ACUM DISPONIBIL: Un program complet de construire a mușchilor numit Wild 20, bazat pe protocolul de 20 de repetări prezentat în acest antrenament.
Am numit acest antrenament 2 plăci speciale. Nu este tocmai bun pentru ego, dar s-ar putea să vă ajute să ieșiți din platou.
Înainte de a mă ataca în secțiunea de comentarii, vă rog să încercați acest program. Nu sunt nebun; da, acest program funcționează.
Dacă sunteți un ridicător cu un maxim de apăsare pe bancă blocat undeva peste 185 de lire sterline, vreau să executați această abordare la fiecare 2 până la 4 săptămâni pentru o vreme.
Voi efectua 2 zile de apăsare pe piept/pe bancă pe săptămână. Principalul exercițiu pe care îl veți folosi în aceste zile este presa pe bancă. Adăugați o cantitate ușoară de muncă de asistență în funcție de capacitățile dvs. de recuperare. Obțineți cel puțin 2 zile complete de odihnă înainte de a încerca al doilea antrenament al săptămânii.
Restabiliți aproximativ 2-4 minute între fiecare set. Nici mai mult, nici mai puțin. Veți începe cu trei seturi de 5 repetări, apoi treceți la trei seturi de 10 repetări. Odată ce reușiți să efectuați 3 seturi x 10 repetări fără să dați greș, veți încheia cu un set de repetări maxime. Dacă nu reușiți să efectuați 3 seturi x 10 repetări, nu încercați setul numărul 7.
Așa că, pentru a recapitula, iată planul:
- Seturi 1-3: 135 pounds x 5 repetări
- Seturi 4-6: 135 pounds x 10 repetări
- Setul 7: 135 pounds x maxim de repetări, se execută doar după ce reușești să completezi seturile 4-6 fără să dai greș
Dar cum rămâne cu progresia? Sugestia mea este următoarea… când sunteți capabili să efectuați 20 de repetări la setul 7, adăugați 10 livre la bară și încercați acest plan folosind 145 livre.
.