Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii sar peste antrenamente – sau nici măcar nu le planifică pentru început – este lipsa de timp. Atunci când ești ocupat cu termenele limită de la serviciu, naveta, obligațiile familiale, studiul și orice alte lucruri de pe lista de lucruri de făcut pe care viața ți le aruncă în cale, poate fi imposibil să te strecori pentru a călători la sala de sport și a petrece o oră sau două făcând exerciții fizice. Michael Blauner, un antrenor personal certificat cu sediul în Bergen County, New Jersey, știe că această criză de timp poate provoca multă anxietate în jurul exercițiilor fizice și îi poate descuraja pe oameni să se antreneze – motiv pentru care a început să creeze antrenamente de 12 minute.
Majoritatea oamenilor cred că un antrenament trebuie să fie lung pentru a merita, dar Blauner spune pentru SELF că este mai important doar să te miști și să faci ceva. „Gândul meu este că dacă începi o rutină scurtă și dulce, aceasta se va dezvolta în mai mult”, spune el. Ceea ce înseamnă că, odată ce îți intri în ritm, vei putea, sperăm, să găsești mai multe modalități de a integra în ziua ta reprize mai lungi de exerciții fizice. Dacă nu? „Un antrenament scurt este cu siguranță mai bun decât niciun antrenament!”, spune Blauner. „Antrenamentele mele de 12 minute aduc multă muncă într-un timp scurt.”
Antrenamentul de mai jos este o rutină de bază de 12 minute, pentru tot corpul. Majoritatea mișcărilor necesită doar greutatea corpului, inclusiv cele două mișcări preferate ale lui Blauner: flotările și ghemuitul. „Flexiunile și ghemuirile ar trebui să fie elemente de bază ale rutinei fiecăruia, în afară de orice limitare”, spune el. Nu numai că sunt exerciții compuse care lucrează mai multe grupe de mușchi deodată, dar sunt și mișcări funcționale – adică mișcări care reflectă tipul de lucruri pe care le faci în viața de zi cu zi. Stăpânirea lor vă va ajuta să construiți o bază pentru mișcările de aplecare și împingere, astfel încât să puteți executa exerciții mai complexe (și activități zilnice) cu o formă adecvată. Acest lucru se traduce prin mai multe oportunități de a deveni mai puternic, evitând în același timp să vă accidentați pe măsură ce progresați în rutina de antrenament.
Pentru a face ca un antrenament scurt să fie eficient, Blauner combină câteva exerciții compuse care acoperă grupele musculare majore cu mișcări care vizează grupe musculare mai mici. În acest fel, veți lucra cât mai multe părți ale corpului într-un timp minim.
Iată cum se face acest antrenament:
- Push-ups – 1 minut
- Bodyweight Squats – 1 minut
- Standing Dumbbell Curls – 1 minut
- Jumping Jacks – 1 minut
- Repetă circuitul de trei ori.
Treceți cât mai puțin timp de odihnă între circuite pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat, spune Blauner. Dacă doriți să adăugați mai multe mișcări specifice abdomenului la rutina dvs., încercați să adăugați la sfârșit această explozie de patru minute pentru abdomen sau aceasta de trei minute.
.