V ordinaci lékaře vám sestra po změření krevního tlaku přiloží prsty na tep. V posilovně čas od času zastavíte běžecký pás, abyste si zkontrolovali krční tepnu na krku.
Srdeční tep je důležitým měřítkem intenzity cvičení i vašeho celkového zdravotního stavu. Znáte svou klidovou tepovou frekvenci a víte, co znamená? Rozumíte o cílové tepové frekvenci při cvičení? Z hlediska zdraví je zotavovací tepová frekvence možná nejdůležitější ze všech.
Srdeční frekvence označuje, kolikrát za minutu udeří srdce – pumpuje krev do všech buněk v těle. Puls je hmatatelná forma srdeční frekvence, kterou můžete cítit nebo se jí dotknout, vyboulení tepny při přečerpávání krve.
Přečerpávání provádí levá dolní komora srdce, která musí být dostatečně zdravá, aby tuto námahu vydržela, minutu za minutou, den za dnem – asi 100 000 úderů denně, 37 milionů úderů ročně, nejméně 3 miliardy úderů za celý život.
Pulzní tep je to, co naznačuje název – počet úderů, které srdce provádí, když jste v klidu. Nejlepší doba pro měření klidové tepové frekvence je ráno po prvním probuzení, nejlépe předtím, než vstanete z postele. Počítejte údery po celých 60 sekund.
Číslo, které získáte, bude o něco vyšší, jakmile vstanete, ale to nevadí. Nejdůležitější je, abyste si měřili puls každý den stejným způsobem.
Dává smysl, že zdravé srdce je schopno plnit svůj úkol efektivněji. V důsledku toho bude klidová tepová frekvence nižší. A studie zjistily, že osoby s nižší tepovou frekvencí jsou nejen zdatnější, ale mají tendenci žít déle.
Co je normální?
Ideální klidová tepová frekvence se liší podle věku – 120 až 160 u novorozence, 75 až 120 u batolete a 60 až 100 u dospělého. Vlivem tréninku mají sportovci pravděpodobně ještě nižší průměrnou tepovou frekvenci – 40 až 60 tepů za minutu. Obecně platí, že nejlepší je pohybovat se na spodní hranici tohoto rozmezí.
Pokud právě začínáte s aerobním cvičením, je dobré si každé ráno měřit klidovou tepovou frekvenci a sledovat její vývoj. Během prvních šesti až osmi týdnů můžete očekávat trvalý pokles. To znamená, že jste stále zdatnější, s výkonnějším a zdravějším kardiovaskulárním systémem.
Pokud se vaše klidová tepová frekvence někdy ráno bez vysvětlení náhle zvýší o 10 nebo 15 tepů, může to být znamení, že trénujete příliš tvrdě a prospělo by vám odpočívat.
Když cvičíte, můžete si všimnout, že vaše srdce bije rychleji; to je normální. Cílem aerobního cvičení je zvýšit srdeční tep a udržet ho na této úrovni po delší dobu.
Pro maximální užitek doporučuje většina trenérů cílovou tepovou frekvenci 65 až 85 procent maximální tepové frekvence. Cokoli nad 85 procent vás vystavuje riziku zranění a přináší jen velmi malý dodatečný užitek.
Opět platí, že existují velké individuální rozdíly, ale jako pravidlo lze maximální tepovou frekvenci určit odečtením vašeho věku od 220, pokud jste muž, nebo 226, pokud jste žena. Jinými slovy, 40letá žena má maximální tepovou frekvenci 186 a měla by cvičit s intenzitou mezi 121 (65 %) a 158 (85 %) údery za minutu. Tepová frekvence na úrovni 50 procent maximální (93 tepů) zajistí nižší intenzitu, i když stále prospěšný trénink.
Většina osob, které pravidelně cvičí, obvykle dokáže jen podle vnímané námahy určit, zda cvičí s nízkou, střední nebo vysokou intenzitou. Čím vyšší intenzita, tím namáhavější je dýchání, protože pracující svaly nejsou dostatečně rychle zásobovány potravou.
Pokud ke zjištění tepové frekvence během cvičení používáte krční tepnu, měřte ji po dobu 10 vteřin a pak ji vynásobte 6. Další dobrou metodou je použití monitoru tepové frekvence, kterým se můžete při cvičení řídit. Za zhruba 50 dolarů si můžete koupit monitor, který se připevní na hrudník a na hodinkách zobrazuje údaje o tepové frekvenci.
Z hlediska kardiovaskulárního zdraví je velmi důležitým faktorem to, jak rychle se vaše srdce zotaví po náročném tréninku. Tomu se říká zotavovací tepová frekvence.
Úplné zotavení zpět na klidovou tepovou frekvenci může trvat několik hodin i po středně náročném tréninku a často i několik dní po maratonském běhu. To, co vás však zajímá, je, jak moc se váš srdeční tep zpomalí během první minuty nebo dvou minut odpočinku.
Čím rychleji se vaše tepová frekvence sníží, tím lépe. To je známkou zvýšené kondice a také měřítkem vašeho celkového kardiovaskulárního zdraví. Pokud se vaše tepová frekvence během prvních dvou minut sníží o 22 až 52 tepů, je váš biologický věk přibližně stejný jako váš věk kalendářní. Pokud je to méně, můžete mít zdravotní problémy.
Jedna studie publikovaná v časopise New England Journal of Medicine zjistila, že snížení srdeční frekvence o méně než 12 tepů během první minuty po cvičení je „silným a nezávislým prediktorem rizika úmrtí“, ať už na kardiovaskulární onemocnění nebo z jiných příčin.
Existují vnější faktory, které mohou ovlivnit srdeční frekvenci, včetně tepla, dehydratace, chronických onemocnění a léků. Náhlé, neočekávané zvýšení srdeční frekvence během cvičení může být známkou toho, že se přehříváte a/nebo jste nedostatečně hydratovaní. Zpomalte nebo se zastavte a napijte se tekutin.
Kouření, pití velkého množství kofeinu, anémie a poruchy štítné žlázy mohou také zvýšit srdeční frekvenci. Trvale vysoká klidová tepová frekvence – dokonce na horní hranici normy – je důvodem k návštěvě lékaře.
Pokud si při měření tepu všimnete chvění, překmitů nebo jednoho či dvou vynechaných tepů, pravděpodobně se není čeho obávat. Téměř každý má čas od času nepravidelný tep. Nepravidelný rytmus je však závažnější. U značného počtu veteránů vytrvalostních sportů se objevuje fibrilace síní, srdeční arytmie.
Zejména v počátečních fázích fibrilace síní (afib) udeří s přestávkami. Můžete mít jen občasné epizody, kdy se trénink stává velmi náročným. Tyto epizody mohou být spojeny s konzumací o něco většího množství alkoholu nebo kofeinu než obvykle; nebo k nim nemusí být žádný zjevný důvod. Dokud nenavštívíte lékaře, je pravděpodobně dobré omezit intenzitu tréninku.
Koneckonců, bez ohledu na to, jak jste zdraví nebo fit, je tep vaším vodítkem, jak efektivně vaše srdce vykonává svou práci.
„All about heart rate“, Heart.org, aktualizováno 15. října 2012.
Cleveland Clinic, „Pulse & target heart rate (THR)“, recenze Dr. Gordon Blackburn.
Christopher R. Cole, M.D., et al, „Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality,“ NEJM, 28. října 1999.
Larry Cresswell, M.D., „Heart rate and recovery-and heart rate recovery (HRR)“, Endurance Corner
David Freeman, „5 heart rate myths debunked“, WebMD Feature, recenze James Beckerman, M.D. FACC, 16. září 2013.
„Vysoká tepová frekvence v klidu signalizuje vyšší riziko úmrtí i u zdravých lidí v dobré kondici,“ Science Daily, 15. dubna 2013.
„Puls,“ MedlinePlus, aktualizováno Linda J. Vorvick, M.D., 22. ledna 2013.
„Klidová tepová frekvence,“ Netfit.com.uk.
„Slower heart rate may translate into longer life, reports the Harvard Heart Letter,“ News from Harvard Health, December, 2008.
„Target heart rates,“ Heart.org, naposledy revidováno 22. března 2013.
Junko Watanabe, M.D., et al, „Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolicdysfunciton as predictors of mortality,“ Circulation, 2001;104:1911-1916.
„What is heart rate? Co je zdravá srdeční frekvence?“ Medical News Today, 8. října , 2011.
.