Un ciclu de antrenament de 12 săptămâni pentru mărime și forță musculară – Periodizare 4 faze specifice

Hypertrofie Putere Forță Putere Reîntinerire

În ultimul meu articol am detaliat rutina de antrenament din 1985 pe care am folosit-o pentru a obține cea mai bună condiție fizică dintotdeauna. În acel articol v-am spus cum am luat o greutate pe care o puteam obține pentru aproximativ 20 de repetări (de exemplu, 205 lbs la ridicarea greutății). Dar apoi, lucram până la 25-30 de repetări cu acea greutate, apoi, odată ce ajungeam la limita superioară, adăugam aproximativ 10% și încercam să lucrez din nou până la 25-30 de repetări. Același lucru pentru ghemuit. În loc de zece repetări cu 315, aș încerca 30 de repetări cu 225 și aș urma o serie de 20-25 de repetări cu 255.

Problema cu un astfel de program este că funcționează doar pentru o anumită perioadă de timp. Am constatat că după opt săptămâni câștigurile au încetinit. Din punct de vedere mental, și probabil și fizic, mă epuizam încercând să stabilesc un nou record de repetări maxime la fiecare antrenament. Antrenamentul pe care ți-l voi prezenta în acest articol este unul pe care îl poți face la nesfârșit și poți continua să faci câștiguri. De fapt, fiecare atlet olimpic de talie mondială urmează o variantă sau alta a acestui sistem de antrenament. Practic, fiecare record mondial în haltere, atletism și chiar înot este rezultatul acestui sistem de antrenament. Dacă urmați acest antrenament, veți putea obține câștiguri continue „fără medicamente” atât în ceea ce privește mărimea, cât și forța, pe tot parcursul anului.

Personal, am folosit acest sistem de antrenament „periodizat” pentru cel puțin două cicluri de 12 săptămâni în fiecare an, în ultimii zece ani.
Simplu spus, periodizarea „clasică” împarte antrenamentul în patru faze specifice: 1. Hipertrofia – creșterea dimensiunii mușchilor – repetări moderate spre mari 2. Forță / putere – repetări medii, greutăți mai mari 3. Putere – repetări reduse, greutăți mari 4. Întinerire – odihnă activă

Faza 1 – Hipertrofie

Prima fază a antrenamentului este cea care construiește dimensiunea mușchilor și vă pregătește mușchii pentru creșterile de forță care vor urma. Veți face 8 – 12 repetări pe set. Trei seturi de lucru plus două seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu. Sună destul de mult ca un antrenament standard de culturism până acum, nu-i așa?

Iată care este diferența esențială dintre un program Periodized și antrenamentul tău tipic de culturism. Este, de asemenea, diferența dintre câștigurile consistente fără medicamente și progresul zero săptămână după săptămână.

– Cu o abordare de antrenament ciclic, greutățile de antrenament ar trebui să se apropie, dar să nu depășească niciodată, limita ta. Asta înseamnă că nu vă antrenați până la eșec. Antrenarea până la eșec îți poate zdruncina mental încrederea. Dar, mai important, antrenarea până la eșec vă poate perturba tiparele neuronale și poate face mai mult rău decât bine.
– În schimb, faceți creșteri mici și constante săptămânal. Amintiți-vă că succesul generează succes. În zilele desemnate (grele) de mai sus, începeți prima săptămână cu 90% din 10RM (greutatea limită pe care o puteți face pentru 10 repetări.) Dacă greutatea dvs. maximă de Bench Press este de 225 pentru 10 repetări în formă bună, fără un observator, începeți prima săptămână cu 205 pentru cele trei seturi de lucru. Creșteți greutățile de antrenament în fiecare săptămână cu 4%. Săptămâna a doua este 210, săptămâna 3 – 220lb, iar săptămâna 4 – este 102% din 10RM de pornire sau 230lb pentru 3 seturi de 10. Dacă 230 merge ușor, adăugați încă 2% și rămâneți cu faza de hipertrofie pentru o a cincea „săptămână de antrenament”. Dacă 230 ți se pare a fi limita ta, treci la faza următoare. (Rețineți că, chiar dacă v-ați antrenat aproape de eșec doar pentru un singur antrenament din cele opt antrenamente din această fază, ați adăugat cel puțin cinci kilograme la maximul dumneavoastră de 10 repetări. Amintiți-vă că o creștere de cinci kilograme în fiecare lună timp de un an duce la o creștere anuală de 60 de kilograme.)

Voi antrena fiecare parte a corpului de opt ori în prima fază, dar patru dintre aceste zile vor fi „ușoare”. În zilele „ușoare” folosiți doar 85% din greutatea planificată pentru ziua grea. Acest lucru este crucial. Cele mai mari creșteri de forță apar atunci când un anumit grup muscular este antrenat greu o dată la 7 – 10 zile și stimulat, dar nu antrenat la maximum 3 – 5 zile mai târziu. Dacă 205lb a fost greutatea dvs. țintă în prima săptămână, greutatea dvs. de zi (ușoară) ar fi de 85% din 205lb sau aproximativ 175lb. Asta este ceea ce ar trebui să folosiți.

.

Iată un antrenament recomandat pentru a adăuga dimensiune musculară și a crește forța folosind Cycle Training urmează: Zilele 1 și 4 Piept: Bench Press și Incline Press (Barbell, DB’s, Hammer Incline sau altă mișcare de presare înclinată) Spate: Bent Row și Pulldowns sau Chins Umerii: Alegeți o mișcare de apăsare a umerilor (Smith, Military, Behind Neck, DB, Hammer) Zilele 2 și 5 Picioare: Squat olimpic (Bară înaltă – sub paralele), Leg Press și Dead Lift numai în zilele cu picioare grele (stil tradițional – picioare îndoite / spate plat) omiteți Dead Lift în zilele ușoare Biceps: În zilele cu picioare grele: Ridicați picioarele și ridicați picioarele: O mișcare de curling pentru biceps (cu bară sau cu gantere) Triceps: O mișcare de apăsare a tricepsului (Close Grip Bench, Dips sau Dip Machine, sau Pullover & Press)

Cercetarea arată că faza de antrenament pentru hipertrofie vă va face să adăugați mușchi și să pierdeți grăsime. Pentru cele mai bune rezultate, urmați Planul de dietă Beverly’s Gain Muscle – Lose Fat de 50% proteine, 20% carbohidrați, 30% grăsimi în timpul acestei faze.

Suplimentați cu Beverly’s Ultimate Muscle Protein / combinație de smântână grea. Luați Mass Aminos la mese pentru o mai mare utilizare a proteinelor și Muscle Mass BCAAs în timpul antrenamentului pentru un efect suplimentar de construire a mușchilor – pierderea grăsimilor. Cu siguranță veți adăuga mușchi în timpul acestei faze, dar dacă observați că greutatea corporală scade, adăugați Mass Maker ca băutură de recuperare post recuperare pentru a construi mai mulți mușchi și a lua în greutate.

Faza 2 – Basic Strength

Faceți 4-5 seturi de 5-7 repetări în faza Basic Strength. Vreți să începeți această fază cu o greutate care este doar puțin mai mare decât greutățile cu care ați încheiat în timpul fazei 1. Chiar dacă veți face doar 5 repetări, nu creșteți greutatea prea mult. Începeți fiecare fază cu greutăți cu care este ușor să obțineți numărul recomandat de repetări. Apoi lucrați până la un nou obiectiv la sfârșitul unui ciclu de patru sau cinci săptămâni.

Vom folosi exemplul nostru anterior pentru Bench Press, unde ați încheiat Faza 1 cu 230 pentru 10 repetări. În faza 2, încălziți-vă cu 135 pentru 10, 205 pentru 5, apoi „greutatea dvs. țintă” pentru prima săptămână – 240lb pentru 3 seturi de 5 repetări. Încă o dată, creșteți „greutatea țintă” în fiecare săptămână. Creșteri de zece lire sterline pe săptămână vă fac să terminați săptămâna 4 la 270. Nu e rău – până la sfârșitul fazei 2 veți fi adăugat deja zece lire sterline la cel mai bun set de 5.

Este cel mai bine să folosiți aceleași exerciții pentru faza 2 ca și pentru faza 1. Folosiți 5 repetări ca obiectiv pentru Bench Press, Bent Row, Squat și Deadlifts. Folosiți șase sau șapte repetări ca obiectiv pentru exercițiile pentru brațe și umeri, precum și pentru exercițiile secundare, cum ar fi înclinările, tragerile în jos și presa pentru picioare.

Dacă obiectivul dvs. principal este culturismul, includeți un „down set” de 10 repetări pentru a vă menține dimensiunea musculară crescută din faza de „hipertrofie”. Acesta este un „down set”, nu un set de ardere. Nu mergeți până la eșec aici. În schimb, folosiți aproximativ 70% din greutatea pe care ați folosit-o la seturile de „lucru” și opriți-vă când ajungeți la 10 repetări.

Dacă sunteți pe partea voluminoasă, adăugați în continuare carbohidrații complecși curați, dar reduceți carnea de vită și ouăle integrale pentru a reduce aportul de grăsimi. Schimbați-vă băuturile proteice de la Ultra Size și smântână grea la Ultimate Muscle Protein amestecate în apă. Beți o porție de Muscle Provider înainte și după antrenament. Asigurați-vă că adăugați Ultra 40 Liver tabs dacă nu le luați deja în timpul fazei 2. Acestea vă vor oferi beneficii de rezistență care nu se găsesc în niciun alt aliment.

Indiferent dacă sunteți un pic prea voluminos sau prea slab, asigurați-vă că treceți la Creatine Select la începutul acestei faze. Luați întotdeauna 1 sau 2 măsuri înainte de antrenament. Luați orice porție suplimentară pentru a vă obține cota cu mesele. De exemplu, în săptămâna 4 este vorba de 1 lingură la fiecare masă și 2 lingurițe înainte de antrenament pentru a obține cele 8 porții.

Iată schema de dozare pe care vă recomand să o încercați:

Luați întotdeauna 1 sau 2 lingurițe înainte de antrenament. Luați orice porție suplimentară pentru a vă obține cota cu mesele. În săptămâna 4 este vorba de 1 lingură la fiecare masă și 2 linguri înainte de antrenament pentru a vă lua cele 6-8 porții. Creatine Select Program de dozare pentru rezultate maxime Săptămâna 1: 2 măsuri pe zi (10g în total) Săptămâna 2: 4 măsuri pe zi Săptămâna 3: 4-5 măsuri pe zi Săptămânile 4 & 5: 6-8 măsuri pe zi (30g-40g în total) Săptămâna 6: 6 măsuri pe zi Săptămâna 7: 6 măsuri pe zi: 4 linguri pe zi Săptămâna 8: 2 linguri pe zi

Faza 3 – Putere

Utilizați 3 repetări ca obiectiv pentru Bench Press și Deadlifts, 3-4 repetări pentru Squats și Bent Rows, și 5-6 repetări pentru celelalte. Urmați cele două încălziri și cele trei „seturi de lucru” cu un „set de coborâre de 10 repetări cu 70% din greutatea țintă, la fel cum ați făcut în faza de forță.

Ați încheiat ciclul de forță la 270 pentru 5 repetări. Acum treceți la 280 pentru 3 ca greutate țintă pentru prima săptămână, apoi 290 pentru 3 în a doua săptămână. Dacă 290 merge destul de ușor, adăugați o a 3-a săptămână la 295. Petreceți doar trei săptămâni în Faza de Putere.

În timpul ciclului de unsprezece săptămâni ați trecut de la o bancă maximă de 300lb (10-RM de 225 echivalează cu aproximativ 300 1-RM). Acum ar trebui să puteți face un singur exercițiu cu 315lb. Da, trei plăci în doar unsprezece săptămâni.

Faza de întinerire urmează fazei de putere. Aici este o șansă să stați complet în afara sălii de sport, să vă concentrați pe un pic de cardio sau, dacă trebuie să mergeți la sală, să încercați niște echipamente noi, fără o rutină structurată. După o săptămână sau două de odihnă activă, este timpul să începeți din nou ciclul fazei unu la un nivel ușor mai ridicat decât prima dată.

Revizuire

• Începeți fiecare fază cu o greutate țintă relativ ușoară.
• Asigurați-vă că mențineți zilele ușoare ușoare – aproximativ 85% din greutățile țintă pentru zilele grele.
• Continuați programul planificat chiar dacă greutățile țintă într-o anumită zi vi se par ușoare. Rezistați tentației de a adăuga mai multă greutate.
• Rezistați suficient de mult timp între seturi astfel încât să puteți avea succes la următorul set.
• Dacă nu reușiți să obțineți toate seturile cu o greutate „țintă” planificată, folosiți aceeași greutate atunci când vine următoarea zi grea.
  • Începeți al doilea ciclu complet la un nivel ușor mai ridicat decât ați făcut în ciclul anterior.
  • Ar trebui să faceți două seturi de încălzire și trei seturi de lucru pe exercițiu în timpul fiecărei faze.
  • Prima încălzire este întotdeauna de 10 repetări.
  • Repetițiile de la a doua încălzire ar trebui să fie același număr de repetări ca și seturile-țintă în timpul unei anumite faze.
  • Nu uitați de setul de „coborâre” de 10 repetări cu 70% din greutatea țintă în timpul fazelor de Forță și Putere.

.