1900 kalorií Dieta: Vyprázdněte tukové zásoby, aniž byste museli hladovět

1900 Kalorická dieta

Omezování kalorií má v dnešní době na mysli mnoho lidí, kteří se snaží shodit přebytečná kila. Různé trendové nápady, jako jsou extrémní džusové očisty nebo diety s jedním produktem, se mihnou všude, kam váš pohled padne na internetu. Jednou z populárních představ o mírně omezujícím režimu je konzumace 1900 kalorií denně. Je takové kalorické omezení zdravé a přináší řadu pozitivních výhod i přijatelných výsledků při hubnutí? Přečtěte si tento článek a zjistěte, zda je 1900kalorická dieta tím, co vaše ideální váha a postava vyžaduje k odpálení přebytečných kil.

Co je to zdravá strava?

Vyvážená strava je výživový plán obsahující všechny nezbytné makroprvky a vitaminy, aby vaše tělo mohlo efektivně plnit své funkce. Zdravá strava má zásadní význam nejen pro hubnutí, ale také pro vaši celkovou pohodu. I když není vaším cílem zhubnout, měli byste dodržovat správný jídelníček, abyste žili život bez toxických potravin a nemocí, které by mohly zhatit vaše naděje na zdravý život.

Vyvážená strava je přímo spojena s redukcí obezity a také se snížením rizika chronických onemocnění spojených s obezitou, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, vysoký krevní tlak a rakovina (5, 4). USDA tvrdí, že většina denního příjmu kalorií by měla pocházet z ovoce a zeleniny. Nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny a bílkoviny, nejlépe z mořských plodů a rostlinných zdrojů, by měly být zohledněny při výběru významné části vašeho každodenního jídelníčku (6).

Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (6) potřebují dospělé ženy 1600 až 2000 kalorií denně, aby si udržely správné fungování svého organismu, dostatečnou podporu imunity a vyhnuly se nemocem. To znamená, že 1900 kalorií denně do tohoto rozmezí dokonale zapadá, což znamená, že konzumace potravin s tímto množstvím kalorií každý den je zcela zdravá a nijak nežádoucím způsobem neovlivní vaši pohodu. Samozřejmě to platí pouze v případě, že budete každý den konzumovat vyvážené množství jednotlivých druhů makronutrientů a také zachováte potřebné množství mikroprvků a vitaminů. Nezapomínejte se vyhýbat nezdravým potravinám, stejně jako dalším škodlivým potravinám.

Přečtěte si více: Různé typy diet:

Které potraviny by měl člověk zařadit do 1900kalorické diety?

• Celozrnné obiloviny jsou bohaté na pomalé sacharidy a vlákninu, dodají vám energii a také pomáhají v procesu hubnutí a snižování kardiovaskulárních rizik (7).
• Zelenina jako kapusta, kolín, špenát a rukola chrání před srdečními chorobami, některými druhy rakoviny, makulární degenerací a cukrovkou 2. typu (3).
• Zelenina je bohatá na rostlinné bílkoviny a je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění, snížením krevního tlaku a snížením hladiny cholesterolu (2).
• Ořechy, jako jsou mandle a vlašské ořechy, mají příznivý vliv na celý organismus a jsou zdrojem vícenenasycených mastných kyselin omega-6 a omega-3.
• Ořechy, jako jsou mandle a vlašské ořechy, mají příznivý vliv na celý organismus. Dokonce chrání před cukrovkou a rakovinou (1).
• Mléčné výrobky: přírodní jogurty (bez přidaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh dodávají vápník a zlepšují trávicí trakt.
• Mořské ryby obsahují bílkoviny a esenciální omega-3 mastné kyseliny. Mořské plody pomáhají udržovat zrak, omlazují pleť, zvyšují intelektuální výkonnost a snižují riziko deprese.
• Ovoce a bobuloviny jsou zásobárnou vitamínů – mohou pomoci vyhladit vaši pleť a chránit vaše tělo před záněty a nemocemi.
• Zdravé potraviny by neměly obsahovat umělé konzervační látky, barviva a také palmový olej.
• Měli byste se také vyhýbat smaženým jídlům, slazeným perlivým nápojům, hamburgerům, majonéze a podobným omáčkám, uzeninám a jiným zpracovaným masným výrobkům, sladkostem a baleným džusům.

1900kalorický dietní jídelní plán

Tady je vyvážený vzorový jídelní plán vyhovující limitu 1900 kalorií.

Snídaně (537 kalorií)

Tato chutná, ale jednoduchá snídaně začíná porcí ovesných vloček, šálkem nakrájených banánů a hrstí vlašských ořechů. Jako nápoj si můžete dát kávu nebo zeleninový džus.

• Ovesné vločky (166 kalorií)
• Krájené banány (134 kalorií)
• Vlašské ořechy (186 kalorií)
• Zeleninová šťáva (50 kalorií)
• Káva (2 kalorií)

Ranní svačina (194 kalorií)

Lehká dopolední svačina sestávající z několika celých-pšeničných krekrů s polevou z arašídového másla vám dodá energii a zabrání vzniku chutí na jídlo.

• Celozrnné krekry (100 kalorií)
• Arašídové máslo (94 kalorií)

Důvody, proč je BetterMe sázkou na jistotu: široká nabídka kalorických tréninků, recepty, které se líbí prstům, nepřetržitá podpora, výzvy, které vás udrží v nejlepší kondici, a to je jen škrábnutí na povrch! Začněte používat naši aplikaci a sledujte, jak se dějí kouzla.

Oběd (441 kalorií)

Čerstvý salát obsahující zeleninu spolu se sýrem nebo nějakým libovým masem, což jsou výživné možnosti. Pokud se stravujete venku, vyberte si salát šéfkuchaře nebo Cobbův salát, ale požádejte je, aby nepřidávali některé tučnější přílohy, jako je slanina a těžký dresink. Kombinujte 2 šálky zálivky tohoto salátu s celozrnným rohlíkem nebo krajícem chleba. Na závěr si dejte jedno balení netučného řeckého jogurtu a půl hrnku borůvek.

• Cobb salát (208 kalorií)
• Lehký italský dresink (14 kalorií)
• Netučný řecký jogurt (100 kalorií)
• Borovnice (42 kalorií)
• Celozrnný-chléb nebo rohlík (76 kalorií)
• Voda s citronem (1 kalorie)

Odpolední svačina (42 kalorií)

Malé balení rozinek se ideálně vejde na stůl nebo do kabelky. Sáhnete-li po miniaturní krabičce rozinek, nejenže máte pod kontrolou kalorie, ale také se vyhnete prudkému nárůstu cukru. Pořiďte si poloviční porci, kterou můžete chroupat jako odpolední pochoutku, aniž by vám stoupla hladina cukru.

• Rozinky (42 kalorií)

Večeře (687 kalorií)

Středně velký filet z tresky není z hlediska kalorií žádná katastrofa a poskytuje spoustu zdraví prospěšných látek, stejně jako nezbytné omega-3 kyseliny. Pokud jste již zkonzumovali více, než jste si na den naplánovali, stačí si udělat menší porci. Jako přílohu si vezměte hnědou rýži a vařenou brokolici. Nemůžete odolat chuti na cukr? Dezert obsahující jednohubkovou porci plátků ananasu s kopečkem šlehačky by měl být tak akorát.

• Koda, střední filet (200 kalorií)
• Hnědá rýže (248 kalorií)
• Vařená brokolice (55 kalorií)
• Skromné mléko (83 kalorií)
• Plátky ananasu (83 kalorií)
• Šlehačka, 2 polévkové lžíce (16 kalorií)

Tipy pro zdravou 1900kalorickou dietu

Zbavte se rozptýlení

Přestože se může zdát, že žvýkání jídla před televizí nebo počítačem nemá nic společného se sabotováním vaší diety, jídlo při rozptýlení může způsobit, že zkonzumujete více kalorií, než jste zamýšleli, protože plně nesledujete, co děláte. Stará tradice jídla u stolu vám zároveň umožňuje být v kontaktu se svými blízkými a zároveň se vyhnout přibírání na váze. Při jídle byste rozhodně měli odložit svůj chytrý telefon, protože vás bude rozptylovat, když budete procházet svůj kanál na Instagramu. Existuje také možnost, že se budete stresovat kvůli nějakému příspěvku nebo komentáři, který si můžete přečíst. Každý ví, že jíst ve stresu rozhodně není nejlepší způsob, jak kontrolovat kalorie při jídle.

Objevte v sobě šéfkuchaře

Vaření doma vám skutečně může pomoci spotřebovat méně kalorií! Může to být proto, že přesně vidíte, kolik toho případně sníte, zatímco v restauraci neprocházíte stejnými mentálními procesy. Navíc při práci v kuchyni můžete objevovat nové suroviny, vařit neznámá a exotická jídla a pravděpodobně ušetřit spoustu peněz!

Vytvořte si nákupní seznam

Nejprve nechoďte do supermarketu hladoví. Nákupní seznam může při cestě pro potraviny zachránit vaše zdraví i peněženku. Když si uděláte čas a naplánujete si, co skutečně potřebujete, pytlík Doritos ve slevě se vám v nákupním košíku zázračně neobjeví.

Shrnuto a podtrženo, 1900 kalorií je zdravý počet kalorií, kterého se můžete držet, pokud plánujete stabilně shodit nějaké to kilo. Při dodržování takové diety si můžete uvařit obrovské množství chutných jídel a zároveň se vyhnout závratím, únavě a dalším příznakům nárazové diety s extrémním omezením kalorií. Samotné kalorie však nejsou odpovědí na každou otázku. Prozkoumejte keto, středomořskou a vegetariánskou dietu jako příklady výživných stravovacích plánů s konkrétními pravidly a zásadami.

Pokud vás zajímají zdravé stravovací plány, možná vás zajímají i další metody podpory zdraví vašeho těla. Doplňte správný stravovací plán cvičením a věnujte se tomuto 20minutovému domácímu cvičení celého těla.

VYJÁDŘENÍ:

Tento článek je určen pouze pro všeobecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Diagnostiku a léčbu jakýchkoli zdravotních potíží je třeba konzultovat s licencovaným lékařem. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!“

ZDROJE:

1. Konzumace mandlí a kardiovaskulární rizikové faktory u dospělých s prediabetem (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Obiloviny a luštěniny v prevenci ischemické choroby srdeční a cévní mozkové příhody: přehled literatury (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Tmavě zelená listová zelenina (2013, ars.usda.gov)
4. Faktory zdravého životního stylu v primární prevenci ischemické choroby srdeční u mužů: přínos u uživatelů a neuživatelů léků snižujících hladinu lipidů a antihypertenziv (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Prevence rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu: společný program Americké onkologické společnosti, Americké diabetologické asociace a Americké kardiologické asociace (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ( 2015, choosemyplate.gov)
7. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis (2008, ncbi.nlm.nih.gov)