Jedná se o nejkratší z disciplín klasifikovaných jako dlouhé tratě, a proto pro ni potřebujete větší rychlost!
Větší rychlost = vyšší intenzita, což znamená, že potřebujete více regenerace, aby se tělo stihlo zotavit a vy jste byli fit. Tento program má tři rychlejší tréninky týdně, tři pomalejší a jeden den úplného odpočinku.
R = odpočinek
E = lehké tempo
F = rychlejší než závodní tempo.
Recovery v opakováních by měly trvat podobnou dobu jako předchozí úsilí.
Každý trénink, který zahrnuje rychlý běh, by měl zahrnovat také 10minutové zahřátí s dynamickým strečinkem a 10minutové ochlazení se statickým strečinkem.
Tyto tréninky nemusíte absolvovat v navržené dny – měly by se vejít do zbytku vašeho života a kolem něj, ale snažte se dodržet vzorec, abyste po rychlejších trénincích měli lehký den nebo den odpočinku. Regenerace je velmi důležitou součástí tréninku. Stejně tak pokud se cítíte unavení v den, kdy je naplánován rychlý trénink, nechte si ho na jiný den a dopřejte si volný den nebo lehký běh. Je důležité naslouchat svému tělu. Samo vám řekne, kdy potřebujete regeneraci. Zvýšená klidová tepová frekvence je také známkou toho, že potřebujete odpočívat, protože je možné, že bojujete s nějakým bacilem nebo virem. Neběhejte, pokud jste nemocní nebo vyčerpaní. Neměli byste se ani snažit dohnat ztracený čas. Pokud musíte vynechat tréninky, je pravděpodobně nejlepší vrátit se do plánu tam, kde jste skončili, a změnit svůj cílový závod.
Podle Jackie Newtonové. Trenérka vytrvalostních závodů UKA 3. úrovně.
|
První týden |
||||||
|
po |
úterý |
středa |
Čtvrtek |
Pátek |
Sobota |
Ne |
| 40 -. 45 min E |
12 X 400m F Recovery – 2 min mezi jednotlivými opakováními |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Recovery -. 3 min. mezi jednotlivými opakováními |
R |
2 X (8 X 200 m) F s 2 min. mezi jednotlivými opakováními a 5 min. mezi sériemi |
75 min E |
|
Týden 2 |
||||||
|
Pondělí |
Úterý |
Středa |
Čtvrtek |
Pá |
So |
Ne |
|
40 -. 45 min E |
12 X 400m F Zotavení – 2 minuty mezi jednotlivými opakováními |
40 – 45 min E |
10 X 40 sec do kopce F Zotavení – uvolněný běh zpět z kopce |
R |
6 X 300m F Zotavení -. 2 minuty mezi jednotlivými opakováními |
75 minut E |
|
3. týden |
||||||
|
po |
úterý |
Středa |
Čtvrtek |
Pátek |
Sobota |
Ne |
|
40 -. 45 min E |
2 X (8 X 200m) F s 2 min mezi jednotlivými opakováními a 5 min zotavení mezi sériemi |
40 -. 45 min E |
3 X 5 min F Recovery – 3 min mezi jednotlivými opakováními |
R |
4 X 800 m F + 4 X 400 m rychlejší Recovery -. 3 min. po každém opakování |
60 min E |
|
4. týden |
||||||
|
po |
úterý |
Středa |
Čtvrtek |
Pátek |
Sobota |
Ne |
|
40 -. 45 min E |
4 X 1km Recovery 3 min mezi jednotlivými opakováními |
40 -. 45 min E |
10 X 40 s do kopce F Recovery uvolněný běh zpět z kopce |
R |
6 X 300 m F Recovery 2 min mezi každým opakováním |
75 min E |
|
5. týden |
||||||
|
po |
úterý |
stř. |
Čtvrtek |
Pátek |
Sobota |
Ne |
|
40 -. 45 min E |
2 X (8 X 200m) F s 2 min mezi jednotlivými opakováními a 5 min zotavení mezi sériemi |
40 -. 45 min E |
3 X 5 min F s 3 min mezi jednotlivými opakováními |
R |
4 X 800 m F a 4 X 400 m rychleji s 3 min mezi jednotlivými opakováními |
60 min E |
|
Týdně 6 |
||||||
|
po |
úterý |
středa |
Čtvrtek |
Pátek |
Sobota |
Ne |
|
40 -. 45 min E |
4 X 1km F Recovery – 3 min mezi jednotlivými opakováními |
40 – 45 min E |
5 X 600m F + 5 X 300m rychlejší Recovery -. 2 min mezi jednotlivými opakováními |
R |
20 min E |
Závodní den |
Když runbritain věnuje veškerou péči pomoci čtenářům s tréninkem, stravou a zraněními, nemůže ani ona, ani její přispěvatelé převzít odpovědnost za onemocnění nebo zranění způsobené v důsledku poskytnutých rad.