Weight-loss Meal Prep For Women (1 Week in 1 Hour)

WEIGHT LOSS MEAL PREP FOR THE WEEK

Healthy weight loss meal prep for women

Acesta este un plan de masă pentru pierderea în greutate conceput pentru femei – în special pentru femeile care încearcă să piardă în greutate.

Care zi se bazează pe aproximativ 1400 de calorii – dar puteți ajusta cu ușurință caloriile pe zi pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. La sfârșitul acestui videoclip vă voi arăta cum puteți ajusta planul de alimentație pentru a vă oferi oriunde de la 1200 de calorii până la 1600 de calorii pe zi sau mai mult – în funcție de nevoile dvs. specifice de calorii pentru a pierde în greutate.

Care masă va avea aproximativ 400 de calorii fiecare, iar fiecare gustare va avea aproximativ 200 de calorii fiecare – și am creat în mod special aceste mese și rețete pentru a fi mai puțin calorice – dar pentru a fi totuși sățioase și pentru a oferi o energie bună și susținută. Toate aceste rețete sunt echilibrate cu carbohidrați întregi buni, proteine bune și grăsimi sănătoase – deoarece este important să mâncați toate grupele de alimente pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Aceste rețete sunt toate foarte simple și vă voi vorbi despre fiecare dintre ele pe măsură ce mergem (urmăriți videoclipul pentru a face pregătirea mesei cu mine). Vom face 2 opțiuni diferite pentru cină, 2 opțiuni pentru prânz și câteva variații și opțiuni diferite pentru micul dejun și gustări.

Dar nu ezitați să faceți doar mai multe porții din una sau două dintre rețete, dacă preferați să faceți asta.

De asemenea, voi avea grijă să menționez o alternativă pe bază de plante pe care o puteți folosi, pentru orice produs alimentar care nu este pe bază de plante (în videoclip) – doar în cazul în care sunteți pe bază de plante. Dar multe dintre aceste rețete sunt deja pe bază de plante.

NOUL MEAL PREP BOOK DE PREGĂTIRE PENTRU CĂDEREA ÎN GREUTATE ESTE ACUM OUT! Este vorba despre Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Complet cu 4 săptămâni întregi de planuri de mese sănătoase și rețete pentru a vă ajuta să economisiți timp & să pierdeți în greutate – fără a număra caloriile!

Veziți-l aici: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

*Este un plan de masă pentru pierderea în greutate conceput pentru femei – în special pentru femeile care încearcă să slăbească. (Bărbații sau copiii vor trebui să mănânce mai mult pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.)

ÎNAINTE DE A ÎNCEPE

Pentru a începe, veți avea nevoie de niște recipiente în care să vă păstrați mesele. Veți avea nevoie de 14 recipiente pentru toate mesele de prânz și cină, dacă veți mânca acasă, atunci puteți folosi boluri acoperite sau alte vase. De asemenea, veți avea nevoie de 4 borcane mici, puteți folosi și căni sau pahare acoperite. Și veți avea nevoie de câteva pungi ziplock reutilizabile sau alte recipiente mici pentru gustări și articole suplimentare.

Pentru că vrem să pregătim 7 zile întregi de mese în doar o oră, trebuie să începem să pregătim și să gătim alimentele care necesită cel mai mult timp pentru a fi gătite. Așa că vom lucra în această ordine, iar la final vom vedea cum toate mesele se vor închega! Asigurați-vă că v-ați preîncălzit cuptorul la 180 C/ 360 F înainte de a începe.

PLAN DE MÂNCARE GRATUIT DE 3 ZILE

Pentru a vă da un exemplu despre cum poate arăta o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, în prezent ofer GRATUIT planul meu de mâncare de 3 zile – Dar nu va fi întotdeauna. Asigurați-vă că vă luați o copie!

CUM UTILIZAȚI ACEST PREGĂTITOR DE MESAJE

Puteți alege fie unul dintre ovăzurile peste noapte, fie smoothie-urile pentru fiecare dimineață – ceea ce este minunat este că în fiecare dimineață avem o rețetă de mic dejun complet diferită. Ovăzul tău peste noapte este gata de plecare – îl poți mânca literalmente din borcan cu o lingură sau îl poți servi într-un bol. Orice vă place, iar smoothie-urile sunt gata și pregătite – trebuie doar să aruncați smoothie-ul pregătit într-un blender cu 1/2 până la 3/4 cană de apă, Sau după cum este necesar și sunteți gata de plecare (și puteți avea nuci crude pe lângă).

Apoi, pentru prânz, aveți opțiunea de salată de ouă și orez brun, sau salată de quinoa și năut. Sau alternativa dvs. pe bază de plante (urmăriți videoclipul pentru mai multe detalii despre alternativele pe bază de plante).

Pentru gustări, aveți o combinație diferită de fructe și nuci pe care o puteți alege în fiecare zi (sau o altă gustare de 200 de calorii la alegere).

Și apoi, pentru cină, aveți cina cu pui, quinoa și legume, sau cina cu somon, cartofi prăjiți și legume (sau alternativa pe bază de plante, urmăriți videoclipul pentru detalii).

Câteva lucruri de reținut

Toate alimentele pe care le-am folosit ar trebui să dureze o săptămână dacă sunt păstrate în frigider. Asigură-te doar că le mănânci în termen de 7 zile. Puteți îngheța mesele dacă preferați și apoi să le încălziți, dar prânzurile și ovăzul peste noapte nu se vor păstra bine în congelator. De asemenea, asigurați-vă că păstrați preparatul pentru smoothie în congelator.

Puteți încălzi mesele într-o tigaie sau în orice alt mod ați prefera, sau le puteți mânca reci – orice vă place. Mie îmi place să îmi încălzesc cina cu pui într-o tigaie pentru câteva minute și apoi să o servesc! Și îmi place să-mi iau ovăzul de peste zi, prânzul și gustările cu mine la serviciu.

Toate mesele au aproximativ 400 de calorii fiecare – și dacă ați urmat orientările mele cu opțiunile și porțiile alternative pe bază de plante (urmăriți videoclipul pentru detalii), mesele dvs. ar trebui să aibă tot aproximativ 400 de calorii fiecare.

Sper că vă plac aceste mese și rețete! Acestea sunt mese pe care îmi place să le mănânc și rețete bazate pe ceea ce am mâncat atunci când încercam să slăbesc. Dacă nu vă place un anumit ingredient pe care l-am folosit, nu ezitați să folosiți un alt ingredient similar pe care îl preferați și care are aproximativ aceeași cantitate de calorii.

Puteți face mai multe porții din doar una sau două dintre aceste rețete dacă preferați un timp de pregătire a mesei și mai rapid și nu simțiți nevoia de a avea atât de multe opțiuni de masă pe parcursul săptămânii – depinde în totalitate de dumneavoastră!

CALORII PE ZI

Suntem cu toții diferiți și, prin urmare, fiecare femeie are nevoi calorice diferite pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Așa că dacă doriți să urmați o dietă de 1400 puteți mânca toate cele 3 mese și gustarea zilnică pe care v-am arătat-o așa cum am planificat (3 mese + 1 gustare).

Dacă doriți să urmați o dietă de 1200 de calorii, puteți mânca toate cele 3 mese, și doar să lăsați deoparte gustarea cu fructe și nuci de 200 de calorii.

Și dacă aveți nevoie să mâncați mai mult pentru a slăbi într-un mod sănătos – cum ar fi 1600 de calorii sau mai mult. Atunci puteți adăuga încă o gustare de 200 de calorii. Cum ar fi o altă gustare de 200 de calorii cu fructe și nuci, sau orice altă gustare care are 200 de calorii – sau mai multe calorii dacă aveți nevoie de asta.

Iată planul de alimentație GRATUIT de 3 zile pentru pierderea în greutate pe care îl puteți descărca aici pe blogul meu – acesta este cel pe care l-am folosit pentru a slăbi 40 de kilograme!

BREAKFAST – OATS DE NOAPTE

APPLE-YOGURT OATS DE NOAPTE
Ingrediente:
-1/2 ceașcă de fulgi de ovăz uscat
-2 lingurițe de semințe de chia
-1/4 ceașcă de apă
-Punct de scorțișoară
-2/3 ceașcă de iaurt simplu cu cremă integrală (sau alternativă fără lapte)
-1 măr tăiat
-Opțional: 1 linguriță de sirop de arțar 100% pur

Metodă:
-Adaugați toate ingredientele într-un borcan (sau o cană)
-Mestecați și acoperiți
-Stocați în frigider peste noapte
-Serviți într-un bol, sau mâncați cu o lingură din borcan!

Calorii (pentru 1 porție):
-Aproximativ 400 cal

Ovazuri de noapte cu banane-YOGURT
Ingrediente:
-1/2 ceașcă de fulgi de ovăz uscat
-2 lingurițe de semințe de chia
-1/4 ceașcă de apă
-Punct de scorțișoară
-2/3 ceașcă de iaurt simplu integral (sau alternativă fără lapte)
-1 banană medie zdrobită
-Opțional: 1 linguriță de sirop de arțar 100% pur

Metodă:
-Adaugați toate ingredientele într-un borcan (sau o cană)
-Mestecați și acoperiți
-Stocați în frigider peste noapte
-Serviți într-un bol, sau mâncați cu o lingură din borcan!

Calorii (la 1 porție):
-Aproximativ 400 cal

Merișor, ananas & Ovăz CASHEW OATS
Ingrediente:
-1/2 ceașcă de fulgi de ovăz uscat
-2 lingurițe de semințe de chia
-1/2 ceașcă de apă
-Punct de scorțișoară
-10 nuci caju crude
-1/2 ceașcă de afine congelate
-1/2 ceașcă de ananas congelat tăiat cubulețe
-Opțional: 1 linguriță de sirop de arțar 100% pur

Metodă:
-Adaugați toate ingredientele într-un borcan (sau o cană)
-Mestecați și acoperiți
-Stocați în frigider peste noapte
-Serviți într-un bol, sau mâncați cu o lingură din borcan!

Calorii (pentru 1 porție):
-Aproximativ 400 cal

MIXED BERRY & OATS cu unt de arahide
Ingrediente:
-1/2 ceașcă de fulgi de ovăz uscat
-2 lingurițe de semințe de chia
-1/2 ceașcă de apă
-Punct de scorțișoară
-1 lingură de unt de arahide neîndulcit
-1 ceașcă de fructe de pădure amestecate congelate
-Opțional: 1 linguriță de sirop de arțar 100% pur

Metodă:
-Adaugați toate ingredientele într-un borcan (sau o cană)
-Mestecați și acoperiți
-Stocați în frigider peste noapte
-Serviți într-un bol, sau mâncați cu o lingură din borcan!

Calorii (pentru 1 porție):
-Aproximativ 400 cal

MANGO & BANANA SMOOTHIE
Ingrediente:
-1 banană medie
-1 cană de mango congelat tocat
-1/3 avocado mediu
-10 nuci crude de caju pe margine

Metodă:
-Peeluiți și feliați banana și avocado
-Adaugați toate ingredientele (cu excepția caju) împreună într-o pungă ziplock reutilizabilă
-Adaugați caju într-o pungă mică separată sau într-un recipient
-Puneți preparatul pentru smoothie în congelator imediat până la utilizare
-Puneți caju în frigider
-Când sunteți gata să folosiți preparatul pentru smoothie, pur și simplu adăugați preparatul într-un blender cu 1/2 până la 3/4 cană de apă
-Serviți într-un pahar și beți rece, mâncați nucile crude alături

Calorii (pentru 1 porție):
-Aproximativ 400 cal

PREPARARE DE SALATĂ – SALATĂ DE CARTOFĂ, CĂLDURĂ, CARTOFĂ &SALATĂ DE SĂRBĂTOARE

INGREDIENTE:
-4 pumni de sfeclă tocată grosier, kale spălată
-2 până la 4 morcovi medii
-1 sfeclă roșie mică sau medie (sau o mână pre-grăunțită)
-4 linguri de merișoare uscate
-2 linguri de oțet balsamic neîndulcit
-Suc proaspăt de lămâie
-1 lingură de ulei de măsline
-Sare de mare
-Piment negru
(Servește salata pentru 4 mese)

METODA:
-Să amestecați într-un castron kale tocat, uleiul de măsline și sarea de mare
-Folosiți ușor uleiul și sarea în kale timp de aproximativ un minut (pentru a înmuia kale)
– Fie curățați și radeți sfecla roșie, fie folosiți cea pre-grăunțită
-Pealizați și tăiați grosier morcovul
-Adaugați legumele și afinele uscate în salată
-Adaugați suc proaspăt de lămâie, oțet balsamic, sare de mare și piper negru după gust
-Să amestecați salata
-Serviți-o cu mesele de prânz de mai jos (năut și quinoa)

PREPARARE LA PRÂNZ – PUI, QUINOA & SALATĂ

INGREDIENTE:
-2 căni de quinoa fiartă
-2 + 2/3 cană de năut fiert/în conservă
-Cale, merișor, morcov & salată de sfeclă (rețeta de mai sus)
(Servește 4 mese)

MEDIU (PE PORȚIUNE):
-1/2 ceașcă de quinoa gătită
-2/3 ceașcă de năut gătit/în conservă
-1/4 porție de salată (salată de varză, merișor, morcov & salată de sfeclă roșie)

CALORII (PE PORȚIUNE):
-Aproximativ 400 de calorii per porție

(Ingredientele servesc 4 mese)

PREPARARE LA PRÂNZ – OUĂ, OREZ BRUN &SALATĂ

INGREDIENTE:
-2 căni de orez brun fiert
-6 ouă fierte tari
-Kale, țelină, ardei & salată de roșii (rețeta de mai sus)
(Servește 3 mese)

MEDIU (PE PORȚIUNE):
-1/2 cană orez brun fiert
-2 ouă fierte tari
-1/3 porție de salată (Kale, țelină, ardei & salată de roșii)

CALORII (PE PORȚIUNE):
-Aproximativ 400 de calorii pe porție

(Ingredientele servesc la 3 mese)

PREPARARE DE NUCLETE – FRUCTE & NUCI

NUCLETE PENTRU 7 ZILE:

Ziua 1. 1 măr mediu + 14 migdale crude
Ziua 2. 1 măr mediu + 14 migdale crude
Ziua 3. 1 măr mediu + 14 migdale crude
Ziua 4. 2 clementine mici + 10 jumătăți de nuci pecan crude
Ziua 5. 2 clementine mici + 10 jumătăți de nuci pecan crude
Ziua 6. 1 nectarină + 100 g de căpșuni + 10 caju crud
Ziua 7. 1 nectarină + 100g căpșuni + 10 nuci caju crude

*Care gustare are aproximativ 200 de calorii

PREPARARE LA CINA – CARTOFI PREPARAȚI – CARTOFI PREPARAȚI LA RĂZBOI

INGREDIENTE:
-400g cartofi obișnuiți
-1 linguriță de ulei de gătit
-Sare de mare
-Piment negru
-Mix de ierburi italiene
(Servește cartofi pentru 4 mese la cină)

METODA:
-Preîncălziți cuptorul la 180 C/ 360 F
-Spălați și tăiați grosier cartofii
-Adaugați cartofii tăiați într-o tavă de copt
-Mestecați cartofii în uleiul de gătit, sare de mare, piper negru și amestec de ierburi italiene
-Tăiați-i la cuptor timp de aproximativ 40 de minute, sau până când sunt complet gătiți
-Serviți cu mesele de mai jos (somon, cartofi prăjiți & legume)

PREPARARE LA CINA – LEGUME PREGĂTITE la cuptor

INGREDIENTE:
Legume prăjite la alegere (*recomandat 70 cal pe porție)
-1 linguriță de ulei de gătit
-Sare de mare
-Piment negru
-Mix de ierburi italiene
(Servește cartofi pentru 7 mese de cină)

*Porția de legume recomandată este de aproximativ 70 de calorii pe masă. Având în vedere că sunt 7 mese la cină pentru o săptămână, am făcut legume în valoare de aproximativ 490 de calorii pentru întreaga săptămână.
*Am folosit o selecție de dovlecei butternut, sfeclă roșie, ceapă, ardei gras roșu, dovlecei și roșii cherry.

METODĂ:
-Preîncălziți cuptorul la 180 C/ 360 F
-Spălați și tăiați grosier legumele (sau folosiți legume pre-tăiate)
-Adați legumele tăiate într-o tavă de copt
-Treceți legumele în ulei de gătit, sare de mare, piper negru și amestec de ierburi italiene
-Asezonați la cuptor timp de aproximativ 20-40 de minute, sau până la fierbere completă
-Serviți la cină cu toate mesele de mai jos

PREPARARE LA PRĂJITURĂ – PUI TÂNĂR CU TOMAT TÂNĂR

INGREDIENTE:
-300g carne de piept de pui (feliată)
-2 linguri de pastă pură de roșii
-1 linguriță de ulei de gătit
-Suc proaspăt de lămâie
-Mix de ierburi italiene
-Sare de mare și piper negru
(Servește puiul pentru 3 mese)

METODA:
-Puneți carnea de piept de pui feliată într-o tigaie
-Adaugați sare de mare, piper negru, amestec de ierburi italiene, suc proaspăt de lămâie și 2 linguri de pastă pură de roșii
-Căliți puiul la foc mediu-mare pe aragaz timp de 10-15 minute
-Să-l amestecați cu o spatulă, și puteți adăuga un strop de apă în tigaie în timp ce îl gătiți dacă devine prea uscat
-Serviți-l cu mesele de mai jos (pui, quinoa & legume)

PREPARARE LA PRĂJITURĂ – SALAM ARSAT

INGREDIENTE:
-400g fileuri de somon
-Suc proaspăt de lămâie
-Sare de mare & piper negru
(Servește somonul pentru 4 mese)

METODA:
-Adaugați somonul într-o tavă de copt cu suc proaspăt de lămâie, sare de mare și piper negru
-Coaceți în cuptor timp de aproximativ 15 minute la 180 C/ 160 F, sau mai mult timp dacă este nevoie
-Serviți cu mesele de cină de mai jos (Somon, cartofi prăjiți & legume)

PREPARARE LA CINA – PUI DE TOMAT, QUINOA & LEGUME

INGREDIENTE: (Somon, cartofi prăjiți & legume)

:
-300g Pui cu roșii picante (rețeta de mai sus)
-1 + 1/2 cești de quinoa gătită
-3 porții de legume prăjite (rețeta de mai sus)
-3 mâini mici de broccoli fiert la aburi (aproximativ 180g)
(Servește 3 mese)

MEDIU (PE PORȚIUNE):
-100g Pui cu roșii picante (rețeta de mai sus)
-1/2 ceașcă de quinoa gătită
-1 porție de legume prăjite (rețeta de mai sus)
-1 mână mică de broccoli la aburi (aproximativ 60g)

CALORII (PE PORȚIUNE):
-Aproximativ 400 de calorii per porție

(Ingredientele servesc la 3 mese)

PREPARARE LA PRĂJITURĂ – SALAM, CARTOFI ASATIȚI & LEGUME

INGREDIENTE:
-400g Somon prăjit (rețeta de mai sus)
-400g Cartofi prăjiți (rețeta de mai sus)
-4 porții de legume prăjite (rețeta de mai sus)
-4 mâini mici de broccoli la aburi (aproximativ 240g)
(Servește 4 mese)

MEDIU (PE PORȚIUNE):
-100g somon prăjit (rețeta de mai sus)
-100g cartofi prăjiți (rețeta de mai sus)
-1 porție de legume prăjite (rețeta de mai sus)
-1 mână mică de broccoli la aburi (aproximativ 60g)

CALORII (PE PORȚIUNE):
-Aproximativ 400 de calorii pe porție

(Ingredientele servesc 4 mese)

NOUL MEAL PREPESS EBOOK DE PREPARARE A MESAJULUI PENTRU SĂGETĂTOR este acum disponibil! Este vorba despre Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Complet cu 4 săptămâni întregi de planuri de mese sănătoase și rețete pentru a vă ajuta să economisiți timp & să pierdeți în greutate – fără a număra caloriile!

Veziți-l aici: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

Plan de alimentație GRATUIT de 3 zile

Pentru a vă oferi un exemplu despre cum poate arăta o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, în prezent ofer GRATUIT planul meu de alimentație de 3 zile – Dar nu va fi întotdeauna. Asigură-te că îți iei o copie!

NOUL MEU NOU EBOOK DE PREGĂTIRE A MÂNCĂRII PENTRU SĂLBĂTOARE DE GREUTATE A IEȘIT ACUM! Este vorba despre Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Complet cu 4 săptămâni întregi de planuri de mese sănătoase și rețete pentru a vă ajuta să economisiți timp & să pierdeți în greutate – fără a număra caloriile!

Veziți-l aici: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

Atenție: Rețineți că trebuie să aveți o stare de sănătate înainte de a vă decide să urmați un nou mod de alimentație sau o dietă cu restricții calorice. Este întotdeauna recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră de familie, cu medicul sau cu un profesionist în domeniul sănătății pentru a vedea dacă un nou mod de alimentație este potrivit pentru nevoile dumneavoastră personale de sănătate.

Fotografii și video de Liezl Jayne Strydom – pentru liezljayne.com