Meal prep a já máme vztah lásky a nenávisti. V průběhu týdne si ji opravdu užívám, protože mi usnadňuje život. Umožňuje mi spát o něco později, rychleji se dostat z domu a soustředit se na domácí úkoly, protože se nemusím starat o to, co bych měla uvařit k dalšímu jídlu.
Příprava jídla však vyžaduje úsilí a čas. Vždycky mám problém dostat se v neděli do obchodu s potravinami a obvykle si stěžuji, že tam musím jít kvůli dlouhým frontám u pokladen. Jakmile se vrátím domů se všemi těmi potravinami, vím, že se věci začnou dít doopravdy.
Trouba se začne předehřívat, prkénka na krájení jsou venku, nože jsou rozházené všude kolem a utěrky na nádobí jsou doslova všude. Přípravou snídaně, oběda a večeře strávím v průměru asi čtyři hodiny. Do těch čtyř hodin se započítává cesta do obchodu, příprava a úklid (to je nejhorší). Jakmile je vše hotovo, cítím se unavená, ale úspěšná, musím uznat, že práce se rozhodně vyplatí.
Níže najdete 13 receptů na přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli tento týden vyzkoušet. Příprava žádného z nich vám nezabere čtyři hodiny (není zač) a během týdne vám uvolní spoustu času.
Snídaně
Vajíčkové muffiny
Tyto vaječné muffiny dělám každou neděli na týden dopředu. Tento recept je super univerzální, protože můžete použít jakoukoli kombinaci zeleniny a sýra, kterou máte rádi. Díky vejcím obsahuje tento recept značné množství bílkovin. Jedno vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin, takže tyto muffiny jsou skvělým začátkem dne.
Vysokoproteinové noční ovesné vločky
Mám ráda noční ovesné vločky, protože se při nich nemusí vařit, což znamená, že je méně práce s úklidem. Tyto ovesné vločky přes noc vám díky řeckému jogurtu a mandlovému máslu vydrží po celé dopoledne.
Zdravá snídaně Smoothie nebo Smoothie Bowl
Pokud jste ve světě smoothie nováčky, přečtěte si tyto užitečné tipy, jak vytvořit zdravé smoothie, od kolegyně ze Spoonie, Isabel Burton. Smoothie jsou velmi snadné na přípravu jídla a můžete do nich přidat jakoukoli tekutinu, ovoce, zeleninu nebo zdroj bílkovin. Ingredience na smoothie si předem dejte do sáčků Ziploc, vložte je do mrazáku a vyndejte je, až je budete potřebovat. Než se pustíte do mixování směsi na smoothie, přidejte do ní zdroj bílkovin, který vám dodá potřebnou energii navíc. Pokud nevíte, kde začít, vyzkoušejte jeden z těchto 43 receptů na smoothie.
Jogurtový parfait
Protože mnoho ochucených jogurtů obsahuje hodně cukru, je nejlepší použít do jogurtového parfaitu obyčejný jogurt a osladit si ho sám. Jeden kelímek obyčejného jogurtu obsahuje zhruba 18 gramů bílkovin. Chcete-li vylepšit své jogurtové parfaity, použijte tyto tipy a triky, abyste si připravili chutné, zdravé a syté snídaně. K přípravě potřebujete jen nádoby nebo zavařovací sklenice, jogurt, sladidlo, ovoce podle vlastního výběru, granolu a cokoli dalšího, co si na něj dáte.
Oběd
Kuřecí maso se zeleninou
Toto jídlo na přípravu kuřecího masa se zeleninou vám umožní upéct všechny ingredience na jednom plechu, což je úžasné, protože je to méně náročné na úklid. Bílkovinou použitou v tomto receptu je kuřecí maso, ale pokud jste vegetariáni nebo vegani, můžete ho nahradit tofu nebo jiným zdrojem bílkovin. Tento recept je velmi univerzální, protože můžete použít jakoukoli zeleninu a bílkoviny, které máte rádi.
Krocaní chilli
Tento recept na krůtí chilli naprosto miluji a dělám ho téměř každou druhou neděli. Je neuvěřitelně univerzální, protože můžete použít jakékoli fazole a bílkoviny, které chcete. Já dávám přednost mletému kuřecímu masu před krůtím, protože mám pocit, že kuřecí maso dodá chilli více chuti. Chcete-li z něj však udělat vegetariánský nebo veganský oběd, použijte místo masa čočku.
Chcete-li toto chilli skladovat na týden dopředu, použijte hluboké plastové nebo skleněné nádoby, které mají bezpečná víčka, nebo můžete použít zavařovací sklenice (jen nezapomeňte při mikrovlnném ohřevu sundat kovové víčko). Ráda dávám k chilli do malých plastových nádobek sýr a zakysanou smetanu.
#SpoonTip: Tento recept můžete připravit na sporáku nebo v pomalém hrnci.
Kuřecí pita kapsy
Tento recept na kuřecí pitu je rychlý a plný bílkovin. Po uvaření kuřete trvá příprava této pita kapsy pouhých 10 minut. Čtyři unce kuřecích prsou obsahují 34 gramů bílkovin, což znamená, že vás tento recept rozhodně zasytí na dlouhou dobu.
Saláty do zavařovacích sklenic
Ambitious Kitchen vám ukáže čtyři různé nápady na přípravu salátů, které se dokonale vejdou do zavařovacích sklenic. Všechny saláty obsahují bílkovinné varianty, například kuřecí maso, ale můžete přidat jakoukoli bílkovinu, kterou máte rádi. Tyto recepty jsou úžasné, protože nevyžadují téměř žádné vaření, což znamená malý nebo žádný úklid!
#SpoonTip: Dejte salátovou zálivku na dno sklenice, aby zelenina zůstala křupavá.
Burrito misky
Složky potřebné k přípravě těchto burrito misek stojí méně než 20 dolarů na týdenní jídlo. Vážně úžasné. V tomto receptu je použito kuřecí maso, ale klidně ho můžete obměnit za krevety, steak nebo tofu, abyste dosáhli této barevné burrito misky.
Večeře
Teriyaki Ginger Chicken Stir Fry
Mám ráda přípravu smažených pokrmů, protože nezaberou žádný čas a obvykle je lze připravit na jedné pánvi. Tento recept na míchané pokrmy trvá jen 20 minut a vyžaduje minimální čas na přípravu. Z tohoto receptu získáte zhruba pět porcí, takže se skvěle hodí na přípravu jídla na celý týden. Již dříve jsem si připravovala jídlo stir-fry a ohřívá se opravdu dobře. Rozhodně to vyzkoušejte!
Příprava kuřecího jídla na 5 způsobů
S těmito recepty na přípravu kuřecího jídla můžete mít od pondělí do pátku jinou večeři. Díky kuřecímu masu mají super vysoký obsah bílkovin a konzumace těchto misek vás neomrzí.
Jedna pánev s italskou klobásou a zeleninou
Tento recept s jednou pánví s klobásou a zeleninou dělám často, protože je tak jednoduchý a vyžaduje pouze jeden plech na pečení. Jestli to ještě nepoznáte, snažím se vyhýbat složitým přípravám jídel, protože nesnáším úklid. Tento recept miluju, protože stačí zapnout troubu, vzít plech, nastříkat ho nepřilnavým sprejem, přidat kuřecí klobásu (nebo normální klobásu), mraženou zeleninu a péct. A je to! Tento recept se také velmi dobře ohřívá a nabízí 19 gramů bílkovin na porci. Rozhodně stojí za vyzkoušení.
Šťavnatý steak k večeři
Důvod, proč mám tento recept na steaky ráda, je ten, že vám krok za krokem poradí, jak připravit dokonalý steak. Steak se hodí ke všemu a dá se snadno připravit jídlo na celý týden. Já nejraději jím steak s chřestem a sladkými bramborami, ale můžete ho spojit s jakoukoli zeleninou nebo škrobem, který máte rádi.
Těchto 13 receptů na přípravu jídla s vysokým obsahem bílkovin vyžaduje minimální úklid a je nabitých bílkovinami. Pomohou vám cítit se plní energie po celý den a umožní vám zdolat týden jako šéf. Jak už jsem řekla, příprava jídla obnáší spoustu práce, ale stojí to za to, protože vám to během týdne ušetří spoustu času. Doufám, že tuto neděli vyzkoušíte tyto recepty na přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin. Užijte si to!