Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé vynechávají tréninky – nebo si je ani neplánují – je nedostatek času. Když jste zaneprázdněni pracovními termíny, dojížděním do práce, rodinnými povinnostmi, studiem a jakýmikoli dalšími položkami na seznamu úkolů, které vám život přihraje do cesty, může být nemožné vtěsnat do sebe cestu do posilovny a strávit zhruba hodinu cvičením. Michael Blauner, certifikovaný osobní trenér z Bergen County v New Jersey, ví, že tato časová tíseň může způsobit spoustu obav z cvičení a odradit lidi od cvičení – proto začal vytvářet 12minutové tréninky.
Většina lidí si myslí, že cvičení musí být dlouhé, aby stálo za to, ale Blauner pro SELF říká, že je důležitější se prostě hýbat a něco dělat. „Můj názor je, že když začnete krátkou a sladkou rutinou, vyvine se z ní něco víc,“ říká. To znamená, že jakmile se dostanete do rytmu, budete snad schopni najít více způsobů, jak do svého dne zařadit delší cvičení. Pokud ne? „Krátké cvičení je rozhodně lepší než žádné cvičení!“ říká Blauner. „Moje dvanáctiminutové tréninky přinášejí hodně práce v krátkém čase.“
Následující trénink je základní dvanáctiminutová sestava pro celé tělo. Většina cviků vyžaduje pouze váhu vašeho těla, včetně dvou Blaunerových oblíbených cviků: kliků a dřepů. „Kliky a dřepy by měly být základem rutiny každého člověka, pokud nemá žádné omezení,“ říká. Nejenže jde o složené cviky, které procvičují více svalových skupin najednou, ale jsou to také funkční pohyby – to znamená pohyby, které odrážejí typ věcí, které děláte v každodenním životě. Jejich zvládnutí vám pomůže vybudovat základy pro pohyby ohýbání a tlačení, takže budete moci provádět složitější cviky (a každodenní činnosti) se správnou formou. To se promítne do většího počtu příležitostí, jak zesílit a zároveň se vyhnout zraněním, jak budete postupovat v tréninkové rutině.
Aby byl krátký trénink efektivní, Blauner kombinuje několik složených cviků, které pokrývají hlavní svalové skupiny, s pohyby zaměřenými na menší svalové skupiny. Tímto způsobem procvičíte co nejvíce částí těla v minimálním čase.
Takto se provádí tento trénink:
- Klapky – 1 minuta
- Dřepy s vlastní vahou – 1 minuta
- Křivky s činkami ve stoji – 1 minuta
- Přeskoky – 1 minuta
- Kruh opakujte třikrát.
Podle Blaunera si mezi jednotlivými okruhy dopřejte co nejméně času na odpočinek, abyste udrželi zvýšenou tepovou frekvenci. Pokud chcete do své rutiny přidat další pohyby specifické pro břišní svaly, zkuste na závěr zařadit tento čtyřminutový břišní trénink nebo tento tříminutový trénink.