții inferioare a corpului nu numai că are beneficii de consolidare a forței, dar joacă, de asemenea, un rol important în numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus. „Mușchii picioarelor și feselor sunt unii dintre cei mai mari mușchi din corp, așa că lucrul acestor mușchi este excelent pentru stimularea metabolismului și arderea caloriilor”, spune Tanker. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multă energie folosește corpul tău în repaus, ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse atunci când nu faci nimic. Deoarece grupele de mușchi din partea inferioară a corpului sunt mari, acestea sunt mari contribuitori.
Cea mai bună parte? Puteți lucra pentru a obține aceste beneficii în doar 10 minute, folosind un echipament minim. Iată care este planul tău de joc.
Iată cum se face acest antrenament:
Rezumat al antrenamentului:
- Step Up With Knee Lift – 10 repetări pe fiecare parte
- Reverse Lunge – 10 repetări pe fiecare parte
- Plié Squat – 20 de repetări
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 repetări pe fiecare parte
- Glute Bridge – 20 de repetări
- Rest timp de 45 de secunde, apoi repetați acest circuit încă o dată.
Dacă doriți să încorporați mai mult cardio în acest antrenament pentru picioare, faceți cinci burpees între fiecare exercițiu (iată cum arată forma corectă). Puteți, de asemenea, să țineți o halteră de 5 până la 10 kilograme în fiecare mână în timpul primelor trei mișcări pentru a oferi mușchilor o provocare suplimentară.
Echipament necesar: O treaptă mică sau o cutie (opțional: un set de gantere de 5 până la 10 kilograme)
Iată câteva GIF-uri utile pentru a începe.
- Stați în fața unei cutii sau a unei trepte, la o distanță de aproximativ un metru.
- Pasă în sus cu piciorul stâng și împingeți genunchiul drept în sus spre piept. „Asigurați-vă că aduceți genunchiul opus la 90 de grade și strângeți cu adevărat gluteul piciorului care stă în picioare în partea de sus a pasului”, spuneBerry.
- Cu control, pășiți cu piciorul drept înapoi în poziția de plecare și urmați cu piciorul stâng.
- Aceasta este o repetență; faceți 10, apoi repetați cu celălalt picior.
Reverse Lunge
- Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la o lățime apropiată de cea a umerilor.
- Inhalați în timp ce faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Aterizați pe vârful piciorului stâng și țineți călcâiul departe de sol.
- Acum îndoiți genunchii creând două unghiuri de 90 de grade cu picioarele. Încercați să aveți genunchiul din spate la o înălțime de 15 până la 15 cm de sol. Păstrați-vă umerii direct deasupra șoldurilor și pieptul drept.
- Acum împingeți prin călcâiul piciorului drept pentru a reveni în picioare.
- Aceasta este o repetiție; faceți 10, apoi repetați cu celălalt picior.
Plié Squat
- Stați în picioare cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
- Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa în poziție ghemuită, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul.
- Călătoriți prin călcâie pentru a reveni în picioare.
- Aceasta este 1 rep, faceți 20.
Curtsy Lunge with Side Kick
- Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Pasăți piciorul stâng în diagonală în spatele piciorului drept și îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o fandare.
- Împingeți prin călcâiul drept pentru a sta în picioare și măturăți piciorul stâng în lateral.
- Aceasta este o repetență; faceți 10, apoi repetați cu celălalt picior.
Ponte de fese
- Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele în V jos, lângă picioare. Picioarele ar trebui să fie la o distanță de șolduri, cu călcâiele la câțiva centimetri de fundul tău.
- Împingeți prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile în sus în timp ce vă strângeți fesele. Încercați să creați o linie diagonală de la umeri până la genunchi.
- Păsați timp de 1-2 secunde, apoi coborâți înapoi.
- Aceasta este 1 rep, faceți 20.
Ați putea dori, de asemenea: Ultimul antrenament pentru arderea grăsimilor și ridicarea feselor pe care îl poți face acasă
.