Mnoho sportovců, kulturistů nebo i běžných návštěvníků posiloven se domnívá, že jediným způsobem, jak si vybudovat větší a silnější bicepsy, je hodit na hrazdu několik talířů nebo vzít do ruky těžká závaží a provádět nesčetné variace shybů. I když je velký soubor bicepsů atraktivní, je důležité vědět, že rozvoj zbytku paže pomáhá zajistit silnější soubor této cílové svalové skupiny. Existuje však řada kalistenických cviků, které mohou nejen obměnit váš trénink, ale také poskytnout stejně hodnotný a náročný trénink, který pomůže dosáhnout vašeho cíle zvětšit velikost a definici vašich „zbraní“.
Stejně jako u každého cvičení nebo tréninkového programu je pro bezpečnost i úspěch důležité správné zahřátí, ochlazení a doba regenerace.
Pull-Ups
Kromě toho, že pomáhají rozvíjet záda, hrudník a ramena, jsou přítahy jedním z nejlepších cviků na budování bicepsů, které můžete provádět s minimálním vybavením. Pokud nemáte přístup k tyči na pull-up, můžete zapojit svou kreativitu a použít kus vybavení dětského hřiště, větev stromu nebo fotbalovou branku s možností připevnění sady gymnastických kruhů.
Jak na to: Zavěšeni na tyči s rukama zhruba na šířku ramen s dlaněmi směřujícími ven, nechte své tělo viset tak, aby vaše paže byly rovné (ideálně mějte nohy od podlahy). Pomalu, aniž by se tělo kymácelo dopředu a dozadu, se vytáhněte nahoru, až se vaše brada dostane nad výšku tyče. Při zachování stejného času v napětí se spouštějte dolů (nepadejte jako mrtvá váha). Pokud se rozhodnete změnit úchop, pomůže vám to zaměřit se na různé svalové skupiny paží, ramen a hrudníku, ale všechny pomohou budovat bicepsy stejně.
Podívejte se na naši tyč na shyby a dipy zde:
Mobile Pull-Up And Dip Bar – Indoor And…
Chin-Ups
Někteří lidé si pletou chin-ups a pull-ups, protože používají stejné vybavení a mají podobné pohybové vzorce. Při bradlech se však používá extenze ramen a úchop podhmatem, zatímco při přítazích se používá addukce ramen a úchop nadhmatem. Podbradníky se také více zaměřují na bicepsy než přítahy, což může být důvod, proč jste schopni udělat více podbradníků než přítahů. Stejně jako u přítahů lze bradla provádět na jakémkoli typu tyče nebo hrazdy, v posilovně, doma nebo v parku.
Jak na to: Stejně jako u přítahů i u základních bradel uchopte tyč na šířku ramen, dlaně směřují ven. Pomocí síly v horní části těla (při zapojení středu těla) zvedejte tělo směrem nahoru k tyči, dokud se brada nedostane nad ni s plně pokrčenými lokty. Kontrolovaným pohybem se spusťte zpět dolů, dokud nebudou paže opět rovné. Opakujte požadovaný počet opakování.
Archer Pull-Ups
Nazývá se tak podle polohy, kterou vaše tělo vytvoří, když dosáhnete konečné pozice, podobně jako vypadá člověk při střelbě z luku a šípu. Pokud jste zvládli běžný pull-up a jste připraveni pustit se do pokročilejší verze. Jako pokrok směrem k přítahu s jednou paží vyžadují lukostřelecké přítahy, abyste jednu paži používali jako „oporu“, zatímco druhá paže vykonává většinu tahového pohybu. Použití sady kroužků může být pro učení se archer pull-ups jednodušší a pohodlnější.
Jak na to: Začněte v běžné pozici pro pull-ups s nadhmatem a táhněte se na jednu stranu a nahoru tak, aby se vaše opačná paže narovnala a skončila rovnoběžně s podlahou ve výšce vašeho přítahu. Pomalu se spusťte zpět dolů a opakujte s opačnou paží.
Francouzský
Pod nejzákladnějším pojmem, který popisuje Francouzský, se skrývá izometrický cvik pull-up, který se zaměřuje na tři silové body, spodní, střední a horní fázi. Frenchie pull-up kombinuje tři různé kontrakce do jednoho cviku, koncentrickou, excentrickou a izometrickou, a je tak skvělým způsobem, jak budovat sílu horní části těla.
Jak na to: Začněte z pozice mrtvého visu a proveďte plný běžný pull-up. Před zahájením excentrické fáze spouštění vydržte nahoře počítat tři sekundy. Pomalu začněte klesat do úhlu 90 stupňů a vydržte počítat do tří vteřin. Pokračujte ve spouštění do úhlu 145 stupňů, vydržte počítat tři sekundy a poté se pomalu spouštějte do výchozí polohy. Opakujte stanovený počet opakování. Vzhledem k tomu, že se jedná o tři fáze, ve kterých jste „zmrazeni“, může se stát, že budete schopni provést pouze poloviční počet opakování oproti běžnému tréninku přítahů.
Kruhy na kruzích
Použijete-li sadu gymnastických kruhů nebo závěsný trenažér, obě tyto pomůcky vám umožní provádět cviky na kruzích ve stejném prostředí jako přítahy. Jako skvělá alternativa k bicepsovým shybům s činkami vám kroužkové shyby umožňují použít k odporu váhu vašeho těla a lze je měnit podle úhlu vašeho těla.
Jak na to: S kroužky zavěšenými zhruba do poloviny hrudníku uchopte rukojeti podhmatem a nechte své tělo pomalu zaklonit, až bude vaše tělo v rovném (jakoby prkenném) úhlu 45 stupňů. Můžete se rozhodnout, zda budete mít nohy rovně na podlaze, nebo se opřete o paty. S nataženýma rukama držte lokty ve výšce ramen a zaklánějte tělo pouze pomocí bicepsů. Pomalu se spouštějte zpět do výchozí polohy, přičemž využijte jak koncentrickou, tak excentrickou fázi, která je pro vaše svaly výzvou.
Pseudo Planche Push-Ups
Pro někoho jsou běžné kliky dostatečnou výzvou, pro jiné je progrese velmi potřebná. Představte si, že stačí jednoduchá změna v umístění rukou a přidaná progrese je splněna.
Jak na to: Postavte se do tradiční pozice pro kliky, avšak místo toho, abyste ruce položili do jedné linie s rameny, dejte je dolů směrem k břichu. U začátečníků se může stát, že nebudete schopni úspěšně dokončit klik s rukama tak nízko, proto postupně umístěte ruce o něco níže, než je výška ramen). Podle pružnosti zápěstí a pohodlí si můžete zvolit, zda budete prsty směřovat dopředu, dozadu nebo do strany. Zatlačte do podlahy, abyste zvedli tělo do pozice kliku, když se vaše váha poddá dopředu do hrudníku a ramen. Úplný planche push-up bude mít za následek, že se vaše nohy zcela odlepí od země, protože budete zvedat celou váhu svého těla v těžišti.
Pelican Curls (aka Pelican Push-up)
Chcete-li dosáhnout konečného úspěchu při provádění pelican curls, musíte se ujistit, že máte dostatečnou flexibilitu, mobilitu a rozsah pohybu v pažích a ramenou. Pelikánské shyby jsou jedním z nejnáročnějších, ale zároveň nejúčinnějších cviků s tělesnou hmotností zaměřených na bicepsy a vyžadují řadu progresí, které vám pomohou dostat se ke konečnému plnému pelikánskému shybu. V našem příkladu použijeme sadu gymnastických kruhů, nicméně pro ty, kteří jsou v začátcích, je ideálním startovním místem použití sady židlí
Jak na to: Začněte ve spodní poloze kliku s dlaněmi směřujícími dovnitř, lokty držte u těla a pomalu spouštějte tělo dolů. Při spouštění se paže natáhnou za sebe, lokty by měly mít neutrální rotaci. Při spouštění dopředu začnou vaše dlaně směřovat dopředu. Ujistěte se, že máte pěkně rovná záda (jako u běžných kliků). Pokud nejste v tomto cviku pokročilí, neprodlužujte se do úplného natažení loktů, protože to může způsobit velký tlak na lokty. Udržujte lokty přitažené k sobě, které jsou na zádech, a pomocí bicepsů se vytáhněte zpět do počáteční formy.
Hledáte gymnastické kruhy? Podívejte se na ně níže!
Dřevěné gymnastické kruhy – obsahuje číslované…
Pull-up Iso Hold
Jakýkoli typ statického nebo „iso“ držení nutí správné svalové skupiny k činnosti. U cviků s plným rozsahem pohybu se často cílovému svalu nedostává tolik pozornosti, kolik by si zasloužil, ale když ho „zmrazíte“, rozhodně pocítíte pálení, protože nedochází k žádnému prodlužování ani zkracování. Kromě procvičení paží pomohou izo držení přítahů posílit svalové skupiny rombických a trapézových svalů.
Jak na to: Stejně jako při běžném přítahu pomocí tyče nebo kruhů (nebo jakékoliv venkovní opěrné hrazdy) dbejte na správnou formu. Jedním z klíčových bodů zaměření izometrických úchopů je myslet na přitahování tyče k sobě, nikoliv na přitahování vás k tyči. Izometrické držení můžete obměňovat tím, že budete měnit výšku, ve které se zastavíte ( nahoře, ¾, uprostřed, ¼ ), a také polohu nohou (sed do L, pokrčená kolena), a také, pokud se dostanete na pokročilou úroveň, provádět cvik s jednou paží.
Korejské dipy
Jedná se o jednu z nejtěžších variant cviku dip, kterou je třeba správně provést, proto je důležité, abyste měli nejprve zkušenosti s mnoha dalšími variantami dipů, zejména s těmi, které používají rovnou tyč. Tato varianta cviku dip vyžaduje velkou flexibilitu ramen a rozsah pohybu, abyste ji mohli provádět bezpečně a efektivně. Při korejském dipu se primárně nesoustředíte na bicepsy, ale spíše na okolní svalové skupiny, které pomáhají bicepsům dodávat definici, stabilizaci a sílu.
Jak na to: Pokud používáte rovnou tyč, sedněte si na tyč s rukama vedle sebe v pozici obráceného úchopu (dlaně směřují stejným směrem, jako je vaše tělo). Pomalu sjíždějte tělem z hrazdy, přičemž si rukama pomáhejte podpírat váhu a stabilizovat případné zbytečné kymácení. S nohama rovně za sebou ponořte tělo dolů a pod hrazdu. Lokty mějte nasměrované vzhůru, nedovolte jim, aby se rozkmitaly do stran, protože by to způsobilo velký tlak na ramena. Jakmile dosáhnete nejnižšího bodu, vytlačte se pomocí paží a ramen zpět do výchozí polohy.
Klony s gumičkami
Skvělou cvičební pomůckou je odporová gumička. Když si jejich sadu hodíte do tašky nebo je budete mít doma, v kanceláři nebo v autě, budete si moci kdykoli a kdekoli procvičit celé tělo. Ano, provádění loken s činkami vám poskytne možnost těžší váhy, ale bicepsové lokny s pásy vám mohou poskytnout větší napětí po celou dobu cvičení.
Jak na to: Ať už používáte pás s dvěma rukojeťmi nebo jeden pevný pás, lokny s odporovými pásy by měly být základem vašeho tréninkového programu. Postavte se na pás v neutrálním postoji, do každé ruky vezměte rukojeť/konec pásu, začněte s pažemi rovně dolů, dlaně směřují dopředu. Stejně jako u kotoulů s činkami nezapomeňte ukotvit lokty do boků. Můžete se rozhodnout, zda budete dělat dvojhmaty nebo jednhmaty jako s činkami, ale nenechávejte pásek zacvaknout zpět do excentrické fáze. Opakujte pro požadovaný počet opakování. Postup a obměny zahrnují reverzní bicepsové zkracovačky, koncentrační zkracovačky, preacherovy zkracovačky a kladivové zkracovačky vsedě.
S cílem mít větší a silnější paže jako součást svého tréninkového programu nezapomeňte, že to, co děláte vpředu, musíte dělat i vzadu. Ujistěte se, že jste do svého tréninku zařadili správné cviky na tricepsy, ramena a předloktí, abyste pomohli dosáhnout svého cíle.
Hledáte ideální kalistenické náčiní do začátku? My ve společnosti Pullup & Dip vám nabízíme různé kvalitní vybavení pro kalisteniku. Jděte se na ně podívat hned teď!
.