Skupina svalů tvoří náš střed těla. Probíhají středem našeho těla. A je epicentrem rovnováhy a síly prakticky pro všechno, co děláme. Příkladem těchto svalů jsou břišní svaly, zádové svaly a pánev. Svaly jádra spolupracují a pomáhají tělu udržovat rovnováhu a sílu. Naše silné jádro má velký význam pro celkové zdraví. A skvělým způsobem, jak tyto svaly posilovat, je cvičení s nízkou zátěží.
Pokud trpíte bolestmi zad, měli byste zvážit práci na posílení svého core. Silné jádro totiž přispívá k lepšímu držení těla. Kromě toho také zabraňuje zraněním a bolestem souvisejícím se zády, jako jsou například kýly a výhřezy plotének.
Nízkoimpaktní cviky:
Výtahy v kleku:
Začněte tím, že si kleknete a položíte ruce na zem. Ruce by měly být pod rameny a kolena přímo pod boky. Poté zatněte svaly středu těla a jemně zvedněte pravou ruku a zároveň ji natáhněte dopředu. Dále zvedněte levou nohu a natáhněte ji směrem ven, prsty by měly směřovat dolů. V této pozici vydržte 10 sekund. Poté se jemně vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3x na každou stranu.
Zvedání boků:
Tento jednoduchý cvik pomáhá posílit svaly středu těla, spodní části zad a hýždí. Posaďte se na záda na kolena a položte ruce naplocho na podlahu na obou stranách. S otočenou pánví a kostrčí dolů zatněte svaly jádra a tlačte spodní část zad k podlaze. Zatímco v této poloze setrváváte, jemně zvedejte střední část těla od podlahy a využívejte přitom nohy, paže a ramena. Udržujte zvýšenou polohu po dobu 10 sekund a jemně se vraťte do výchozí polohy a uvolněte svaly těla. Opakujte 5x.
Krčení břicha na židli:
Když ležíte na zádech a nohy máte pohodlně opřené o židli, dejte prsty za hlavu a zvedněte bradu nahoru. Poté zatněte břišní svaly a pomocí těchto svalů zvedněte ramena od podlahy – tím dojde ke skrčení břicha a stažení svalů jádra. Nyní pomalu spouštějte záda do výchozí polohy. Proveďte tři série po 10 opakováních.
Držení prkna:
Jedním z nejlepších cviků s nízkou zátěží, které posilují svaly středu těla a spodní části zad, je držení prkna. Ležte v předklonu (obličejem dolů na podlaze.) Poté tlačte prsty na nohou k zemi a oba lokty k podlaze. Pevně zatněte břišní svaly. Poté zvedněte tělo ze země. Nezapomeňte, abyste měli po celou dobu napjaté svaly jádra a spodní část těla zvednutou tak vysoko jako ramena, abyste se vyhnuli napětí v dolní části zad. V této poloze vydržte 10 sekund a poté se opatrně spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 5x.
Tyto cviky s nízkou zátěží provádějte denně pro silné jádro a záda. NEPROVÁDĚJTE tyto cviky, pokud při jejich provádění přetrvává bolest. A pokud vás stále trápí bolesti zad bez úlevy, zavolejte nám na číslo 888-409-8006.
.