30 ingrediencí pro hubnutí, které musíte mít vždy po ruce

Když se snažíte shodit pár kilo, rozhodují o tom, zda se vám to podaří, zásoby ve vaší spíži (a nástroje a pomůcky na hubnutí). Zatímco čerstvé ovoce a zelenina příliš často přijdou a zvadnou dříve, než uplyne týden, existují zdravé položky, které můžete schovat, aniž byste se museli dvakrát rozmýšlet.

Zapomeňte tedy na těstoviny a zpracované omáčky – mějte tyto dietní tipy neustále v zásobě a v době večeře vám nezbude nic jiného než připravovat zdravá, hubnoucí jídla. Další nápady, jak si doma připravit zdravější a spokojenější jídla. 15 domácích náhrad za nejhorší ultrazpracované potraviny.

Existuje tolik způsobů, jak jídlu dodat chuť, aniž byste museli používat sůl, cukr nebo kalorické náhražky. „Koření, jako je skořice, má skvělé nutriční vlastnosti a chuť bez přidaných kalorií. Pokud se snažíte snížit svou váhu, můžete zkusit přidat ráno do kávy místo sladidla skořici,“ říká Jessica Crandallová, RD z Denveru, certifikovaná diabetoložka a národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Bonus: Skořice je jednou z 12 příchutí D.I.Y., kterými si můžete vylepšit domácí kávu!“

Nejzdravějším způsobem, jak podpořit chuť jídla, je sáhnout po bylinkách a koření, jako je kajenský pepř. Nejenže kajenský pepř neobsahuje kalorie, ale podle studie publikované v časopise Physiology & Behavior může konzumace kajenského pepře – zejména pokud jste tak nečinili pravidelně – pomoci omezit chuť k jídlu a povzbudit vaše tělo, aby celkově spalovalo více kalorií.

Zapomeňte na zázvorové pivo – pokud ovšem není domácí. Čerstvý kořen zázvoru je plný živin, které mohou vašemu tělu prospět a zpříjemnit vám cestu za hubnutím. Zázvor je oblíbeným pomocníkem při trávení a může pomoci zmírnit plynatost a nadýmání způsobené některými potravinami a v důsledku toho může vaše bříško vypadat o něco plošší. Namočte si zázvorový čaj nebo zkuste tento na chuť bohatý kořen bez kalorií nastrouhat na smažené pokrmy, do pečiva nebo marinád. Využijte co nejvíce výhod čaje The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Účastníci testu zhubli až 10 kilogramů za jeden týden!

Pokud jste tento trend ještě nezachytili, mít po ruce koření vám usnadní hubnutí i kulinářské úsilí, protože vám dodá chuť bez přidání kalorií. Nemluvě o tom, že bylo zjištěno, že pepř je také přirozeným dekongestantem, takže nejenže nakopnete chuť svého jídla, ale můžete si jedním rázem ulevit od rýmy.

Hořčičné semínko je dobrým zdrojem minerálu selenu, který může podpořit správnou funkci štítné žlázy a v důsledku toho by mohl pomoci při hubnutí. Kromě toho bylo zjištěno, že tato malá semínka mají v těle také protizánětlivý účinek, což může pomoci zmírnit bolesti kloubů ze všeho toho času, který trávíte v posilovně. Jejich výrazná chuť se nejlépe hodí do vařených rýžových pokrmů a kari. A konečně, hořčici lze skvěle kombinovat s některými druhy zeleniny, abyste z nich získali co nejvíce výživných látek. Zaujalo vás to? Mělo by vás to zaujmout! Zjistěte více díky naší exkluzivní zprávě Jak připravovat a vařit jídlo, abyste získali co nejvíce živin.

Ačkoli citron nemá žádnou zázračnou hubnoucí moc, jeho použití jako zvýrazňovače chuti může vašemu úsilí rozhodně pomoci. Citron je snadný způsob, jak zvýraznit chuť nápojů a pokrmů, aniž by přidával jakékoli kalorie. Jeho přidání do vody vás také může povzbudit ke konzumaci většího množství H20 během dne namísto sladkých, umělejších nápojů, což podle zjištění pomáhá při hubnutí.

Quinoa je jednou z těch superpotravin, které tu zůstávají, a to z dobrého důvodu. „Quinoa je opravdu živinová síla a je také velmi všestranná. Můžete ji jíst ráno k snídani jako horkou obilovinu, na saláty k obědu nebo jako přílohu k večeři. Obsahuje vlákninu, bílkoviny a je stále komplexním sacharidem, což vše může přispět k většímu pocitu sytosti,“ říká Crandall. Vyzkoušejte jeden z 30 nejlepších receptů na quinou a začněte co nejdříve využívat její výhody!“

Míchejte do koktejlů, přimíchejte do snídaňových misek nebo namažte na toasty a plátky ovoce a získejte zdravý a sytý doplněk k jídlu a svačinám. Studie publikovaná v časopise International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders zjistila, že účastníci, kteří v průběhu studie konzumovali mandle, zhubli více než ti, kteří dodržovali nízkotučnou dietu. Bílkoviny a zdravé tuky obsažené v mandlích přispívají k větší sytosti.

Tuto pomazánku, která se vyrábí ze sezamových semínek, je skvělé mít po ruce pro přípravu výživných salátových zálivek, omáček na smažení, hummusu a marinád. Tahini je také pro vaše tělo velmi snadno stravitelné díky vysokému obsahu zásaditých minerálů, a proto pomůže při hubnutí. Je také skvělým zdrojem minerálů, jako je draslík a železo, které mohou napomáhat zdravému fungování a růstu svalů. Když už mluvíme o svalech a těle, přečtěte si Nejlepší a nejhorší proteinové prášky.

Přestože vám konzumace tabulky čokolády nepomůže dosáhnout cílové hmotnosti, zapracování její hlavní složky – kakaa – do vašeho jídelníčku může pomoci. Podle časopisu American Chemical Society’s Journal of Agricultural and Food Chemistry bylo zjištěno, že flavanoly obsažené v kakau pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a také snižují množství tělesného tuku. Přidejte syrový kakaový prášek do ovesné kaše, pečiva, koktejlů a dokonce i do chilli.

Oves je nejen velmi levný, ale má neuvěřitelné vlastnosti podporující hubnutí. Studie publikovaná v *Journal of the American College of Nutrition( zjistila, že ovesné vločky mohou ve skutečnosti snížit chuť na jídlo a jejich pravidelná konzumace může podpořit větší úbytek hmotnosti. Nejste omezeni ani na obyčejnou misku ovesných vloček – připravte si ovesné vločky na noc, přidejte ovesné vločky do pečiva, těsta na palačinky, použijte je jako zdravou náhradu strouhanky nebo je dokonce rozemelte na mouku, která v receptech nahradí běžnou univerzální mouku.

Eggs jsou vynikajícím čistým a levným zdrojem bílkovin, takže když jich budete mít v lednici tucet, dobře poslouží vašemu tělu i peněžence. „Většina Američanů nekonzumuje dostatek bílkovin při snídani a nadměrné množství jich dostává při obědě a večeři, takže lepší rozptýlení těchto možností s vyšším obsahem bílkovin v době snídaně, jako jsou vejce nebo řecký jogurt, by bylo velmi prospěšné pro udržení zdravé hmotnosti,“ říká Crandall.

Fazole v konzervě vyjdou na méně než dolar za plechovku a mají také poměrně dlouhou trvanlivost. Jsou jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin a vlákniny, a díky tomu mohou podpořit pocit sytosti a hubnutí. „Vybírejte fazole s nízkým obsahem sodíku a také je propláchněte, abyste se zbavili veškeré přidané soli,“ říká Crandall. Fazole můžete přimíchat studené do salátů nebo horké do rýžových pokrmů a hranolků, případně je přidáním několika bylinek a koření ochutit jako vydatnou a zdravou přílohu. Zajímá vás, co se stane, když nejíte dostatek vlákniny? Není to dobré, to vám můžeme říct!

Podle studie publikované v časopise Appetite stačilo jen něco málo přes jednu polévkovou lžíci mletého lněného semínka, aby díky obsahu vlákniny začalo u účastníků potlačovat chuť k jídlu a omezovalo hlad. Na mletém lněném semínku je skvělé, že ho můžete přidat prakticky do čehokoli, aniž by to mělo vliv na chuť. Nasypte lžíci na ovesné vločky, cereálie, jogurt, saláty a dokonce i do těstovin nebo smažených pokrmů.

Obyčejné špagety jsou snadnou potravinou do zásoby, kterou lze během několika minut proměnit v jídlo, vyměnit obvyklé věci za těstoviny na bázi fazolí (známé také jako luštěninové těstoviny) bude stejně snadné, ale spíše poslouží vašemu tělu mnohem lépe. „Rozhodně vidím nárůst výrobců potravin, kteří ve své produkci využívají fazole – například fazolové těstoviny a fazolové chipsy – myslím, že je to skvělé, protože tyto potraviny s vyšším obsahem vlákniny pomáhají snižovat cholesterol, pomáhají nám cítit se plnější, pomáhají při trávení a jsou bohatší na živiny než standardní chipsy a těstoviny na trhu,“ říká Crandall.

Pokud máte za úkol zhubnout, pak se semínka chia rychle stanou vašimi nejlepšími přáteli, pokud se tak již nestalo. Jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, zdravých tuků a také bohatým zdrojem vápníku, věřte tomu nebo ne. „Zejména pro ženy, které obvykle nesplňují svou potřebu vápníku nebo železa – chia jsou skvělým zdrojem vápníku, vlákniny, železa a bílkovin. Pokud máme nedostatek živin, což je u Američanů poměrně časté, i když jíme hojnost potravin, můžeme někdy zbrzdit náš metabolismus tím, že nemáme na palubě dobrou výživu. Semínka chia jsou jednou z těch potravin, které mají dobré nutriční vlastnosti,“ říká Crandall. Semínka nasypte do jogurtu, snídaňových cereálií, salátů a těstovinových pokrmů, abyste si dodali živiny.

Ačkoli se balzamikový ocet nemusí řadit mezi potraviny bohaté na živiny, má nízký obsah kalorií a vysokou chuť, zejména ve srovnání s jinými vyráběnými salátovými dresinky na trhu. „Svým klientům obvykle říkám, aby si dresinky na saláty vyráběli sami. Ačkoli balzamikový ocet nemusí mít nutně nárok na hubnutí, je v něm dobrá chuť, a když si vychutnáme chuť jídla, je pravděpodobnější, že budete jíst zeleninu a budete se cítit sytí,“ říká Crandall.

Stejně jako fazole by měly být základem spíže, měla by být z podobných důvodů i čočka. Čočka je dalším levným a čistým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny a snadno se přidává do salátů a příloh. „Přidaná vláknina a bílkoviny skutečně mohou vytvořit větší pocit sytosti a mohou přinést větší úbytek váhy, o který usilujete, protože jsme plnější, takže toho tolik nesníme,“ říká Crandall.

Když se zaměřujete na svůj jídelníček se záměrem zhubnout, obsah vápníku vás pravděpodobně nikdy nenapadne jako hlavní bod. Výzkum Institutu pro výživu při Univerzitě Tennessee v Knoxville však zjistil, že strava bohatá na vápník právě z mléčných výrobků, jako je jogurt, přináší větší úbytek hmotnosti než pouhé užívání vápníkových doplňků. Řecký jogurt má také poměrně vysoký obsah bílkovin při velmi malém množství kalorií, a proto se skvěle hodí k přidávání do omáček nebo k použití místo notoricky tučných koření, jako je zakysaná smetana nebo sirup.

Nejenže česnek pomáhá snižovat krevní tlak a bojovat proti nachlazení (stejně jako těchto 7 potravin), ale tato silná bylina vám může také pomoci zhubnout. Stejně jako všechny ostatní bylinky a koření je i česnek nízkokalorickým způsobem, jak podpořit chuťový profil vašich jídel. Můžete ho přidávat do omáček, masa, těstovin, chleba, hranolků – na co si vzpomenete. Abyste dosáhli co největšího výživového přínosu, snažte se mít na stole čerstvé stroužky česneku a rozdrťte je několik minut před tím, než se chystáte vařit.

Olivový olej je sice známý svými blahodárnými účinky na srdce, ale díky obsahu zdravých tuků může také napomáhat většímu pocitu sytosti. “ Způsobují totiž zvýšení pocitu sytosti a pomáhají nám vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích. Olivový olej je skvělou volbou pro použití na věci, jako jsou saláty a zelenina. ,,Obvykle doporučuji rozprašovač oleje, nebo pokud smažím zeleninu, dám asi lžíci olivového oleje do sáčku na zip, protřepu v něm zeleninu a přidám nějaké koření, jako je černý pepř a česnek, a pak zeleninu opeču, což vytvoří spoustu dobré chuti,“ říká Crandall. Víte, jaký olej je nejhorší používat? Zjistěte to v našem exkluzivním videu. 22

Mražené bobule

Čerstvé ovoce je skvělé a všechno, ale nákup mraženého vám umožní větší svobodu při konzumaci podle vašeho uvážení. Podle výzkumu publikovaného v časopise BMJ lidé, kteří jedli stravu bohatou na flavanoidy, jako jsou bobuloviny, časem přibrali méně než ti, kteří ji nejedli. Mražené ovoce lze snadno přidat do koktejlů, pečiva, snídaňových cereálií, ovesné kaše a lze je také rozmrazit a připravit z něj pikantní zálivku na salát.

Surová dýňová semínka – někdy nazývaná pepitas bez vnějšího obalu – jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny, což jsou klíčové složky pomáhající při hubnutí. Lžičkou si tato křupavá semínka můžete nasypat na saláty, do smažených pokrmů a snídaňových misek – nebo je můžete jíst přímo ze sáčku a připravit si tak překvapivě sytou svačinku vhodnou pro dietní stravování.

Často, když postavíme pánve na sporák, dalším krokem je sáhnout po oleji – ale, zdržte se! Zvláště pokud si dáváte pozor na svou váhu, bude pro vás lepší vařit zeleninu v kuřecím nebo zeleninovém vývaru s nízkým obsahem sodíku než v kalorickém oleji.

Cizrna, bohatá na vlákninu a s vysokým obsahem bílkovin, je někdy opomíjenou luštěninou. Prodává se v plechovkách a před konzumací ji stačí jen rychle propláchnout. Časem však tyto fazole opět zařaďte do svého jídelníčku a nezapomeňte se podívat na těchto 20 úžasných a překvapivých způsobů, jak jíst cizrnu! „Kdykoli přidáváte vlákninu do svého jídelníčku, chcete ji postupně zvyšovat, nechcete ji zvýšit ze dne na den, protože to způsobí zažívací potíže, plynatost a nadýmání. U vlákniny je také velmi důležitá důslednost, takže se ji snažte zařazovat běžně, abyste si nezpůsobili také nesrovnalosti v trávení,“ říká Crandall. Cizrnu přidejte do salátů nebo těstovin, abyste zaplnili břicho a ulevili pasu.

Pokud patříte k lidem, kteří si kečup dávají prakticky na všechno, je čas na zdravější a kultivovanější změnu. „Někdy mají kečupy a rajčatové omáčky v sobě spoustu přidaných cukrů, proto zkuste místo nich používat rajčatový protlak, který má spoustu živin a nižší obsah cukru. Když ji ochutíte česnekem, pepřem a vodou, abyste omáčku zředili, je to dobrý způsob, jak se ujistit, že nemáte všechen ten přidaný cukr a kalorie,“ říká Crandall.

Ačkoli máta může zachránit váš dech před urážením kolegy od stolu, zařazení čerstvých mátových lístků do vaření vám pomůže propašovat do jídelníčku více živin a pomůže vašemu žaludku vypadat plošší. Zdravotních přínosů máty je celá řada a velkým přínosem je, že čerstvé lístky máty podporují lepší trávení. A když budete mít větší pravidelnost, budete vědět, že jste na cestě ke štíhlejším dnům. Nasekejte lístky máty a vhoďte je do salátů nebo přimíchejte do masových kuliček.

Ačkoli se toto jasně zbarvené koření tradičně používá do kari a hořčice, jeho kulinářské využití a nutriční přínosy sahají daleko za jeho běžný koncert. Kurkumu lze přimíchat do koktejlů, polévek, rýžových a těstovinových pokrmů, marinád, vajec, hummusu a fazolových či čočkových příloh. Nejenže zvýší chuť za nula kalorií, ale bylo také zjištěno, že toto koření má protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají zmírnit bolesti kloubů a ztuhlost těla.

Přestože svou roční dávku miso možná dostanete, když si zajdete na japonské jídlo, možná by stálo za to mít tuto pastu v domácích zásobách. Miso je vynikajícím zdrojem železa, vápníku, draslíku a bílkovin. Miso, které se vyrábí z fermentovaných sójových bobů, je však nejvíce známé pro podporu zdravých střev. Kromě polévky lze pastu miso použít jako koření místo másla na kukuřici nebo toasty. Další inspiraci a informace z této oblasti najdete v článku 14 fermentovaných potravin, které se hodí do vašeho jídelníčku.

Ačkoli možná milujete vysokou sklenici mléka, někdy vám lásku prostě neopětuje. Pokud vám nějaká potravina škodí nebo brání v trávení, může vás také brzdit v dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí. „Domnívám se, že asi 25 procent Američanů trpí intolerancí laktózy, a pokud se po konzumaci mléčných výrobků cítíte nadýmaví nebo plynatí, mohli byste zvážit přechod na bezlaktózovou verzi nebo na alternativy mléka. Jen se ujistěte, že jsou stále obohaceny o stejné živiny, jako je vápník, vitamin D a bílkoviny, o kterých víme, že jsou nezbytné pro udržení zdravé hmotnosti,“ říká Crandall. Dobrou volbou jsou neslazená mandlová a kokosová mléka nebo i mléka označená jako bezlaktózová – pokud si ovšem přečtete etiketu.