1 400kalorický jídelníček:

Bílkoviny vašemu tělu prospívají. Vytváří zdravé buňky a opravuje ty poškozené, udržuje váš imunitní systém ve špičkové kondici a pomáhá vám cítit se po jídle sytí a spokojení, což usnadňuje hubnutí. V tomto 1400kalorickém jídelním plánu jsou jídla a svačiny naplněny vysoce bílkovinnými potravinami (jako je losos, kuřecí maso, edamame, vejce a cizrna), které obsahují zdravé a kvalitní bílkoviny a výrazně překračují minimální doporučenou dávku 50 gramů bílkovin denně. Tato chutná jídla a svačiny, chutně připravené a kombinované s dalšími zdravými potravinami pro udržení rovnováhy (jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a zdravé tuky), tvoří dohromady týdenní stravovací plán pro hubnutí, který vás skutečně zasytí a uspokojí po celý den. Nenechte si ujít užitečné poznámky k přípravě jídla, které popisují kroky, které můžete udělat dopředu během víkendu, abyste se připravili na nadcházející týden.

Nenechte si ujít: 1400kalorický jídelní plán: Nízkokalorický a 1 200kalorický dietní plán:

Jak si připravit jídlo na celý týden:

1. Připravte si středomořskou kuřecí mísu s quinoou a jednotlivé porce uložte do chladničky v samostatných nádobách na přípravu jídla, abyste je mohli mít 2., 3., 4. a 5. den k obědu.
2. Připravte si 2 porce receptu Peanut-Butter Protein Overnight Oats prostřednictvím kroku 1 a uložte je do chladničky, abyste je mohli mít 2. a 3. den k snídani.
3. Uvařte natvrdo a zchlaďte 2 vejce, abyste je měli k snídani v receptu na vaječný salát s avokádem ve dnech 4 a 5.

Den 1

Snídaně (407 kalorií, 33 g bílkovin)

– 1 porce brokolicové &omelety s parmazánem

A.Svačina (62 kalorií, 1 g bílkovin)

– 1 střední pomeranč

Oběd (402 kalorií, 16 g bílkovin)

– 1 porce polévky z máslové dýně s avokádem & Cizrna

Odpoledne. Svačina (84 kalorií, 2 g bílkovin)

– 2 kiwi

Večeře (432 kalorií, 29 g bílkovin)

– 1 porce citrusového pošírovaného lososa s chřestem
– 1 šálek snadné hnědé rýže

Tip na přípravu jídla: Zvažte přípravu dvojité dávky snadné hnědé rýže, abyste měli dostatek jídla na večeři 2. den.

Denní součet: 1 387 kalorií, 80 g bílkovin, 176 g sacharidů, 28 g vlákniny, 42 g tuku, 1 605 mg sodíku

Den 2

Snídaně (368 kalorií, 13 g bílkovin)

– 1 porce ovesných vloček s arašídovým máslem na noc

Ráno. Svačina (45 kalorií, 1 g bílkovin)

– 1 kiwi

Oběd (519 kalorií, 34 g bílkovin)

– 1 porce Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

Večeře (471 kalorií, 11 g bílkovin)

– 1 porce Vegan Coconut Chickpea Curry

Denní součet: 1 403 kalorií, 59 g bílkovin, 170 g sacharidů, 27 g vlákniny, 55 g tuků, 1 160 mg sodíku

Den 3

Snídaně (368 kalorií, 13 g bílkovin)

– 1 porce ovesných vloček s arašídovým máslem na noc

A. M. Svačina (64 kalorií, 1 g bílkovin)

– 1 šálek malin

Oběd (519 kalorií, 34 g bílkovin)

– 1 porce Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M. svačina (84 kalorií, 2 g bílkovin)

– 2 střední kiwi

Večeře (348 kalorií, 24 g bílkovin)

– 1 porce asijské mísy s hovězími nudlemi

Denní součet: 1 383 kalorií, 75 g bílkovin, 159 g sacharidů, 30 g vlákniny, 52 g tuku, 1 424 mg sodíku

Den 4

Snídaně (230 kalorií, 11 g bílkovin)

– 1 porce vaječného salátu s avokádem

A.M. Svačina (118 kalorií, 7 g bílkovin)

– 1 šálek malin
– 1/4 šálku odtučněného řeckého jogurtu
– 1 lžička. med

– Maliny přelijte jogurtem s medem.

Svačina (519 kalorií, 34 g bílkovin)

– 1 porce středomořské kuřecí mísy s quinoou

Př. Svačina (62 kalorií, 1 g bílkovin)

– 1 střední pomeranč

Večeře (464 kalorií, 36 g bílkovin)

– 1 porce pikantních krevet Jerk
– 1/2 šálku snadné hnědé rýže

Tip na přípravu jídla:

Celkové denní hodnoty: Zbytky rýže Easy Brown Rice zmrazte v jednotlivých porcích po 1/2 šálku: 1 393 kalorií, 89 g bílkovin, 147 g sacharidů, 27 g vlákniny, 51 g tuku, 1 527 mg sodíku

Den 5

Snídaně (230 kalorií, 11 g bílkovin)

– 1 porce vaječného salátu s avokádovým toastem

A.M. Svačina (42 kalorií, 1 g bílkovin)

– 1 kiwi

Oběd (519 kalorií, 34 g bílkovin)

– 1 porce středomořské kuřecí mísy s quinoou

P.M. Svačina (64 kalorií, 1 g bílkovin)

– 1 šálek malin

Večeře (553 kalorií, 30 g bílkovin)

– 1 porce Taco Spaghetti Squash Boats

Denní součet: 1 408 kalorií, 77 g bílkovin, 101 g sacharidů, 28 g vlákniny, 80 g tuku, 1 735 mg sodíku

Den 6

Snídaně (315 kalorií, 27 g bílkovin)

– 1 šálek malin
– 1 šálek nízkotučného řeckého jogurtu
– 1 polévková lžíce. nakrájené mandle
– 1 lžička medu

Maliny přelijte jogurtem, mandlemi a medem.

A.M. Svačina (84 kalorií, 2 g bílkovin)

– 2 kiwi

Oběd (387 kalorií, 14 g bílkovin)

– 1 porce zeleninového sendviče & Hummus
– 1 střední pomeranč

P.M. Svačina (200 kalorií, 16 g bílkovin)

– 2 šálky edamame (v luscích), podle chuti posypané hrubou mořskou solí

Večeře (416 kalorií, 41 g bílkovin)

– 1 porce česnekovo-vápenatého vepřového masa s farro &Špenát
– 2 porce pikantní brokolice s mandlemi

Denní součet: 1 401 kalorií, 99 g bílkovin, 167 g sacharidů, 46 g vlákniny, 42 g tuku, 1 310 mg sodíku

Den 7

Snídaně (231 kalorií, 8 g bílkovin)

– 1 porce dvousložkových banánových palačinek
– 3/4 šálku malin
– 1 polévková lžíce. javorový sirup

Svačina dopoledne (187 kalorií, 24 g bílkovin)

– 1 kelímek nízkotučného řeckého jogurtu se 3/4 kelímku malin & 1 čl. medem

Odpolední svačina (325 kalorií, 18 g bílkovin)

– 1 porce zeleného salátu s edamame & řepou

Podvečerní svačina (232 kalorií, 6 g bílkovin)

– 1 plátek celozrnného chleba, opečený
– 1/2 avokáda, rozmačkaného
– Na toasty položte avokádo a dochuťte je špetkou soli, pepře a drcené červené papriky.

Večeře (422 kalorií, 27 kalorií)

– 1 porce lososových tacos s ananasovou salsou
– 1 porce restovaného manga, kterou si vychutnáte po večeři

Denní součet: 1 397 kalorií, 83 g bílkovin, 156 g sacharidů, 36 g vlákniny, 52 g tuku, 1 788 mg sodíku

.