10minutový trénink celého těla, který můžete provádět doma

Co je lepší, soustředit se při cvičení na jednu část těla, nebo cvičit celé tělo? Ve společnosti 8fit dáváme přednost zabití dvou much jednou ranou, což znamená, že chceme být při cvičení co nejefektivnější. Místo toho, abyste procvičovali pouze jeden sval těla, proč neprocvičit více svalů?

Cvičení celého těla se obvykle skládá z několika složených pohybů – to znamená, že k provedení pohybu jsou zapotřebí dvě nebo více svalových skupin najednou. Máme je velmi rádi, protože jsou funkční v tom smyslu, že napodobují každodenní pohyby.

Tyto tréninky máme nejraději rychlé, intenzivní a účinné. Ve společnosti 8fit si potrpíme na HIIT, což je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Líbí se nám, jak je HIIT trénink dostupný – vyžaduje pouze váhu vašeho těla, trochu vašeho času a trochu prostoru k pohybu (zkuste je venku, abyste se dostali do kontaktu s přírodou).

Začněte svou proměnu ještě dnesZískejte svůj tréninkový plán

Vyzkoušejte náš domácí trénink celého těla

Přejděme k jádru věci a vrhněte se na tento trénink celého těla, který odškrtává všechny správné položky. Tento trénink celého těla by vám mohl stačit, protože trvá jen 10 minut a procvičíte při něm celé tělo na maximum.

Toto cvičení není žádná legrace, takže pokud máte málo času, ale chcete rozproudit své srdce, je to trénink celého těla přesně pro vás. Před zahájením cvičení doporučujeme přečíst si pokyny ke každému cviku (viz níže), abyste se ujistili, že rozumíte, jak jednotlivé cviky provádět. Jakmile získáte přehled, je čas začít – vytáhněte stopky a dejte se do pohybu! Provedete dvě kola následujících cviků:

• Jumping jacks – 1 minuta

• Push-ups (běžné nebo o zeď) – 30 vteřin

• Hip-…ups – 30 vteřin na každou stranu (levá/pravá)

• Flutter kicks – 30 vteřin

• Hýžďové mosty na jedné noze – 30 vteřin na každou stranu (levá/pravá)

• Sedy u zdi – 1 minuta

Jumping jacks

Zapojené svaly: Lýtka, kvadricepsy, hýždě, horní část zad

Pokyny:

1. Stůjte s nohama u sebe a rukama v bok.

2. Jedním pohybem vyskočte nohama do stran a zvedněte paže nad hlavu.

3. Prodleně proveďte zpětný pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Tipy:

• Po celou dobu udržujte paže rovně

• Zůstaňte lehce na nohou a skákejte co nejtišeji

Pravidelné kliky

Zapojené svaly: Hrudník, ramena, tricepsy, horní část zad, břišní svaly

Pokud se vám nedaří dokončit kliky se správnou formou, podívejte se na variantu na stěně níže! Položte ruce naplocho na zem přímo pod ramena a chodidla položte na zem o něco šířeji než na šířku boků.

Provedení:

1. Nohy vystrčte rovně za sebe s chodidly u sebe a špičkami pokrčenými pod sebou.

2. Napněte všechny svaly, abyste vytvořili rovnou linii od hlavy až k patám.

3. Poté spusťte hrudník k zemi a lokty držte těsně u těla.

4. Napřáhněte paže a poté odtlačte tělo od země a vraťte se do výchozí polohy.

Tipy:

• Držte krk v jedné linii s páteří, s rameny vzadu a od uší

• Pro snížení obtížnosti: Ruce položte na vyšší plochu

• Pro zvýšení obtížnosti: nohy položte na vyšší plochu

Stěnové kliky

Zapojené svaly: Hrudník, ramena, triceps, horní část zad, břišní svaly

Tyto kliky jsou ideální adaptací, pokud ještě nemáte sílu na to, abyste zvládli běžné kliky se správnou formou. Zdá se vám to příliš snadné? Pak dělejte kliky z povrchu ve výšce boků, např. položte ruce na stůl jako oporu.

Pokyny:

1. Položte ruce na zeď v úrovni hrudníku, zápěstí držte v jedné linii s rameny.

2. Napněte svaly tak, abyste vytvořili rovnou linii od hlavy až k patám.

3. Poté spusťte hrudník ke zdi a lokty držte těsně u těla.

4. Obraťte pohyb a odtlačte tělo od stěny, poté se spusťte zpět do výchozí polohy.

Tipy:

• Držte krk dlouhý s rameny vzadu a dole od uší

• Po celou dobu zapojujte jádro

Hip-ups

Zapojené svaly: Břišní svaly, ramena

Pokyny:

1. 1. Ložte na boku s předloktím na podlaze a lokty přímo pod rameny, s boky a chodidly položenými na sobě.

1. Zvedněte boky od podlahy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty.

2. Zvedněte boky co nejvýše a zároveň je udržujte v rovině.

3. Pomalé spouštění boků dolů do výchozí polohy.

Tipy:

• Držte krk dlouhý s rameny vzadu a dole od uší

Flutter Kicks

Zapojené svaly: Břišní svaly, spodní část zad, kvadricepsy

Provedení:

1. Ložte na zádech s rukama pod boky, spodní část zad by měla být přitisknutá k podlaze a nohy zvednuté několik centimetrů nad zem.

2. Po celou dobu pohybujte jednou nohou nahoru a druhou dolů.

3. Převraťte pohyb nohou tak, abyste vytvořili lehký třepotavý pohyb.

Tipy:

• Po celou dobu udržujte záda přitisknutá k podlaze

Jednonohé hýžďové mosty

Zapojené svaly: Hýžďové svaly, hamstringy, břišní svaly

Pokyny:

1. Ložte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu.

2. Zvedněte jednu nohu rovně tak, aby s podlahou svíraly úhel 45°.

3. Přeneste váhu do paty chodidla na podlaze a zvedněte boky tak, abyste vytvořili rovnou linii od ramen přes kolena až ke špičkám.

4. Pozastavte se na vrcholu pohybu, zapojte jádro a stáhněte hýžďové svaly.

5. Sklopte boky zpět do výchozí polohy.

Tipy:

• Držte ramena vzadu a dole, daleko od uší

• Držte boky v rovině – jedna kyčelní kost by nikdy neměla být výše než druhá

Sedy na stěně

Zapojené svaly: Hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, břišní svaly

Pokyny:

1. Stůjte tak, abyste se celými zády a patami dotýkali zdi.

2. Pokračujte oběma nohama jeden a půl metru dopředu, přičemž záda držte přitisknutá ke zdi.

3. Se zády opřenými o zeď se postupně spouštějte, dokud nebudete mít nohy pokrčené v úhlu 90°, jako byste se spouštěli do sedu na židli.

4. V této poloze setrvejte po určenou dobu.

Tipy:

• Udržujte tělo v rovné linii a ruce mimo stehna

Objevte více doma, cvičení celého těla s 8fit

Začněte svou proměnu ještě dnesZískejte svůj tréninkový plán

Pro ještě zábavnější cvičení celého těla, které vám zrychlí tep a rozproudí endorfiny, vyzkoušejte 8fit PRO. Budete mít přístup k rozsáhlé knihovně tréninků celého těla včetně HIIT, tréninku ve stylu surfování a jógy a také si budete moci vybrat z více než 700 receptů, které vás podpoří ve vašich zdravotních a fitness cílech.

Chcete trénovat z pohodlí domova? Vyzkoušejte některé z našich oblíbených domácích tréninků.