Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1.500 de calorii

Diabetele sau hipertensiunea v-au crescut riscul de boli de inimă sau pur și simplu doriți să mâncați într-un mod mai sănătos pentru inimă? Un plan de masă pe trei zile vă poate ajuta. Acest plan de 1.500 de calorii poate ajuta femeile să-și mențină greutatea și poate ajuta bărbații mai mici să piardă în greutate, spune Julia Zumpano, RD, LD. (Descoperiți mai jos cele șase beneficii ale consultării unui dietetician pentru inimă.)

Ziua 1

Mic dejun: 2 ouă mari, 2 felii de pâine integrală, unt de arahide.

Pranz: 2 felii de pâine integrală, 1 conservă de ton (ambalată în apă), 1 felie de brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de maioneză cu ulei de măsline, 1 cană de lapte degresat, 6 morcovi mici, 1 lingură de dressing ușor.

Cină: 4 oz. pui la grătar, 1 ceașcă de cartofi dulci, 1 ceașcă de fasole verde, ½ lingură de ulei de măsline tartinabil, 1 măr mediu, 1 baton de brânză.

Snacks: ½ ceașcă de ananas proaspăt, ½ ceașcă de brânză de vaci.

Ziua 2

Mic dejun: ½ ceașcă de fulgi de ovăz, ½ ceașcă de afine, 1/4 ceașcă de nuci.

Pranz: 2 felii de pâine integrală, 2 oz. de curcan cu conținut scăzut de sodiu, 1 felie de brânză elvețiană, ¼ avocado, ½ lingură de maioneză ușoară, 1 ceașcă de lapte degresat.

Cină: 4 oz. somon, 1 cană de orez brun, 1 cană de broccoli, 2 lingurițe de ulei de măsline, 2 linguri de parmezan ras.

Gustări: ¾ cană iaurt grecesc simplu degresat, ½ cană căpșuni.

Ziua 3

Mic dejun: ½ cană brânză de vaci degresată, ½ cană ananas, 1 ou fiert tare.

Pranz: ½ ceașcă de fasole neagră, ½ ceașcă de ardei gras, 1/4 avocado, 2 linguri de salsa de roșii, ½ ceașcă de salată verde mărunțită, ¼ ceașcă de brânză cheddar cu conținut redus de grăsime, 1 wrap cu conținut scăzut de carbohidrați, 1 piersică medie.

Cină: 3 chifteluțe de curcan, 1 cană de paste integrale, ½ cană de sos marinara cu conținut redus de sodiu, 2 linguri de parmezan, 2 căni de amestec de salată de primăvară, 1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic.

Gustări: 20 de nuci amestecate, 1 cană de struguri.

6 moduri în care vă poate ajuta un dietetician pentru inimă

Când aveți hipertensiune arterială, diabet sau exces de greutate, medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un dietetician pentru inimă.

„Scopul nostru este de a vă reduce riscul cardiac”, explică doamna Zumpano. „Încercăm să vă ajutăm să începeți și să vă educăm astfel încât să fiți împuternicit să faceți alegeri alimentare „bune” față de cele „rele”.”

Când consultați un dietetician pentru inimă, veți învăța cum să:

1.Distingeți alimentele dense în nutrienți de alimentele cu calorii goale.

• Dieta mediteraneană este plină de alimente dense în nutrienți, pline de vitamine, minerale, fibre și/sau grăsimi sănătoase; produse proaspete; nuci, semințe și ulei de măsline; fasole și cereale integrale; și proteine slabe.

• Dieta americană tipică conține prea multe alimente hipercalorice lipsite de nutrienți: sucuri, chipsuri, biscuiți, prăjituri și batoane de ciocolată. Acestea sporesc greutatea și cresc nivelul zahărului din sânge și al colesterolului rău HDL.

2. Alegeți grăsimile sănătoase față de cele nesănătoase.

• Grăsimile sănătoase (nesaturate) nu devin solide la temperatura camerei și includ uleiurile vegetale, nucile, măslinele, avocado și peștele gras.
• Grăsimile saturate se transformă în solide la temperatura camerei. „Deși este loc pentru unele grăsimi saturate în dieta noastră, vrem să limităm carnea și să menținem grăsimile animale solide, cum ar fi pielea de pui, bucățile marmorate și șunca, la un nivel minim”, spune ea.
• Începeți să înlocuiți carnea roșie cu carne de pasăre sau pește, iar lactatele grase cu opțiuni pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline și nucile. Încercați să faceți o masă fără carne pe săptămână folosind fasole sau leguminoase.
• Grăsimile artificiale (grăsimi trans/uleiuri parțial hidrogenate), de asemenea solide la temperatura camerei, au fost interzise de FDA. „Ele cresc colesterolul rău și, de obicei, cauzează creșterea în greutate și inflamații”, notează ea.

3. Distingeți carbohidrații sănătoși de cei nesănătoși.

• Carbohidrații cu un conținut ridicat de fibre (cum ar fi cerealele integrale și legumele) sunt întotdeauna mai buni decât carbohidrații simpli, cum ar fi dulciurile, gustările, chipsurile și pâinea albă, pastele sau orezul.

• Care masă ar trebui să includă o mulțime de legume și câteva fructe sau cereale integrale. „Aveți grijă la porțiile de cereale”, avertizează doamna Zumpano. „Recomand trei porții de 15 grame de carbohidrați pe zi – de exemplu, ½ ceașcă de fulgi de ovăz, 1 felie de pâine și ½ ceașcă de orez brun.”

• Dacă aveți diabet și trebuie să slăbiți, limitați-vă carbohidrații la 2 până la 3 grame pe masă (pentru femei) și la 3 până la 4 grame de carbohidrați (pentru bărbați). Acest lucru vă va menține, de asemenea, glicemia stabilă.

4. Mâncați acasă mai des.

• Mesele la restaurant sunt adesea bogate în sare și grăsimi saturate. Dacă mâncați în oraș cinci zile pe săptămână, „vom analiza de ce faceți acest lucru atât de des și vom încerca să găsim câteva opțiuni rapide și ușoare pe care le puteți face acasă în schimb”, spune doamna Zumpano.

• Nu puteți renunța la mâncatul la restaurant? Încercați să faceți acest lucru patru, sau trei, zile pe săptămână în schimb. Evitați mâncărurile care sunt prăjite, cu cremă, cu unt sau tempura și optați în schimb pentru mâncăruri la cuptor, fierte sau la grătar.

5. Controlați-vă gustările.

• Gustările nu trebuie să aibă mai mult de 15 sau 20 de grame de carbohidrați. (O porție de carbohidrați are 15 carbohidrați, două au 30, etc.).
• Includeți o proteină și carbohidrați complecși în fiecare gustare.
• Alegeți gustări sănătoase care să se potrivească papilelor dumneavoastră gustative (de exemplu, înlocuiți dulciurile cu fructe și nuci și chipsurile sărate cu biscuiți din cereale integrale și brânză).

6. Reduceți sarea din alimentația dumneavoastră.

• Citiți întotdeauna etichetele alimentelor pentru conținutul de sodiu, iar dacă aveți hipertensiune sau prehipertensiune, limitați-vă la 1.500 miligrame (aproximativ 2/3 linguriță) de sare pe zi.

• Când mâncați în oraș, evitați „cele șase alimente sărate” (alimente care cresc tensiunea arterială) ale Asociației Americane a Inimii: pizza, carne de pasăre, mezeluri, supe la conservă, pâine și sandvișuri.

„Vă putem arăta cum să faceți schimbări în modul în care mâncați, astfel încât să puteți urma o dietă sănătoasă pentru inimă și nici măcar să nu trebuiască să vă gândiți la asta”, spune doamna Zumpano.