12týdenní tréninkový plán na 10 km pro začátečníky - Snacking in Sneakers

Přemýšlíte, že se v létě nebo na podzim pustíte do závodu na 10 km, ale jste nervózní, protože jste běžec začátečník? Nemusíte se bát, příteli! Níže najdete perfektní 12týdenní tréninkový plán na 10 km vhodný pro začátečníky.

Závod na 10 km je skvělá vzdálenost pro začátečníky. Vzdálenost 6,2 míle je delší výzvou než 5K, ale často se zdá dosažitelnější než půlmaraton (zejména když se závody teprve začínáte).

Navíc tento tréninkový plán obsahuje skromné 3 dny běhu týdně s velmi postupným zvyšováním kilometráže. Díky tomu je nejen proveditelný pro každý rozvrh, ale toto postupné zvyšování vzdálenosti znamená snížení rizika zranění.

Tady je vše, co potřebujete vědět o tomto 12týdenním tréninkovém plánu na 10 km:
Komu je tento plán určen?*
Jakou vzdálenost bych měl být schopen uběhnout před zahájením tohoto plánu?
Váš běžecký plán:
Vaše tempo:
Rychlostní trénink:
Zahřátí & ochlazení:
Křížový trénink &silový trénink:
Zranění:
12týdenní tréninkový plán na 10 km:
Sdílejte se mnou: Už jste někdy běželi 10 km? Pokud jste běžec začátečník, z čeho jste nervózní? Pokud jste zkušený běžec, podělte se o své tipy na 10K v komentářích! A pokud jste použili tento 12týdenní tréninkový plán na 10 km, podělte se níže o to, jak vám to šlo!

Tady je vše, co potřebujete vědět o tomto 12týdenním tréninkovém plánu na 10 km:

Tréninkový plán si můžete prohlédnout a vytisknout na konci tohoto příspěvku, ale nezapomeňte si před jeho zahájením přečíst tyto důležité rady:

Komu je tento plán určen?*

Tento plán je ideální pro několik skupin:

Začínající běžce, kteří chtějí zvládnout svých prvních 10 km
Běžce náchylné ke zraněním, kteří potřebují velmi pozvolné zvyšování kilometráže
Zkušené běžce, kteří dávají přednost lehčím tréninkovým plánům a nemají na mysli žádný časový cíl

Jestliže jste zkušený běžec, který chce dosáhnout PR v závodě, tento plán pro vás pravděpodobně není vhodný. (Neváhejte se podívat na můj tréninkový plán pro středně pokročilé na 10 km, který by vám mohl vyhovovat lépe!)

*Upozornění: Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud jste prodělali nějaké zranění nebo máte zdravotní potíže, které mohou ovlivnit vaši kondici.

Jakou vzdálenost bych měl být schopen uběhnout před zahájením tohoto plánu?

Při zahájení tohoto programu byste měli být schopni uběhnout NEBO ujít (nebo jejich kombinaci) rovnou míli.

Pokud v současné době nedokážete uběhnout míli, ale dokážete ji ujít, a doufáte, že uběhnete co nejvíce z 10 km, budete se řídit stejným tréninkovým plánem uvedeným níže. Jen zařaďte tolik přestávek v chůzi, kolik je potřeba k dokončení kilometrů každý den. Například 3. den prvního týdne můžete střídat 1 minutu běhu a 2 minuty chůze, dokud nedokončíte 2 míle přidělené na tento den.

Váš běžecký plán:

V tomto 12týdenním tréninkovém plánu na 10 km budete běhat tři dny v týdnu. Dny, ve kterých plánujete běhat, si rozložte. Můžete si například zvolit rozvrh na pondělí, středu a sobotu – nebo na úterý, čtvrtek a neděli.

Vaše tempo:

Při tomto tréninkovém plánu můžete běhat nebo chodit, případně použít kombinaci těchto metod. Pro většinu začátečníků doporučuji provádět tréninkové běhy v pohodlném tempu, které dokážete udržet po celou dobu. NEBO střídejte běh s chůzí v takovém tempu, které dokážete udržet po celou dobu (například 5 minut běhu a 1 minutu chůze).

Pokud se snažíte uběhnout celý závod na 10 km bez zastavení, snažte se během tréninkových běhů udržovat stálé, konzistentní tempo. Možná budete chtít začít tempem, které vám připadá příliš pomalé, protože většina lidí má tendenci začínat příliš rychle. Pokud se dostanete do pozdější poloviny běhu s pocitem, že jdete stále příliš pomalu, zvyšte tempo. Cílem je vyhnout se tomu, abyste vyrazili příliš rychle a museli v polovině běhu výrazně zpomalit.

Rychlostní trénink:

Protože je tento plán vytvořen pro začátečníky, nezahrnul jsem do něj žádný rychlostní trénink. Pokud jste však zkušenější běžci a chcete na tomto plánu stavět, můžete přidat další den s rychlostním tréninkem nebo tréninkem do kopce.

Zahřátí & ochlazení:

Každý běh začněte několika minutami rychlé chůze nebo pomalejším tempem běhu na zahřátí. Po každém běhu si dopřejte několik minut svižné chůze na ochlazení.

Po běhu je také vhodné se protáhnout. Pokud se potýkáte s přetrvávajícím zatuhnutím svalů, zkuste také foam rolling.

Křížový trénink &silový trénink:

Kromě tří dnů běhu každý týden doporučuji přidat také 1-2 dny křížového tréninku a 1-2 dny silového tréninku podle možností.

Křížový trénink (například jízda na kole nebo plavání) pomůže procvičit další svalové skupiny a vyvážit trénink. Silový trénink pomůže vytvořit silnější svaly, které pohánějí váš krok, a také vás udrží v souladu během běhu.

Nenechte se tím však zahltit. Pokud máte pouze jeden den navíc, který můžete věnovat cvičení, je to v pořádku. Stačí si vybrat silový trénink nebo crossovou aktivitu, která se do něj vejde, a nedělat si starosti s vytvářením „dokonalého“ plánu.

A vždy si vyhraďte jeden den v týdnu, který bude zcela věnován odpočinku („aktivní odpočinek“ jako rodinná procházka nebo hodina restorativní jógy je zcela v pořádku).

Zranění:

Bolestivost je normální, výrazná bolest a zranění nikoli. Pokud máte jakýkoli typ zranění, který mění váš krok, měli byste navštívit lékaře, než začnete znovu běhat.