10 exerciții imbatabile pentru a vă tonifia fiecare centimetru al corpului

Știm că exercițiile zilnice sunt bune pentru optimizarea sănătății. Dar cu atât de multe opțiuni și informații nelimitate disponibile, este ușor să ne lăsăm copleșiți de ceea ce funcționează. Dar nu trebuie să vă faceți griji. Noi vă asigurăm spatele (și corpul)!

Consultați cele 10 exerciții imbatabile pe care le puteți face pentru o formă fizică supremă. Combinați-le într-o rutină pentru un antrenament simplu, dar puternic, care cu siguranță vă va menține în formă pentru tot restul vieții. După 30 de zile – deși le puteți face și doar de două ori pe săptămână – ar trebui să observați îmbunătățiri în ceea ce privește forța musculară, rezistența și echilibrul.

În plus, observați o diferență în modul în care vi se potrivesc hainele – câștigător!

De ce aceste 10 exerciții vă vor zgudui corpul

O modalitate sigură de a vă ataca eficient regimul de fitness? Păstrați agitația la minimum și rămâneți la elementele de bază.

Lunges

Provocarea echilibrului dvs. este o parte esențială a unui program de exerciții fizice bine închegat. Lunges fac exact acest lucru, promovând mișcarea funcțională, crescând în același timp forța picioarelor și a feselor.

Cum facem asta:

1. Începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos pe lângă corp.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept pe măsură ce faceți acest lucru, oprindu-vă când coapsa este paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul drept nu se prelungește dincolo de piciorul drept.
3. Împingeți în sus de pe piciorul drept și reveniți în poziția de plecare. Repetați cu piciorul stâng. Aceasta este o repetență.
4. Completați 10 repetări pentru 3 seturi.

Click aici pentru a ști cum să faci fandări: Video Link

2. Flexiuni

Dă-te jos și dă-mi 20! Pushup-urile sunt una dintre cele mai de bază, dar eficiente mișcări cu greutatea corporală pe care le puteți efectua datorită numărului de mușchi care sunt recrutați pentru a le efectua.

Cum facem asta:

1. Începeți în poziție de planșă. Nucleul trebuie să fie strâns, umerii trași în jos și înapoi, iar gâtul neutru.
2. Îndoiți coatele și începeți să vă coborâți corpul până la podea. Când pieptul dvs. o atinge, întindeți coatele și reveniți la start. Concentrați-vă pe menținerea coatelor aproape de corp în timpul mișcării.
3. Completați 3 serii de cât mai multe repetări posibile.

Dacă nu puteți efectua o flotări standard cu o formă bună, coborâți la o poziție modificată pe genunchi – veți obține în continuare multe dintre beneficiile acestui exercițiu în timp ce vă întăriți.

Click aici pentru a ști cum să faceți flotări: Video Link

3. Ghemuituri

Ghemuiturile cresc rezistența părții inferioare a corpului și a nucleului, precum și flexibilitatea în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Pentru că angajează unii dintre cei mai mari mușchi din corp, acestea au, de asemenea, un impact major în ceea ce privește caloriile arse.

Cum facem asta:

1. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor și brațele în lateral.
2. Îmbrățișează-ți nucleul și, păstrând pieptul și bărbia sus, împinge-ți șoldurile înapoi și îndoaie genunchii ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun.
3. Asigurându-te că genunchii nu se îndoaie înăuntru sau în afară, lasă-te în jos până când coapsele sunt paralele cu solul, aducându-ți brațele în fața ta într-o poziție confortabilă. Faceți o pauză de o secundă, apoi întindeți picioarele și reveniți în poziția de start.
4. Completați 3 serii a câte 20 de repetări.

Click aici pentru a ști cum să faci Squats: Video Link

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

Exercițiile compuse, care utilizează mai multe articulații și mușchi, sunt perfecte pentru albinele ocupate, deoarece lucrează mai multe părți ale corpului deodată. O presă deasupra capului în picioare nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru umeri, ci vă angajează și partea superioară a spatelui și nucleul.

Cum facem asta:

Echipament: Gantere de 10 livre

1. Alegeți un set de gantere ușoare – vă recomandăm 10 livre pentru început – și începeți prin a sta în picioare, fie cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, fie eșalonate. Deplasați greutățile deasupra capului, astfel încât partea superioară a brațelor să fie paralelă cu podeaua.
2. Brăzdându-vă nucleul, începeți să împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Țineți capul și gâtul nemișcate.
3. După o scurtă pauză, îndoiți coatele și coborâți greutatea înapoi în jos până când tricepsul este din nou paralel cu podeaua.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.

Click aici pentru a ști cum să faci Prese cu haltere în picioare deasupra capului: Video Link

5. Dumbell Rows

Nu numai că acestea îți vor face spatele să arate mortal în acea rochie, dumbbell rows sunt un alt exercițiu compus care întărește mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. Alegeți o halteră de greutate moderată și asigurați-vă că vă strângeți în partea de sus a mișcării.

Cum facem asta:

Echipament: Gantere de 3,5 kg

1. Începeți cu o halteră în fiecare mână. Recomandăm nu mai mult de 10 livre pentru începători.
2. Aplecați-vă în față la talie, astfel încât spatele să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Aveți grijă să nu vă arcuiți spatele. Lăsați brațele să atârne drept în jos. Asigurați-vă că gâtul este aliniat cu spatele și că nucleul este angajat.
3. Începând cu brațul drept, îndoiți cotul și trageți greutatea drept în sus spre piept, asigurându-vă că vă angajați laturile și oprindu-vă chiar sub piept.
4. Reveniți în poziția de pornire și repetați cu brațul stâng. Aceasta este o singură repetiție. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

Click Here To Know How To Do Dumbell Rows: Video Link

Sugestii de lectură:

10 întinderi esențiale pentru alergători pentru a-și îmbunătăți forma și forța

Încalță-ți adidașii și aleargă din greu pe aceste piste de alergare de top din Delhi-NCR

Garda ta de gimnastică este incompletă fără aceste 10 lucruri esențiale

10 greșeli comune pe care orice alergător ar trebui să le evite

6. Single-Leg Deadlifts

Este un alt exercițiu care îți pune la încercare echilibrul. Ridicările deadlift cu un singur picior necesită stabilitate și puterea picioarelor. Luați o halteră ușoară până la moderată pentru a finaliza această mișcare.

Cum facem asta:

Echipament: Halteră

1. Începeți să stați în picioare cu o halteră în mâna dreaptă și cu genunchii ușor îndoiți.
2. Înclinându-vă în șolduri, începeți să loviți piciorul stâng cu piciorul drept înapoi în spatele dumneavoastră, coborând haltera spre sol.
3. Când ajungeți la o înălțime confortabilă cu piciorul stâng, reveniți încet în poziția de pornire printr-o mișcare controlată, strângând gluteul drept. Asigură-te că pelvisul tău rămâne pătrat față de sol în timpul mișcării.
4. Repeta 10 până la 12 repetări înainte de a muta greutatea în mâna stângă și de a repeta aceiași pași pe piciorul stâng.

Click aici pentru a ști cum să faci ridicări moarte cu un singur picior: Video Link

7. Burpees

Un exercițiu pe care ne place să îl urâm, burpees este o mișcare super eficientă pentru întregul corp, care oferă un mare randament pentru rezistența cardiovasculară și forța musculară.

Cum facem asta:

1. Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în jos pe lângă corp.
2. Cu mâinile întinse în fața dumneavoastră, începeți să vă ghemuiți. Când mâinile ating pământul, faceți să apară picioarele drepte înapoi în poziția de pushup.
3. Faceți un pushup.
4. Veniți înapoi în poziția de pushup de la început și săriți cu picioarele până la palme prin balansare la talie. Apropiați-vă picioarele de mâini cât mai mult posibil, aterizându-le în afara mâinilor, dacă este necesar.
5. Stați drept, aducând brațele deasupra capului și săriți.
6. Aceasta este o repetiție. Completați 3 seturi de 10 repetări ca începător.

Click aici pentru a ști cum să faci Burpees: Video Link

8. Side Planks

Un corp sănătos are nevoie de un nucleu puternic la bază, așa că nu neglijați mișcările specifice nucleului, cum ar fi plank-ul lateral. Concentrează-te pe conexiunea dintre minte și mușchi și pe mișcările controlate pentru a te asigura că finalizezi această mișcare în mod eficient.

Cum facem asta:

1. Întinde-te pe partea dreaptă, cu piciorul și piciorul stâng suprapuse peste piciorul și piciorul drept. Sprijiniți-vă partea superioară a corpului prin așezarea antebrațului drept pe sol, cotul direct sub umăr.
2. Contractați-vă nucleul pentru a vă rigidiza coloana vertebrală și ridicați șoldurile și genunchii de pe sol, formând o linie dreaptă cu corpul.
3. Întoarceți-vă la start într-un mod controlat. Repetați 3 seturi de 10-15 repetări pe o parte, apoi schimbați.

Click aici pentru a ști cum să faceți planșete laterale: Video Link

9. Situps

Deși au o reputație proastă ca fiind prea de bază, situps sunt o modalitate eficientă de a viza mușchii abdominali. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, rămâneți la un crunch, care necesită doar partea superioară a spatelui și umerii pentru a se ridica de la sol.

Cum facem asta:

1. Începeți prin a sta întins pe jos pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele plate și mâinile în spatele capului.
2. Păstrând picioarele lipite de sol, începeți să vă rostogoliți în sus de la cap, angajându-vă centrul pe tot parcursul. Nu vă încordați gâtul în timpul mișcării ascendente.
3. Când pieptul vă atinge picioarele, începeți faza controlată de coborâre înapoi în poziția de plecare.
4. Completați 3 seturi de 15 repetări ca începător.

Click aici pentru a ști cum să faci abdomene: Video Link

10. Glute Bridge

Pontea pentru fese lucrează eficient întregul lanț posterior, ceea ce nu este numai bun pentru tine, ci îți va face și fundul să arate mai vioi.

Cum facem asta:

1. Începeți prin a vă întinde pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe sol și brațele drepte în lateral, cu palmele orientate în jos.
2. Împingând prin călcâie, ridicați șoldurile de la sol prin strângerea nucleului, a feselor și a mușchilor. Partea superioară a spatelui și umerii ar trebui să fie încă în contact cu solul, iar nucleul până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
3. Păsați 1-2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția de pornire.
4. Completați 10-12 repetări pentru 3 seturi.

Click aici pentru a ști cum să faci podul de fese: Video Link

Lectură sugerată:

Curge mai repede ca niciodată: 11 sfaturi de care trebuie să țineți cont pentru a vă îmbunătăți viteza de alergare

Câștigați-vă asanele corect cu acești 20 de influenceri indieni de yoga de top

15 beneficii care vă schimbă viața pentru a marca importanța yoga

17 influenceri de fitness pe care trebuie să îi urmăriți pentru o motivație corectă

Spice it up

Aceste exerciții fundamentale îi vor face bine corpului dumneavoastră, dar există întotdeauna loc pentru a continua să îl forțați. Dacă observați că treceți cu ușurință și abia transpirați, concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă, făcând fiecare mișcare mai dificilă prin:

• adăugarea a încă 5 repetări
• adăugarea unei greutăți mai mari
• adăugarea unei sărituri la mișcări precum ghemuiri și fandări

O altă modalitate de a schimba? Transformați rutina într-un antrenament de timp sub tensiune, completând fiecare mișcare pentru o perioadă de timp stabilită în loc de un număr stabilit de repetări.

FAQ-uri

.