14denní ovocná dieta: Je dostatečně výživná pro bezpečné hubnutí?

Svěží dieta pro nový začátek

Lidé mají často tendenci slibovat si nový začátek, začít změnu a stát se lepším člověkem. „Příští rok se mi bude lépe dařit v práci“, „Příští měsíc začnu chodit do posilovny“, „Příští týden začnu držet dietu“ a další podobné sliby si dávají tisíce lidí každou hodinu. Ne všechny se však splní. Někdy lidé svůj slib začnou plnit, ale rychle to vzdají kvůli nedostatku motivace, času, odhodlání nebo jiným faktorům.

Zejména diety jsou někdy obtížné pro ty, kteří mají chuť na sladké. Jak už možná víte, zdravý výživový plán vyžaduje minimální konzumaci sladkostí a sladkých nápojů, což se pro lidi s chutí na sladké může stát skutečnou výzvou. Pokud patříte mezi tyto lidi, pak pro vás možná bude tato 14denní ovocná dieta jako stvořená. Jak víte, spousta ovoce je přirozeně sladká a relativně málo kalorická a zároveň plná mikroživin, což z nich dělá možnost diety na hubnutí, která stojí za zvážení. Přečtěte si, jaké jsou výsledky 14denní ovocné diety, pravidla, rizika a další informace.

Co je to 14denní ovocná dieta?

14denní ovocná dieta je poměrně jednoduchá a její název mluví sám za sebe. Trvá dva týdny a zaměřuje se na konzumaci ovoce. Ačkoli mylně tvrdí, že vám pomůže zhubnout a vyplavit z těla toxiny, není to ta nejzdravější dietní volba. Není pochyb o tom, že ovoce je nedílnou součástí vyvážené stravy, protože je považováno za jeden z nejzdravějších druhů potravin (5). Jsou skvělým zdrojem vlákniny, která je pro vaše zdraví nezbytná.

Vláknina vám může pomoci předcházet různým onemocněním, podporuje zdraví střev a pomáhá při hubnutí (12). Těchto výhod lze dosáhnout konzumací průměrně 30 gramů vlákniny denně (7). Ovoce je také až po okraj naplněno různými vitamíny a minerály. Konzumace stravy bohaté na ovoce a zeleninu může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny a zánětů (10). Pojďme se blíže podívat na to, co přesně můžete jíst při 14denní ovocné dietě.

Ať už chcete jednoduše povzbudit svou fitness rutinu, ozvláštnit svůj jídelníček lákavými nízkokalorickými recepty, nebo se chcete dát dohromady a výrazně snížit číslo na váze – aplikace BetterMe se o vás postará! Zlepšete své tělo a změňte svůj život s námi!

Co jíst při 14denní ovocné dietě?

Existují různé verze ovocné diety, například 14denní zeleninová a ovocná dieta, 14denní dieta s vejci, ovocem a zeleninou atd. Tento článek se zaměřuje na 14denní ovocnou dietu, která je v podstatě krátkodobou verzí frutariánské diety. Frutariánská dieta je typ veganské diety, která se zaměřuje především na konzumaci ovoce, ale umožňuje jíst také mírné množství zeleniny, ořechů a semen a sušeného ovoce (6).

Měli byste je konzumovat syrové a vyhýbat se jakýmkoli jiným druhům potravin. Kromě toho nejsou pro 14denní ovocnou dietu stanovena žádná další pravidla, stejně jako neexistuje žádný přísný stravovací plán. Denně můžete sníst tolik druhů ovoce, kolik chcete. Protože ovoce je nízkokalorické, ale poměrně syté, i když budete jíst po celý den, pravděpodobně zkonzumujete jen část své denní energetické potřeby, což vám nakonec má pomoci zhubnout.

Rizika 14denní ovocné diety

Jestliže je tedy ovoce tak dobré pro vaše zdraví a je nízkokalorické, proč tedy není 14denní ovocná dieta dobrým nástrojem pro hubnutí? Přestože je ovoce prospěšné pro vaše celkové zdraví, neposkytuje vám celou škálu základních složek, a tak jen částečně uspokojuje vaše nutriční požadavky. Zde jsou některá hlavní rizika, která s sebou dieta založená pouze na ovoci nese (6):

• Nedostatek bílkovin

Ovoce má obecně nízký obsah tuků a bílkovin, které jsou nezbytné pro správné fungování vašeho těla. Bílkoviny jsou stavebními kameny vašich buněk a tkání. Podporují růst svalů a pomáhají zachovat svalovou hmotu, když jste v procesu hubnutí. Protože svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, potřebují ke svému udržení více energie. Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je vaše klidová metabolická rychlost (RMR) a tím více kalorií během dne spálíte (3). A tak snížená konzumace bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

• Nedostatek živin

Ačkoli ovoce obsahuje různé mikroživiny, samo o sobě vám nemůže poskytnout celou plejádu základních složek. Pokud budete držet striktně ovocnou dietu, mohou vašemu tělu chybět následující živiny:

• Vápník
• Vitamíny komplexu B
• Vitamín D
• Železo
• Zinek
• Mastné kyseliny omega 3

Výše uvedené složky hrají významnou roli při udržování správného fungování organismu. Nedostatek těchto živin může způsobit následující zdravotní problémy:

• Kognitivní potíže
• Deprese
• Suchá pokožka a lámavé vlasy
• Únava
• Výkyvy nálad
• Slabší imunita
• Slabší kosti
• Slabší svaly

Číst dále: Nezdravé hubnutí může podkopat vaše zdraví! Přečtěte si bezpečné způsoby, jak shodit kila

• Zvýšená hladina cukru v krvi

Ovoce je přirozeně bohaté na cukr. Ovoce, které obsahuje více fruktózy, má vyšší glykemický index (GI). GI je stupnice, která měří, jak rychle určité potraviny způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi. Mezi ovoce s vyšším GI patří banány, hroznové víno a tropické ovoce. Mezi ovoce s nižším GI patří jablka, pomeranče, hrušky a bobulovité ovoce. Bez ohledu na GI však všechno ovoce zvyšuje hladinu cukru v krvi díky obsahu glukózy. Kontrola hladiny cukru v krvi je pro lidi trpící cukrovkou zásadní, proto se ovocná dieta nedoporučuje lidem s nestabilní hladinou cukru v krvi.

• Zubní kaz

Ovoce obsahuje kyseliny, které mohou rozpouštět zubní sklovinu, což časem vede ke vzniku zubního kazu u lidí, kteří nedodržují správnou ústní hygienu. Citrusové plody, jako jsou citrony, limetky, pomeranče, grapefruity a další, jsou na kyseliny obzvláště bohaté. Studie ukazují, že čistá 100% ovocná šťáva může zvyšovat riziko vzniku zubního kazu (1).

Chcete-li zabránit škodlivým účinkům ovocných kyselin a snížit riziko vzniku zubního kazu, zkuste si po konzumaci kyselého ovoce opláchnout zuby vodou. Nezapomeňte používat zubní nit, zuby si čistěte dvakrát denně, ale ne bezprostředně po jídle.

Výsledky 14denní ovocné diety

Již bylo zmíněno, že ačkoli tato dieta neomezuje počet konzumovaného ovoce, je nízkokalorická, a tak povede ke snížení energetického příjmu. Tento výživový plán často dodržují ti, kteří hledají metodu, jak rychle zhubnout za 2 týdny. Je to však skutečně výsledek hubnutí, který jste očekávali, nebo jde jen o dočasné snížení čísel na vaší váze? Čtrnáctidenní ovocná dieta je velmi omezující, a proto je těžké ji dodržovat. NEposkytne vám dlouhodobé výsledky, a i když ji budete dodržovat krátkou dobu, může poškodit vaše zdraví. Většina váhy, kterou byste měli při této dietě shodit, je váha vody, kterou po návratu k obvyklé stravě opět naberete.

Nejlepší ovoce, které můžete zařadit do svého jídelníčku

Teď, když víte více o 14denní ovocné dietě, můžete si udělat závěr o její účinnosti a bezpečnosti. Stojí tedy tento výživový plán za veškeré úsilí? Ne. měli byste jíst pouze ovoce? Ne. měli byste do svého běžného jídelníčku zařadit více ovoce? Rozhodně ano! Zde je několik nejlepších druhů ovoce, které můžete zařadit do svého jídelníčku, abyste shodili kila a zlepšili své zdraví (2):

• Meloun

Toto šťavnaté ovoce je příjemnou možností osvěžující svačiny a díky velkému množství šťávy je dobrou náhradou vody ve vašem smoothie.

• Borůvky

Posypte si ovesnou kaši nebo jogurt borůvkami nebo je přidejte do smoothie, abyste splnili denní potřebu vitaminů.

• Jahody

Jsou ideální v jakékoliv podobě a tvaru, ať už čerstvé jako svačina, jako posypka jogurtu nebo ovesné kaše, jako přísada do smoothie nebo jako součást zdravého dezertu.

• Citron

Je obtížné sníst velké množství tohoto ovoce a doporučuje se, abyste se o to nepokoušeli. Vymačkejte si trochu citronové šťávy na salát nebo si ji přidejte do čaje a proměňte ho tak v bombu plnou vitaminu C.

Tento blízký příbuzný citronu je také plný různých vitaminů a z jeho šťávy můžete připravit skvělou zálivku na salát nebo přísadu do omáčky k rybě.

Přečtěte si více: Ovocnářská dieta: Tento sladký citrusový plod je skvělý sám o sobě jako svačina nebo jako přísada do vašeho vitamínového smoothie:

• Grapefruit

Tento sladký citrusový plod je skvělý sám o sobě jako svačina nebo jako přísada do vašeho vitamínového smoothie.

• Avokádo

Skvělý rostlinný zdroj zdravých tuků, avokádo může dodat více chuti vašemu salátu nebo je skvělou náplní vašeho sendviče.

• Kiwi

Tato zelená vitamínová bomba je skvělou volbou pro doplnění jogurtu, může se hodit jako přísada do salátu a dodá vašemu smoothie příjemnou zelenou barvu.

• Granátové jablko

Stejně jako jahody je i granátové jablko univerzální a může být samostatnou svačinkou, zálivkou vaší snídaňové ovesné kaše nebo jogurtu a lahodným doplňkem smoothie.

• Jablko

Toto ovoce je také ideální v jakékoli podobě, ve smoothie, jako svačina, v podobě jablečné omáčky nebo jako přísada do vašeho pečiva.

• Limetka

Tento blízký příbuzný citronu je také plný různých vitamínů a z jeho šťávy můžete připravit skvělou zálivku na salát nebo přísadu do omáčky k rybě.

• Grapefruit

Tento sladký citrusový plod je skvostný sám o sobě jako svačina nebo jako přísada do vašeho vitamínového smoothie.

• Avokádo

Avokádo je skvělým rostlinným zdrojem zdravých tuků, může dodat více chuti vašemu salátu nebo je skvělou náplní do sendviče.

• Kiwi

Tato zelená vitamínová bomba je skvělou volbou pro doplnění jogurtu, může se hodit jako přísada do salátu a dodá vašemu smoothie příjemnou zelenou barvu.

• Granátové jablko

Stejně jako jahody je i granátové jablko univerzální a může být samostatnou svačinkou, zálivkou vaší snídaňové ovesné kaše nebo jogurtu a lahodným doplňkem smoothie.

• Jablko

Toto ovoce je také ideální v jakékoli podobě, ve smoothie, jako svačina, v podobě jablečné omáčky nebo jako přísada do vašeho pečiva.

Pokud se snažíte byť jen koketovat s myšlenkou vzdát se svých oblíbených jídel nebo cvičit, dokud se vám nepodlomí nohy – aplikace BetterMe je tu, aby vám vdechla nový pohled na proces hubnutí! Vyzkoušejte aplikaci a poznejte zábavnou stránku fitness a diety s BetterMe!

Zdravé hubnutí Ukázka jídelníčku bohatého na ovoce

Jak vidíte, můžete svůj jídelníček obohatit o ovoce všemi možnými způsoby, stačí je přidat jako přílohu či přísadu do jídla nebo je konzumovat samostatně jako svačinu. Doporučuje se, aby průměrný dospělý člověk konzumoval 2 porce ovoce denně (8). Standardní porce představuje přibližně 150 g (5,3 oz), neboli (9):

• 1 střední jablko, banán, pomeranč nebo hruška
• 2 malé meruňky, kiwi nebo švestky
• 1 šálek nakrájeného nebo konzervovaného ovoce (bez přidaného cukru)

Nebo jen příležitostně:

• 125 ml (½ šálku) ovocné šťávy (bez přidaného cukru)
• 30 g sušeného ovoce

Tady je příklad zdravého jídelního plánu bohatého na ovoce pro hubnutí:

Snídaně: 1 celozrnný anglický muffin se dvěma lžícemi arašídového másla, 1 pomeranč, 1 velká sklenice netučného mléka a 1 šálek černé kávy nebo bylinkového čaje

Kalorie 521; sacharidy 69 g; tuky 18 g; bílkoviny 27 g

Oběd: Krůtí sendvič, 1 šálek zeleninové polévky s nízkým obsahem sodíku

6 oz (170 g) krůtího prsního masa, velký plátek rajčete, zelený salát a hořčice na dvou plátcích celozrnného chleba

Kalorie 437; Sacharidy 37 g; Tuky 6 g; Bílkoviny 59 g

Svačina: 1 šálek rozkrojených jahod

Kalorie 48; Sacharidy 11 g; Tuky 0.5 g; bílkoviny 1 g

Večeře:

Celkové kalorie 1626; Sacharidy 177 g; Tuky 27; Bílkoviny 14 g

Kalorický příjem: 5 uncí (140 g) steaku ze svíčkové, 1 šálek bramborové kaše, 1 šálek vařeného špenátu, 1 šálek zelených fazolek a šálek bylinkového čaje s plátkem citronu

Kalorie 620; Sacharidy 60 g; Tuky 3 g; Bílkoviny 14 g.5 g; Bílkoviny 101 g

Nejčastější dotazy

Kolik zhubnete za 2 týdny?

Vždy byste měli upřednostňovat své zdraví, takže pokud jde o hubnutí, nejdůležitější otázka by měla znít: „Kolik můžete zdravě zhubnout za 2 týdny?“. Odborníci uvádějí, že bezpečné a udržitelné tempo hubnutí je 1-2 libry (0,45-1 kg) týdně (4). Za 2 týdny tedy můžete zdravě zhubnout 2-4 libry (1-2 kg).

Jak zhubnout 25 liber za 2 týdny?

Zhubnout 25 liber za 2 týdny je velmi nebezpečné a ve většině případů dokonce nemožné. Takové tempo hubnutí není zdravé, protože vyžaduje drastické omezení energetického příjmu. Hubnutí spočívá ve spalování většího množství kalorií, než kolik jich spotřebujete (11), a protože 1 libra tuku se rovná 3500 kaloriím (4), ke zhubnutí 25 kilogramů je třeba spálit 87 500 kalorií. Abyste toho dosáhli za 2 týdny, budete muset spálit 6250 kalorií denně, což je pro běžného člověka nemožné.

Závěr

Čtrnáctidenní ovocná dieta může být velmi lákavá pro ty, kteří mají rádi ovoce, mají chuť na sladké a mají zájem o rychlé hubnutí. Ačkoli tento výživový plán tvrdí, že vám pomůže shodit kila a detoxikovat vaše tělo, ve skutečnosti je výsledek, který poskytuje, neudržitelný a dosažený nezdravým způsobem. Dodržování diety, která je založena pouze na ovoci, může vést ke snížení svalové hmoty, zpomalení metabolismu, nedostatku živin a dalším negativním důsledkům.

Ačkoli ovocná dieta není nejlepším nástrojem pro hubnutí, můžete zvýšit úbytek hmotnosti a zlepšit své zdraví tím, že do svého běžného jídelníčku zařadíte více ovoce. Vzhledem k tomu, že ovoce je celkově prospěšné pro vaše zdraví a je bohaté na vlákninu a různé mikroživiny, je skvělým doplňkem vašeho jídla. Než začnete dodržovat jakýkoli nový výživový plán nebo provedete jakékoli změny ve svém současném jídelníčku, poraďte se s lékařem nebo dietologem.

Pokud chcete pro své tělo udělat ještě více, proč zdravou stravu nedoplnit trochou pohybu? Podívejte se na tento 20minutový domácí trénink celého těla.

VYJÁDŘENÍ:

Tento článek je určen pouze pro všeobecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

ZDROJE:

1. 100% ovocná šťáva a zdraví zubů: A Systematic Review of the Literature (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. A Two-Week Fruit Diet (2019, livestrong.com)
3. Controversies in Metabolism (n.d., unm.edu)
4. Counting calories: (2020, mayoclinic.org)
5. Zdravá výživa pro zdravou váhu (2020, cdc.gov)
6. Je bezpečné jíst pouze ovoce? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Jedna změna – příjem více vlákniny – může pomoci při hubnutí (2015, health.harvard.edu)
8. Doporučený počet porcí pro dospělé (2015, eatforhealth.gov.au)
9. Velikost porcí (2015, eatforhealth.gov.au)
10. 12 nejzdravějších druhů ovoce (2019, medicalnewstoday.com)
11. Základy hubnutí (2019, mayoclinic.org)
12. Proč potřebujeme vlákninu? (2020, medicalnewstoday.com)