Zdravá výživa
Zdravá výživa neznamená jen uvědomění si, co byste neměli jíst. Zde je 10 nejlepších potravin, které si můžete vložit do nákupního košíku.
Mít zdravou stravu neznamená jen uvědomovat si, co byste neměli jíst. Zde je 10 nejlepších potravin, které si můžete vložit do nákupního košíku.
Mnoho lidí se domnívá, že podstatou zdravé stravy je vyloučení nezdravých potravin. Správná strava by však měla zahrnovat také zvýšený příjem výživných, zdraví prospěšných potravin. Zde je 10 nejlepších potravin, kterými by se měli zdravě stravující lidé zásobit.
1 Ořechy
Ořechy jsou také skvělým zdrojem bílkovin a jsou plné vlákniny antioxidantů, mastných kyselin a vitamínů a minerálů. Ořechy jsou také plné kalorií – dopřávejte si je proto s mírou. Měli byste si však uvědomit, že tyto kalorie pocházejí především z vysokého obsahu mononenasycených tuků – které jsou pro vás mimořádně prospěšné. Konzumace potravin bohatých na tyto tuky může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Nemáme na mysli pouze arašídy – hledejte brazilské ořechy, kešu, vlašské ořechy, pekanové ořechy a pistácie.
2 Mastné ryby
Mastné ryby – například losos, makrela, sardinky a pstruh – jsou proslulé svými zdraví prospěšnými účinky. Opět to platí, pokud jsou konzumovány s mírou. Ideální množství jsou dvě až čtyři porce týdně. Nejenže jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů – včetně vitamínů A a D, které posilují imunitu – ale jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto mimořádně zdravé nenasycené mastné kyseliny mají mnoho zdraví prospěšných účinků a jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění, poškození mozku, mrtvice, demence a rakoviny prostaty. Výzkumy také naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou prospívat zdraví očí tím, že zastavují postup věkem podmíněné makulární degenerace.
3 Červená řepa
Červená řepa je jednou z nejnovějších druhů zeleniny, která byla označena za „superpotravinu“. Studie naznačují, že pití šťávy z červené řepy může zlepšit výdrž při cvičení, snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak, posílit zdraví srdce a funkci jater, snížit riziko demence a bojovat proti rakovině. Tato všestranná zelenina je také dobrým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů, včetně vitaminu C, který je důležitý pro růst a obnovu tkání. Poskytuje také foláty, které jsou skvělé pro těhotné ženy, protože pomáhají snižovat riziko vrozených vad u nenarozených dětí a také pomáhají předcházet anémii.
4 Cibule
No, nemluvíme tu jen o cibuli – do širší rodiny potravin patří česnek, pórek a pažitka. Všechny dokážou pro naše zdraví udělat zázraky. Studie naznačují, že cibule i česnek mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, zatímco výsledky zveřejněné v časopise Journal of Nutrition ukázaly, že cibule může pomáhat snižovat krevní tlak. Cibule a česnek mají také antivirové a antibakteriální vlastnosti, takže mohou pomoci v boji proti bakteriím a nemocem v těle. Další studie vědců z Kings College London a University of East Anglia zjistila, že konzumace potravin z čeledi cibulovitých může pomoci předcházet osteoartróze kyčelních kloubů.
5 Tmavá listová zelenina
Všem nám v dětství říkali, abychom „jedli zelenou“. A zdá se, že naši rodiče měli pravdu. Tmavá listová zelenina, jako je špenát, řeřicha a kapusta, je plná živin včetně železa, vápníku, draslíku a vitaminu C a obsahuje zdraví prospěšné fytonutrienty. Mezi údajné zdravotní výhody konzumace zelené zeleniny patří nižší krevní tlak, zlepšení zdraví očí a snížení rizika poklesu kognitivních funkcí.
6 Quinoa
Quinoa je pro mnohé nedávným objevem, ale stala se široce dostupnou a nesmí chybět na nákupním seznamu žádného zdravého strávníka. Většinou je považována za obilovinu (ačkoli se ve skutečnosti jedná o semeno) a lze ji použít místo těstovin, pšenice nebo ovsa, čímž získáte mimořádně výživné jídlo. Quinoa má stejně jako většina obilovin vysoký obsah vlákniny, takže je skvělá pro trávicí systém. Její asi nejlepší vlastností je však to, že je jedním z mála rostlinných zdrojů kvalitních bílkovin, které obsahují všech osm esenciálních aminokyselin. Kromě toho je skvělým zdrojem živin včetně hořčíku, manganu, železa, vápníku, draslíku a několika vitaminů skupiny B.
7 bobulí
Acai bobule, borůvky, goji bobule, ostružiny… skoro se zdá, že je příliš mnoho bobulí na výběr. Naštěstí se zpravidla nemůžete splést s žádným komerčně dostupným bobulovitým ovocem. Tyto super zdravé plody mají mimořádně vysoký obsah antioxidantů. Mnoho různých bobulovin má individuální zdravotní účinky, včetně schopnosti pomáhat předcházet demenci (černý rybíz a borůvky), bojovat proti rakovině tlustého střeva (borůvky), zlepšovat zrak (borůvky) a odvracet infekce močových cest (brusinky).
8 Oves
Oves je klíčovou součástí zdravé stravy, protože poskytuje energii s pomalým uvolňováním, což znamená, že se díky němu budete cítit déle sytí.
Ovesné vločky jsou notoricky známé jako zdraví prospěšné potraviny a čím více se při konzumaci blíží svému přirozenému stavu, tím jsou jejich účinky lepší. To znamená, že ovesné vločky jsou obzvláště dobrou volbou. Oves obsahuje mnoho minerálních látek včetně zinku, železa a vápníku a je dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, které jsou skvělé pro nervový systém. Mají také mnoho dalších zdraví prospěšných účinků. Například pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky, snižuje hladinu cholesterolu, snižuje krevní tlak a prospívá trávicímu systému.
9 Fazole
Jídelníček mnoha lidí je závislý na skromných fazolích, ať už v suché, konzervované nebo pečené podobě – a skvělou zprávou je, že fazole jsou dobré i pro naše zdraví. Studie zjistily, že fazole jsou skvělým zdrojem antioxidantů, bílkovin a živin (například železa, manganu a vitaminů skupiny B). Fazole mají také vysoký obsah rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat trávicí systém.
10 Rajčata
Základní salátové ingredience, jako jsou rajčata, jsou pro své zdraví prospěšné vlastnosti často přehlíženy. Vědci však nedávno odhalili, že konzumace stravy bohaté na rajčata může pomoci snížit riziko onemocnění, jako je rakovina prostaty a plic. Mezi další výhody přisuzované konzumaci rajčat patří posílení imunitního systému, lepší zdraví srdce a prevence vzniku krevních sraženin.